Бүйірлік жамбас ұрлау

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Машина қолатып алушылау.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Бүйірлік жамбас ұрлау

Lever Side жамбас ұрлау жаттығуы - бұл төменгі дененің жалпы күші мен тұрақтылығын арттыра отырып, сыртқы жамбас пен жамбас бұлшықеттерін күшейтуге және сергітуге арналған мақсатты қозғалыс. Бұл әсіресе спортшылар, фитнес әуесқойлары және төменгі дене күшін жақсартқысы келетін немесе жамбас немесе тізе жарақаттарынан қалпына келтіруді қалайтын кез келген адам үшін пайдалы. Бұл жаттығуды жүйелі жаттығуларға қосу арқылы адамдар спорт пен күнделікті іс-әрекеттерде жақсартылған өнімділікті, жақсы тепе-теңдікті, сондай-ақ төменгі дене жарақаттарының қаупін азайтуды күтеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік жамбас ұрлау

• Машинаның тұтқаларынан мықтап ұстаңыз және рычагтың жастықшасын төменгі жамбасыңызға тіреп тұрып, денеңізді жастықшаларға бекітіңіз.
• Жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, денеңізді қозғалыссыз ұстаңыз және қозғалысты орындау үшін жамбас пен жамбас бұлшықеттерін қолданыңыз.
• Үстіңгі жағындағы позицияны біраз уақыт ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін жағын ауыстырып, жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік жамбас ұрлау

• Бақыланатын қозғалыс: иінтіректі бүйірлік жамбас ұрлауды орындаған кезде, аяғыңызды баяу және басқарылатын түрде бүйірге жылжытыңыз. Аяғыңызды сыртқа және артқа айналдыру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қозғалыстың дұрыс диапазоны: аяғыңызды еденге параллель болғанша мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Дегенмен, егер сіз бұл биіктікке жете алмасаңыз, қозғалысты мәжбүрлемеңіз, себебі бұл бұлшықет кернеуіне әкелуі мүмкін. Жалпы қателік - аяқты жоғары көтермеу

Бүйірлік жамбас ұрлау ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік жамбас ұрлау?

Иә, жаңадан бастағандар Lever Side Hip Abduction жаттығуын жасай алады, бірақ олар дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңілірек салмақтан бастау керек. Сондай-ақ, кез келген ықтимал қателерді болдырмау үшін жеке жаттықтырушы немесе фитнес маманы дұрыс пішінді үйрету ұсынылады. Барлық жаттығулар сияқты, жаттығу алдында да, кейін де дұрыс жылыну және созылу маңызды.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік жамбас ұрлау?

• Бүйірлік жолақты серуендер: Бұл жаттығу тобық немесе тізе айналасында орналасқан қарсылық белдеуін пайдаланады және жамбас ұрлағыштарын жұмыс істеу үшін бүйірлік қадамдар жасауды қамтиды.
• Қақпақтар: Бұл вариация тізеңізді бүгіп, бүйіріңізде жатып орындалады, содан кейін аяқтарыңызды қабық тәрізді баяу ашып-жабады.
• Бүйір тақтаймен жамбас ұрлау: бұл жаттығу бүйірлік тақтай мен жамбас ұрлаудың тіркесімі болып табылады, онда сіз бүйір тақтай күйін ұстап, үстіңгі аяғыңызды жоғары және төмен көтересіз.
• Өрт гидранттары: Бұл вариация барлық төрт аяқпен орындалады және бір аяқты бүйірге көтеруді, тізені өрт гидрантындағы ит сияқты 90 градус бұрышта бүгуді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік жамбас ұрлау?

• Бүйірден жатқызылған аяқты көтеру тепе-теңдіктің дамуына ықпал ететін бірдей бұлшықет топтарын, әсіресе жамбас ұрлағыштарын, бірақ сәл басқа бұрыштан жұмыс істейтіндіктен, Lever Side Hip Abduction-ты толықтырады.
• Скваттар - жамбастың жамбас ұрлауын толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар бүкіл төменгі денені, соның ішінде жамбас ұрлағыштарын күшейтеді, бұл жамбастың жалпы функциясы мен тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.