Скват

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Скват

Төменгі дене жаттығулары, ең алдымен, төрт аяқты, жамбас және бөксе бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар өзекті тартады және тепе-теңдікті жақсартады. Ол әр түрлі модификациялар мен прогреске қол жетімді болғандықтан, барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан озық спортшыларға сәйкес келеді. Адамдар скваттарды жасағысы келеді, өйткені олар тек күш пен бұлшықетті дамытып қана қоймайды, сонымен қатар ұтқырлықты дамытады, функционалдық фитнесті жақсартады және жалпы дене құрамын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Скват

• Тізеңізді ақырын бүгіңіз де, арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді жоғары көтеріп, орындыққа қайта отырғандай денеңізді төмендетіңіз.
• Тізелеріңіз аяқтарыңызбен тураланғанына және саусақтарыңыздан өтпеуіне көз жеткізіп, жамбас еденге параллель болғанша түсіруді жалғастырыңыз.
• Скваттың төменгі жағында кідіртіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа баяу көтерілу үшін өкшеңізді итеріңіз.
• Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бүкіл жаттығу бойы өзегіңізді жұмыста ұстауды қамтамасыз етіңіз.

Орындау үшін мақсаттар Скват

• **Жылыну:** Еңкейуді бастамас бұрын, дұрыс жылынуды ұмытпаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді жаттығуға дайындауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі. Жақсы қыздыру жүгіру немесе секіру сияқты жеңіл кардио жаттығуларын, содан кейін динамикалық созылуды қамтуы мүмкін.
• **Тыныс алу техникасы:** Денеңізді түсірген кезде дем алыңыз, артқа көтерілгенде дем алыңыз. Бұл қан қысымыңызды тұрақты ұстауға көмектеседі. Тыныс алу кезінде тыныс алу қан қысымының тез көтерілуіне әкелуі мүмкін.
• **Скваттың тереңдігі:** Сандарыңыз кем дегенде параллель болғанша денеңізді төмен түсіруді мақсат етіңіз.

Скват ЖМС:

Бастаушылар Скват?

Әрине, жаңадан бастағандар міндетті түрде скват жаттығуларын жасай алады. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін дұрыс пішіннен бастау маңызды. Кез келген салмақты қоспас бұрын, дене салмағын көтеруден бастағыңыз келуі мүмкін. Дұрыс пішінге сенімді болмасаңыз, жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін жаттықтырушымен жұмыс істеу немесе фитнес сабағына қатысу пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын, шамадан тыс жүктемені болдырмау үшін денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Скват?

• Гоблет скваттары: бұл шәйнекті немесе гантельді кеудеге жақын ұстайсыз, бұл пішініңізді жақсартуға және өзегіңізді тартуға көмектеседі.
• Sumo Squats: Бұл нұсқа саусақтарыңызды сыртқа қаратып, ішкі жамбас пен бөкселерге бағытталған кеңірек позицияны қамтиды.
• Секіру: бұл плиометриялық жаттығу, онда сіз еңкейіп, содан кейін күшті секіресіз, бұл сіздің күшіңізді және жүрек-қан тамырлары жаттығуларын арттыруға көмектеседі.
• Болгариялық сплит скваттар: бұл скваттың вариациясы бір аяқты сіздің артыңызда орындықта немесе баспалдақпен көтеруді қамтиды, бұл қиындықты арттырады және квадаларыңызды, бөкселеріңізді және сіңірлеріңізді нысанаға алады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Скват?

• Дедлифттер скваттың жоғары көтерілуінде қолданылатын артқы тізбек бұлшықеттеріне - сіңірлерге, бөкселерге және төменгі арқаға - жұмыс істеу арқылы скваттарды толықтырады, осылайша жалпы күш пен тұрақтылықты жақсартады.
• Аяқ пресстері скваттарға қатысты, өйткені олар сонымен қатар төртбұрыштар, сіңірлер және бөкселер сияқты төменгі дене бұлшықеттеріне назар аударады, бірақ оқшауланған түрде, бұл тиімдірек скваттар үшін күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.