Тұрақты жамбас ұрлау

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Таным: Танымдама Тұрақты жамбас ұрлау

Тұрақты жамбас ұрлау – жамбас ұрлаушыларға, әсіресе, бөксе ортасына бағытталған пайдалы жаттығу, ол тепе-теңдікті, тұрақтылықты және жалпы төменгі дене күшін жақсартуға көмектеседі. Бұл спортшыларға, ұтқырлықты қолдағысы келетін егде жастағы адамдарға немесе төменгі дене шынықтыруды жақсартқысы келетіндерге өте ыңғайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу жамбас және тізе жарақаттарын болдырмауға, спорттық өнімділікті жақсартуға және жаяу жүру немесе баспалдақпен көтерілу сияқты күнделікті әрекеттерге көмектесуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Тұрақты жамбас ұрлау

• Арқаңызды тік ұстай отырып, салмағыңызды сол аяғыңызға аударыңыз.
• Саусақтарыңызды алға қаратып, денеңізді бүйірге қисайтпай, оң аяғыңызды баяу көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, жамбас, жамбас және тізеңіз еденге параллель және теңестірілгеніне көз жеткізіңіз.
• Оң аяғыңызды бастапқы қалыпқа бірте-бірте түсіріп, сол аяғыңызбен процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Тұрақты жамбас ұрлау

• Қозғалыстарыңызды бақылаңыз: аяғыңызды сермеуден немесе оны көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына қозғалысты орындау үшін жамбас бұлшықеттерін пайдалануға назар аударыңыз. Бұл дұрыс бұлшықеттерге бағытталғаныңызды және буындарыңызға қажетсіз жүктеме жасамауыңызды қамтамасыз етеді.
• Аяғыңызды алға қаратып ұстаңыз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - көтеру кезінде аяқты сыртқа бұру. Аяғыңызды алға қаратып ұстауға тырысыңыз. Бұл дұрыс бұлшықеттерді тартуға және жамбас буынына жүктемені болдырмауға көмектеседі.
• Тіректі пайдаланыңыз: әсіресе жаңадан бастағандар үшін тірек ретінде қабырға немесе орындықты пайдалану өте пайдалы болуы мүмкін. Бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі және тек жамбас қозғалысына назар аударуға мүмкіндік береді.
• Дон

Тұрақты жамбас ұрлау ЖМС:

Бастаушылар Тұрақты жамбас ұрлау?

Иә, жаңадан бастағандар Тұрақты жамбас ұрлау жаттығуын жасай алады. Бұл жамбас пен жамбас бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін қарапайым жаттығу. Міне, қадамдар: 1. Тіке тұрыңыз және қажет болса тіреу үшін қабырғаға немесе орындыққа ұстаңыз. 2. Арқаңызды және екі аяқты тік ұстап, бір аяқты бүйірге жайлап көтеріңіз. Қарама-қарсы жаққа еңкеюге болмайды. 3. Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды қайтадан бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз. 4. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Сізге ыңғайлы бірнеше қайталаудан бастауды ұмытпаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп көбейтіңіз. Дұрыс пішінге сенімді болмасаңыз немесе денсаулыққа қатысты мәселелеріңіз болса, әрқашан фитнес маманымен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Тұрақты жамбас ұрлау?

• Бүйірлік жолақты серуендеу: Бұл вариацияда сіз жамбас бұлшықеттерін тарту үшін тобығыңыздың немесе тізеңіздің айналасындағы қарсылық жолағын пайдаланасыз және бүйірмен жүресіз.
• Отырған жамбас ұрлау: бұл вариация спорт залындағы машинада орындалады, онда сіз отырасыз және қарсылыққа қарсы аяқтарыңызды бір-бірінен алшақтатасыз.
• Бүйірден жатқан жамбас ұрлау: бұл вариацияда сіз бүйіріңізде жатып, екінші аяғыңызды жерде тік ұстай отырып, жоғарғы аяғыңызды жоғары көтересіз.
• Жатыр жамбас ұрлауы: бұл вариация арқада жатып орындалады, онда сіз қарсылықтан аяғыңызды алшақтап, содан кейін оларды қайтадан біріктіресіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Тұрақты жамбас ұрлау?

• Өкпе жаттығулары тағы бір жақсы қосымша жаттығу болып табылады, өйткені олар тұрақты жамбас ұрлау сияқты бұлшықет топтарында жұмыс істейді, атап айтқанда бөксе және жамбас бүггіштері, сонымен бірге тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады.
• Қақпақтар сонымен қатар тұрақты жамбас ұрлауды толықтыра алады, өйткені олар қозғалыс кезінде жамбас тұрақтылығы үшін маңызды болып табылатын жамбас ұрлағыштары мен глютеус ортасын нығайтуға бағытталған.