Асшаяндар

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Асшаяндар

Асшаяндарды отырғызу - бұл ең алдымен төртбасты, бөксе және сіңірлерді жұмыс істейтін төменгі дене жаттығулары. Бұл тепе-теңдікті, үйлестіруді және бір жақты күшті жақсартуды қалайтын ортадан жоғары деңгейге дейінгі фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Асшаяндарды скваттарды күнделікті жұмыс режиміне қосу арқылы фитнес әуесқойлары аяқтарының жалпы күшін жақсартады, бұлшықет симметриясын жақсартады және функционалдық фитнесті арттырады.

Орындау: Қадамдық оқулық Асшаяндар

• Енді сол бүйір қолыңызбен артыңызға созыңыз және көтерілген аяқтың тобығын ұстаңыз, бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
• Көтерілген аяғыңызды тік және көтеріңкі ұстай отырып, тұрған аяғыңызға еңкейе бастаңыз.
• Тепе-теңдікті және бақылауды сақтай отырып, тұрған аяқтың тізеңіз жерге тигенше мүмкіндігінше төмен түсіңіз.
• Қозғалыс барысында екінші аяғыңызды жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа оралу үшін тұрған өкшеңізден итеріңіз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Асшаяндар

• **Баланс**: Бұл жаттығу жақсы тепе-теңдікті қажет етеді. Егер сіз қиналып жатсаңыз, жаттығуды қабырғаның немесе тірек ретінде пайдалануға болатын берік жиһаздың жанында орындап көріңіз. Тірекке тым көп сүйенуден аулақ болыңыз, өйткені бұл жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін. Балансыңыз жақсарған сайын, қолдауға аз сенуге тырысыңыз.
• **Прогрессия**: жетілдірілген нұсқаларға көшу алдында жаттығудың негізгі нұсқасынан бастаңыз. Бастапқыда скватты ұстамай орындауға болады

Асшаяндар ЖМС:

Бастаушылар Асшаяндар?

Иә, жаңадан бастағандар «Асшаяндарды скват» жаттығуын жасай алады, бірақ бұл жақсы тепе-теңдікті, күшті және икемділікті талап ететін күрделі қозғалыс. Жаңадан бастаушыларға алдын ала дайындықсыз немесе кондициясыз оны дұрыс орындау қиын болуы мүмкін. Асшаяндарды отырғызу сияқты күрделірек нұсқаларға көшпес бұрын, дене салмағындағы скваттар немесе бокалдағы скваттар сияқты скваттардың оңай нұсқаларынан бастау ұсынылады. Әдеттегідей, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, жаттығуды дұрыс орындауға көмектесетін жаттықтырушымен немесе жаттықтырушымен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Асшаяндар?

• Салмақты асшаяндарды скватқа көбірек қарсылық қосу және жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін асшаяндарды скваттау кезінде қолыңызда гантельді немесе шайнекті ұстауды қамтиды.
• Болгариялық асшаяндарды скваттау - бұл бір аяқ орындықта көтерілетін немесе артыңызда қадам жасайтын нұсқа, ол әрі қарай бөксе және сіңірлерге бағытталған.
• Асшаяндарды секіру жаттығуға плиометриялық элемент қосады, онда сіз еңкейудің төменгі позициясынан қарқынды секіресіз, бұл күш пен ептілікті жақсартады.
• Асшаяндарды тізе итеріп отыру жұмыс істемейтін аяқтың тізесін еңкейудің төменгі жағындағы жерге тигізуді қамтиды, бұл скватқа қосымша қозғалғыштық пен тереңдік қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Асшаяндар?

• Болгариялық сплит скваттар асшаяндарды скваттарға тағы бір керемет қосымша болып табылады, өйткені олар бір аяқтың күші мен тұрақтылығын бірдей көрсетеді, сонымен бірге бірдей бұлшықет топтарына - квадраларға, бөкселерге және сіңірлерге бағытталған.
• Goblet Squat төменгі дене күші мен қозғалғыштығына назар аудара отырып, негізгі және жоғарғы дене күшін сындыратын алдыңғы жүктемені қосу арқылы Асшаяндарды скватпен толықтыра алады.