Түзу аяқтың сыртқы жамбас абдукторы

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Түзу аяқтың сыртқы жамбас абдукторы

Тікелей аяқтың сыртқы жамбас абдукторы жаттығуы ең алдымен жамбас ұрлау бұлшықеттерін күшейтетін мақсатты жаттығу болып табылады, ол тепе-теңдікті, тұрақтылықты және жалпы төменгі дене күшін жақсартуға көмектеседі. Бұл спортшыларға, жамбас немесе аяқ жарақаттарын қалпына келтіретін адамдарға немесе төменгі дене шынықтыруды жақсартуға тырысатын кез келген адамға қолайлы жаттығу. Адамдар ұтқырлықты жақсарту, жарақат алу қаупін азайту және әртүрлі спорттық және күнделікті іс-әрекеттердегі өнімділікті қолдау үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Түзу аяқтың сыртқы жамбас абдукторы

• Тепе-теңдік пен қолдау үшін сол қолыңызды жамбасыңызға немесе еденге алдыңызда ұстаңыз.
• Жоғарғы аяғыңызды (сол аяқ) мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, оны түзу және тепе-теңдікті сақтай отырып.
• Позицияны бір сәт ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды қайтадан бастапқы күйге түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырып, оң аяғыңызбен бірдей қадамдарды орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Түзу аяқтың сыртқы жамбас абдукторы

• Бақыланатын қозғалыстар: аяғыңыздың қозғалысы бақыланатын және тұрақты болуы керек. Бұлшықеттеріңізді қатайтатын немесе жарақаттандыратын серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Қозғалыстың санына емес, сапасына назар аудару керек.
• Аяғыңызды тік ұстаңыз: жиі кездесетін қателік - жұмыс аяғының тізесін бүгу. Аяғыңызды жоғары көтеріп, төмен түсіргенде түзу ұстаңыз. Бұл бұлшықеттердің дұрыс бағытталуын қамтамасыз етеді және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
• Өз ядроңызды тарту: өзегіңізді тарту тұрақтылық пен тепе-теңдік үшін маңызды. Бұл сонымен қатар сіздің төменгі арқаңызды кернеуден қорғауға көмектеседі. Жиі кездесетін қателік - жаттығу кезінде ядроны тартуды ұмыту.
• Тым жоғары көтермеңіз:

Түзу аяқтың сыртқы жамбас абдукторы ЖМС:

Бастаушылар Түзу аяқтың сыртқы жамбас абдукторы?

Иә, жаңадан бастағандар Straight Leg Outer Hip Abductor жаттығуын жасай алады. Бұл жамбас ұрлау бұлшықеттерін күшейтуге арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығулар сияқты, жеңіл салмақтан немесе мүлде салмақсыз бастап, күш пен икемділік жақсарған сайын бірте-бірте арттыру маңызды. Жарақат алмас үшін дұрыс пішінді қолдану да маңызды. Қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық байқалса, жаттығуды дереу тоқтатып, денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек.

Қасиетті ауыстырулар Түзу аяқтың сыртқы жамбас абдукторы?

• Бүйірден жатқан аяқты көтеру: бұл нұсқада сіз жамбастың сыртқы бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін аяқтарыңызды жинап, тік етіп бүйіріңізге жатасыз, содан кейін жоғарғы аяқты жоғары көтеріңіз.
• Қарсыласу жолағын аяқтың ұрлауы: Бұл жаттығу үшін сіз тобығыңыздың айналасына немесе тізеңіздің үстіне қарсылық белдеуін қосып, жаттығуды тұрып немесе жатып орындауға болады.
• Аяқтың салмағын көтеру: бұл вариация жаттығуды орындау кезінде білек салмағын киюді қамтиды, қарсылық пен қарқындылықты арттырады.
• Пилатестің бүйірлік аяқты көтеру жаттығулары: Пилатеспен шабыттандырылған бұл нұсқада сіз денеңізді түзу сызықпен бүйіріңізге жатқызар едіңіз, содан кейін аяғыңызды бүгіп тұрған күйде үстіңгі аяғыңызды жоғары көтересіз. Бұл вариация көбінесе кішірек, бақыланатын қозғалыстарды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Түзу аяқтың сыртқы жамбас абдукторы?

• Бүйірлік жамбас ұрлауы: Бұл жаттығу жамбастың сыртқы бұлшықеттерін нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар өзегін де тартады, бұл тікелей аяқтың сыртқы жамбас абдукторы жаттығуының оқшаулау фокусын толықтыратын теңдестірілген жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Бүйірлік жолақты серуендер: Бұл жаттығу сонымен қатар тікелей аяқтың сыртқы жамбас абдукторына ұқсас жамбас ұрлағыштары мен бөкселеріне бағытталған, бірақ жаттығуыңызға динамикалық, функционалдық қозғалыс компонентін қосады, жалпы төменгі дене күші мен тұрақтылығын жақсартады.