Smith Hip Thrust

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Hamstrings, Quadriceps

Таным: Танымдама Smith Hip Thrust

Smith Hip Thrust - бұл ең алдымен бөкселер мен сіңірлерге бағытталған, төменгі дене күші мен күшін тиімді түрде арттыратын күш жаттығулары. Бұл жаттығу спортшыларға, жаттығу залына әуесқойларға немесе дененің төменгі бөлігінің өнімділігі мен эстетикасын жақсартуды қалайтын кез келген адамға өте ыңғайлы. Жеке адамдар спорттық өнімділікті жақсарту, дене пішінін жақсарту және жалпы бұлшықет тепе-теңдігін арттырудағы артықшылықтары үшін Smith Hip Thrusts-ті фитнес жаттығуларына қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Smith Hip Thrust

• Арқаңызды тегіс орындыққа тіреп, жерге отырыңыз және штанганы жамбасыңыздың үстіне жеткенше аяқтарыңыздың үстіне айналдырыңыз.
• Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
• Денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызықта болғанша, жамбас пен жолақты көтеру үшін өкшеңізден итеріңіз.
• Бақыланатын қозғалысты қамтамасыз ете отырып, жамбасыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз және жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Smith Hip Thrust

• Дұрыс пішін: аяғыңызды еденге тегіс, иық енін алшақ ұстаңыз және тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз. Сіздің арқаңыз тұрақты орындыққа қарсы тұруы керек, иық пышақтары оның жоғарғы жағында болуы керек. Арқаңызды немесе мойыныңызды доғалаудан аулақ болыңыз; оларды жаттығу барысында бейтарап ұстаңыз. Бұл бейтарап теңестіруді сақтауға көмектесу үшін сіздің көзқарасыңыз жоғары немесе төмен емес, алға қарай болуы керек.
• Басқарылатын қозғалыс: Қозғалысты асықпай, бақылау керек. Қозғалыстың жоғарғы жағында бөкселерді қысып, жолақты көтеру үшін пятки арқылы итеріңіз. Содан кейін жолақты басқарумен төмен түсіріңіз. Түсіруді болдырмаңыз

Smith Hip Thrust ЖМС:

Бастаушылар Smith Hip Thrust?

Иә, жаңадан бастағандар Smith Hip Thrust жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қолданып жатқаныңызға көз жеткізу және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушылардың бақылауы болуы пайдалы. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, сіз ыңғайлы және күшті болған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз.

Қасиетті ауыстырулар Smith Hip Thrust?

• Smith Machine Glute Bridge: Бұл жамбас тартуға ұқсас жаттығу, бірақ сіздің арқаңыз көтерілудің орнына жерде, бұл бөкселерге көбірек көңіл бөлуі мүмкін.
• Қарсылық диапазоны бар Smith Machine жамбас тартуы: жамбас тарту кезінде тізеңізге қарсылық белдеуін қосу бөксе ортасы мен минимусты жан-жақты жаттығу үшін қосуға көмектеседі.
• Смит машинасының аяқтары көтерілген жамбас тартуы: аяғыңызды көтерілген платформаға қою арқылы сіз қозғалыс ауқымын және жаттығудың қарқындылығын арттыра аласыз.
• Изометриялық ұстап тұруы бар Smith Machine жамбас тартуы: Бұл нұсқа бұлшықет кернеуін арттыру және өсуді ынталандыру үшін қозғалыстың жоғарғы жағында жамбас тартуын бірнеше секунд ұстап тұруды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Smith Hip Thrust?

• Скваттар: Squats - бұл Smith Hip Thrusts үшін тамаша толықтыру, өйткені олар тек бөкселер мен сіңірлерге ғана емес, сонымен қатар квадрицепс пен өзекке де бағытталған, бұл төменгі дененің жан-жақты жаттығуларын қамтамасыз етеді.
• Deadlifts: Deadlifts артқы тізбекті - бөкселерді, сіңірлерді және төменгі арқаға бағытталған, осылайша жалпы күшті, тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсарта отырып, Смит жамбас соққыларымен бірге жұмыс істейді.