Лунж

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Лунж

Lunge - бұл тепе-теңдікті, үйлестіруді және негізгі тұрақтылықты жақсартуға ықпал ететін бірнеше бұлшықеттерге, соның ішінде квадрицепс, сіңір, бөксе және балтырға бағытталған жан-жақты төменгі дене жаттығулары. Ол барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, яғни жаңадан бастағандардан озық спортшыларға жарамды, өйткені оны адамның қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар күш пен бұлшықет тонусын арттыру үшін ғана емес, сонымен қатар олардың жалпы дене функциясы мен спорттық өнімділігін арттыру үшін өкпені жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Лунж

• Сол аяқты орнында ұстай отырып, оң аяқпен алға үлкен қадам жасаңыз.
• Оң тізеңіз 90 градус бұрыш жасағанша денеңізді төмендетіңіз, оң тізеңіз оң жақ тобығыңыздың үстінде, ал сол тізеңіз еденнен сәл жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз.
• Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяғыңызды итеріңіз.
• Қозғалысты сол аяғыңызбен қайталаңыз, әр қайталау үшін аяқтарды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Лунж

• Аяқтың дұрыс орналасуы: сіз алға қадам басқанда, сіздің алдыңғы тізеңіз тікелей тобығыңыздың үстінде болуы керек, ал екінші тізеңіз еденге тиіп кетпеуі керек. Алдыңғы аяғыңыз ішке немесе сыртқа бұрылмай, алға қарай бағытталғанына көз жеткізіңіз. Жалпы қателік - алдыңғы тізенің саусақтардың жанынан өтуіне мүмкіндік беру, бұл тізе жарақатына әкелуі мүмкін.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға, қозғалысыңызды бақылауға және омыртқаны қорғауға көмектеседі. Көптеген адамдар тұрақсыздыққа және нашар формаға әкелуі мүмкін өз ядросымен айналысуды ұмытып кетеді.
• Оң қозғалыс ауқымын пайдаланыңыз: алдыңғы жамбас еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз және

Лунж ЖМС:

Бастаушылар Лунж?

Иә, жаңадан бастағандар lunge жаттығуын жасай алады. Бұл аяқтың күші мен тепе-теңдігін жақсарту үшін тамаша негізгі қозғалыс. Дегенмен, ыңғайлы және басқарылатын салмақ пен қозғалыс ауқымынан бастау маңызды. Жарақат алудың алдын алу үшін дұрыс пішінді үйрену және сақтау өте маңызды. Салмақты өкпеге немесе одан да күрделі вариацияларға көшуден бұрын дене салмағының жеңілдігінен бастауды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Әдеттегідей, бұл жаттығуды қалай қауіпсіз орындау керектігін білмесеңіз, фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Лунж?

• Кері өкпелер: алға қадам жасаудың орнына сіз соққы күйіне өту үшін артқа қадам жасайсыз.
• Бүйірлік өкпелер: Бұл вариация алға емес, бүйірге қарай қадам басуды, ішкі және сыртқы жамбас бұлшықеттерін қарқынды жұмыс істеуді қамтиды.
• Өкпемен секіру: бұл жүрек-қан тамырларының ауыртпалығын арттыра отырып, аяқты соққы күйінде ауыстыру үшін секіретін жетілдірілген нұсқа.
• Curtsy Lunges: Бұл вариация бөкселерді және ішкі жамбастарды басқаша нысанаға алатын кертекті имитациялай отырып, денеңізді артқа және бойымен өтуді қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Лунж?

• Қадамдар сонымен қатар өкпені жақсы толықтырады, өйткені олар біржақты қозғалысты имитациялайды, бұл тепе-теңдікті, үйлестіруді және біржақты күшті жақсартуға көмектеседі.
• Өлі көтеру жаттығулары өкпеге пайдалы қосымша болуы мүмкін, өйткені олар негізінен артқы тізбекке - жамбастарға, бөкселерге және төменгі арқаға бағытталған, бұл өкпелермен біріктірілгенде аяқтың толық жаттығуын қамтамасыз етеді.