Ауаның ортаңғы жағы алақандарды ауыстырып көтеріледі

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

Таным: Танымдама Ауаның ортаңғы жағы алақандарды ауыстырып көтеріледі

Ортаңғы ауаның бүйірлік көтерілуі арқылы алақанды ауыстыру – бұл иыққа, жоғарғы арқаға және қолдарға бағытталған динамикалық жаттығу, бұл дененің жалпы күші мен тұрақтылығын арттырады. Бұл жаттығу жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де өте қолайлы, өйткені оны жеке фитнес деңгейлеріне қарай реттеуге болады. Жеке адамдар бұлшықет тонусын жақсарту, жақсы позаны жақсарту және күнделікті тапсырмалар үшін функционалдық жарамдылықты арттыру үшін бұл жаттығуды өздерінің күнделікті режиміне қосуды таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Ауаның ортаңғы жағы алақандарды ауыстырып көтеріледі

• Қолдарыңызды иық деңгейіне жеткенше, алақандарыңызды төмен қаратып, бүйірлеріне көтеріңіз.
• Қолдарыңыз жерге параллель болғаннан кейін, білегіңізді алақандарыңыз алға қарайтындай етіп айналдырыңыз.
• Алақандарыңызды денеңізге қаратып, білегіңізді бастапқы қалыпқа бұра отырып, гантельдерді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Жаттығу барысында бақылауды және бірқалыпты қозғалысты сақтауды қамтамасыз ете отырып, бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Ауаның ортаңғы жағы алақандарды ауыстырып көтеріледі

• Бақыланатын қозғалыстар: қолдарыңызды сермеуден немесе салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Оның орнына басқарылатын, тұрақты қозғалыстарды сақтауға назар аударыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің шын мәнінде тартылғанын және салмақты жылжыту үшін тек қана серпінге сеніп қана қоймайтыныңызды қамтамасыз етеді.
• Сәйкес салмақ: қиын, бірақ жаттығуды дұрыс пішінмен аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Егер салмақ тым ауыр болса, жаттығуды дұрыс орындай алмайсыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Алақанды ауыстыру: Алақаныңызды ауыстырған кезде, білектеріңіздің бұралмауын немесе тартылмауын қамтамасыз етіңіз. Көтерудің басында алақандар төмен қараған болуы керек, содан кейін жоғарғы жағында жоғары қарағанға ауысу керек

Ауаның ортаңғы жағы алақандарды ауыстырып көтеріледі ЖМС:

Бастаушылар Ауаның ортаңғы жағы алақандарды ауыстырып көтеріледі?

Иә, жаңадан бастағандар «Орта ауаның бүйірлік көтерілуі, алақанның ауысуы» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше әрекетті жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі жаттығу залына барушы бақылауы пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Ауаның ортаңғы жағы алақандарды ауыстырып көтеріледі?

• Кедергі белдеулері бар ортаңғы ауаның бүйірлік көтерілуі: бұл вариация бұлшықеттердің басқа түрі үшін гантельдердің орнына қарсылық белдеулерін пайдаланады.
• Ортаңғы ауаның бүйірлік көтерілуі: отырғанда жаттығуды орындау иық бұлшықеттеріне көбірек назар аударады және импульсті пайдалану мүмкіндігін азайтады.
• Ауаның ортаңғы бүйір жағы ауыспалы қолдармен көтеріледі: екі қолды бірден көтерудің орнына, қарқындылықты арттыру үшін сол және оң жақтарды ауыстырасыз.
• Алға қарай алақанмен ауаның бүйірлік көтерілуі: алақанды ауыстырудың орнына дельта тәрізді бұлшықеттердің әртүрлі бөліктерін нысанаға алу үшін жаттығу барысында алақандарыңызды алға қаратып ұстайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Ауаның ортаңғы жағы алақандарды ауыстырып көтеріледі?

• Алдыңғы гантельді көтеру: бұл жаттығу алақанды ауыстыру арқылы ортаңғы ауаның бүйірлік көтерілуін толықтырады, өйткені ол алдыңғы дельтоидты оқшаулайды, ортаңғы ауа бүйірлік көтерілулерінде бүйірлік және артқы дельта тәрізді белсендірумен үйлескенде иықтар үшін жан-жақты жаттығуды қамтамасыз етеді.
• Тік қатарлар: Бұл жаттығу алақанның ауысуымен ортаңғы ауаның бүйірлік көтерілуіне ұқсас дельталарды, трапецияларды және бицепстерді тартады, бірақ ол сонымен қатар иық пен жоғарғы арқа дамуын жақсартатын ромб тәрізділер мен иық сүйегінің айналасындағы бұлшықеттерге бағытталған.