Дефициттен тар скват

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Дефициттен тар скват

Дефициттен шыққан тар скват - бұл негізінен төртбасты, бөксе және сіңірге бағытталған, сонымен қатар өзекті тартатын төменгі дененің қарқынды жаттығуы. Ол барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе төменгі дене күшін, тұрақтылығын және қозғалыс ауқымын жақсартқысы келетіндерге қолайлы. Бұл жаттығуды орындау арқылы олардың спорттық өнімділігін арттыруға, күнделікті функционалдық қозғалыстарды қолдауға және салмақты басқару үшін калорияларды жағуға ықпал етуге болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Дефициттен тар скват

• Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа итеріп, кеудеңізді жоғары көтеріп, тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстау арқылы денеңізді баяу еңкейтетін күйге түсіріңіз.
• Жамбастарыңыз еденге параллель болғанша немесе ыңғайлы түрде төмен түскенше төмен қарай жүріңіз.
• Шұңқырдың төменгі жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, өзегіңізді және арқаңызды тік ұстауды қамтамасыз етіңіз.
• Соңында, қозғалыс кезінде тізеңізді саусақтарыңызбен бір деңгейде ұстауды қамтамасыз етіп, бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді итеріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Дефициттен тар скват

• Дұрыс пішін: кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіңіз. Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңызбен тең болуы керек және олардан асып кетпеуі керек. Жиі кездесетін қателік - тізелерді ішке түсіруге немесе тым алыс итеруге мүмкіндік береді, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Скваттың тереңдігі: жақсы пішінді сақтай отырып, мүмкіндігінше төмен түсіңіз, ең дұрысы, жамбас еденге параллель болғанша. Бірақ тереңірек скватқа жету үшін пішініңізді бұзбаңыз. Жиі кездесетін қателік - бұл тізеңізге зиян келтіруі мүмкін серпінді қалыптастыру үшін скваттың төменгі жағында секіру.
• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: жаттығу барысында өзегіңізді белсенді ұстаңыз. Бұл сақтауға көмектеседі

Дефициттен тар скват ЖМС:

Бастаушылар Дефициттен тар скват?

Иә, жаңадан бастағандар тапшылықтан тар скват жаттығуын жасай алады, бірақ дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан немесе тіпті тек дене салмағынан бастау маңызды. Бұл жаттығу тепе-теңдікті және дене күшін төмендетуді талап етеді, сондықтан жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек және олардың күші мен техникасы жақсарған сайын қиындықты біртіндеп арттыруы керек. Сондай-ақ кез келген ықтимал жарақаттарды болдырмау үшін дұрыс форма мен техниканы басшылыққа алатын жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Дефициттен тар скват?

• Қарсылық белдеулері бар тар скват: Бұл вариация сіздің жамбастарыңыздың немесе тобықтарыңыздың айналасына қарсылық белдеуін қоюды және бөкселер мен жамбастарыңызға қосымша қиындық қосатын скватты орындауды қамтиды.
• Гантельдермен тар скват: Бұл вариация екі қолыңызда гантельді ұстап тұруды және скватты орындауды қамтиды, бұл қарқындылықты арттырады және жоғарғы денеңізді де жұмыс істейді.
• Тар еңкейіп секіру: бұл вариация кардио элементті қосатын және жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарын жұмыс істейтін скват позициясынан қарқынды секіруді қамтиды.
• Медициналық доппен тар скват: Бұл вариация кеудеге медициналық допты ұстауды және тепе-теңдікті және негізгі күшті жақсартуға көмектесетін скватты орындауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Дефициттен тар скват?

• Жаяу серуендеу тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол дененің төменгі бұлшықеттеріне, атап айтқанда төртбұрыштарға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған және ол тапшылықтан тар скваттарды тиімді орындау үшін маңызды тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.
• Болгариялық сплит скват сонымен қатар тамаша қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол бірдей бұлшықет топтарына, соның ішінде квадраларға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар сіздің тепе-теңдік пен тұрақтылықты сынап, жалпы скватинг өнімділігін арттырады.