Өтірік көтеру

• Түрік бөлігі: Үйісті жүйеге тексерудің бәрі.
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

Таным: Танымдама Өтірік көтеру

Жатқанды көтеру – бұл ең алдымен негізгі бұлшықеттерге бағытталған, сонымен бірге қолды, иықты және аяқты тартатын, күшті, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартатын кешенді жаттығуларды қамтамасыз ететін жан-жақты жаттығу. Бұл фитнестің барлық деңгейлеріндегі адамдарға жарамды, іргетас күшін құруды қалайтын жаңадан бастағандардан бастап, олардың өнімділігін арттыруды мақсат ететін тәжірибелі спортшыларға дейін. Адамдар жату лифтингін күнделікті өміріне қосуды таңдауы мүмкін, өйткені бұл бұлшықеттердің анықталуы мен төзімділігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар позаны жақсартуға және арқадағы ауырсыну қаупін азайтуға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Өтірік көтеру

• Әрі қарай, екі аяғыңызды тік күйде немесе қолыңыздан келгенше тікке жақын болғанша, тік ұстай отырып, жерден баяу көтеріңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, өзегіңізді байланыстырыңыз және арқаңызды жерге тегіс ұстаңыз.
• Содан кейін, қозғалысты басқарып, аяқтарыңыздың жай ғана құлап кетуіне жол бермей, аяқтарыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл дұрыс пішін мен бақылауды сақтайды.

Орындау үшін мақсаттар Өтірік көтеру

• Басқарылатын қозғалыстар: серпіліс немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Жатқан көтеруді баяу, бақыланатын түрде орындау керек. Аяқтарыңызды еденге перпендикуляр болғанша тік ұстай отырып, бірге көтеріңіз. Содан кейін оларды баяу төмен түсіріңіз. Ешқашан аяқтарыңыздың тез түсіп кетуіне жол бермеңіз, себебі бұл беліңізді ауырлатуы мүмкін.
• Өзегіңізді тартыңыз: Жатқан лифттен барынша пайда алу үшін іш бұлшықеттерін тарту маңызды. Бұл сіздің төменгі арқаңызды қорғауға ғана емес, сонымен қатар негізгі бұлшықеттеріңізге де тиімді әсер етеді. Жиі кездесетін қателік - өзегіне қосылмау және көбінесе жамбас бүггіштеріне сену, бұл төменгі арқадағы ауырсынуға әкелуі мүмкін.

Өтірік көтеру ЖМС:

Бастаушылар Өтірік көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Ling Leg Lift» жаттығуын жасай алады. Бұл өзегін, әсіресе іштің төменгі бұлшықеттерін тарту және нығайту үшін тамаша жаттығу. Дегенмен, кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтауға назар аудару маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, егер сіз қандай да бір ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтап, фитнес маманымен немесе денсаулық сақтау провайдерімен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Өтірік көтеру?

• «Бүйірлік лифт» сізден бүйіріңізге жатып, үстіңгі денеңізді немесе аяқты көтеріп, қиғаш бұлшықеттерге бағытталған.
• «Бөлініп жатқан лифт» - бұл сіздің ішіңізде жатып, жоғарғы денеңізді немесе аяқты көтеріп, төменгі арқа мен бөксе бұлшықеттерін күшейтетін нұсқа.
• «Жатқан жамбас көтеру» арқада жатып, жамбасыңызды көтеріп, бөксе және сіңір бұлшықеттеріне назар аударуды қамтиды.
• «Жатқан аяқты көтеру» сізге арқамен жатып, іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған бір немесе екі аяқты көтеруге мүмкіндік береді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Өтірік көтеру?

• Glute Bridges сонымен қатар жату көтеруді толықтырады, өйткені олар ұқсас бұлшықет топтарына, әсіресе бөкселерге және жамбастарға бағытталған, бұл жатып көтерудің артықшылықтарын арттырады және жамбас қозғалғыштығын жақсартады.
• Тақталар - бұл жатып көтеруді толықтыратын тағы бір жаттығу, өйткені олар жатып көтеру кезінде тепе-теңдікті және тұрақтылықты сақтау үшін өте маңызды негізгі бұлшықеттерді күшейтеді, осылайша жарақат алу қаупін азайтады.