Жаяу жүру

• Түрік бөлігі: Куадрицепс., Тізбектер
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Ерте мышцалар: Adductor Magnus, Soleus

Таным: Танымдама Жаяу жүру

Walking Lunge - бұл бөксе, төртбұрыш және сіңір сияқты бұлшықеттерді күшейтетін және сергітетін, сонымен қатар тепе-теңдікті, үйлестіруді және негізгі тұрақтылықты жақсартатын жан-жақты төменгі дене жаттығулары. Бұл қадам ұзындығына және қосымша салмаққа негізделген реттелетін қиындыққа байланысты жаңадан бастаушылардан спортшыларға дейін барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға жарамды. Адамдар бұл жаттығуды оның функционалдық фитнесті жақсарту, салмақ жоғалтуға көмектесу және спорттық өнімділікті жақсарту қабілеті үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жаяу жүру

• Оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз, омыртқаны биік ұстаңыз және оң тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша және сол жақ тізеңіз жерден сәл жоғары көтерілгенше денеңізді төмендетіңіз.
• Оң аяғыңызбен итеріп, қайтадан тік тұрған кезде сол аяғыңызбен кездесу үшін оны артқа келтіріңіз.
• Қозғалысты қайталаңыз, бұл жолы сол аяқпен алға қадам жасаңыз.
• Қажетті қайталаулар саны немесе белгіленген қашықтық үшін аяқтарды кезектестіруді жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жаяу жүру

• Тізеңізді туралаңыз: алға қадам басқанда, алдыңғы тізеңіз тым алыс итеріп кетпей, тобығыңыздың үстінде тұрғанына көз жеткізіңіз. Екінші тізеңіз еденге тиіп кетпеуі керек. Тізеңізді дұрыс туралау жаттығудың тиімділігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар тізе жарақаттарының алдын алады.
• Кең қадамдар жасаңыз: Тым қысқа қадамдар сіздің тізеңізге көп салмақ түсіруі мүмкін. Қадамдарыңыз дұрыс пішінге мүмкіндік беретіндей кең, бірақ ыңғайсыз немесе шиеленіс тудыратындай кең емес екеніне көз жеткізіңіз.
• Өзіңізді тартыңыз: сіздің негізгі бұлшықеттеріңіз бүкіл жаттығу кезінде тартылуы керек

Жаяу жүру ЖМС:

Бастаушылар Жаяу жүру?

Иә, жаңадан бастаушылар Walking Lunge жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттанудың алдын алу үшін жеңіл салмақтан немесе мүлдем салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам пішініңізді тексергені пайдалы. Қозғалыспен ыңғайлырақ болған сайын және күш жинаған сайын, салмақты немесе қиындықты біртіндеп арттыруға болады.

Қасиетті ауыстырулар Жаяу жүру?

• Айналмалы соққымен жүру: соққыға алға қадам басқанда, өзегіңізді және қиғашыңызды тарту үшін денеңізді алдыңғы аяқтың жағына қарай бұраңыз.
• Үстіңгі жаяу жүгіру: жаяу серуендеу кезінде салмақты немесе дәрілік допты басыңыздан жоғары ұстау сіздің өзегіңізге және жоғарғы денеңізге қиындықты арттырады.
• Бүйірлік серуендеу: алға қадам басудың орнына, сіз әдеттегі бұлшықет топтарына қосымша ішкі және сыртқы жамбастарды нысанаға алатын соққыға жағына қарай қадам жасайсыз.
• Бицепті бұйралаумен жүру: бұл вариацияда сіз жаттығуға үстіңгі дене жаттығуларын қоса отырып, гантельдермен бицепті бұйралауды орындайсыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жаяу жүру?

• Қадамдар: жаяу серуендеу сияқты, қадамдар сіздің тепе-теңдік пен үйлестіруде жұмыс істейді, сонымен қатар төрт аяқты, жамбас және бөкселерді күшейтеді, бұл оларды тамаша қосымша жаттығуға айналдырады.
• Бөксе көпірлері: жаяу серуендеу күшті арттыруға көмектесетін салмақты көтеру жаттығуы болғанымен, бөксе көпірлері бұлшықеттердің төзімділігі мен тұрақтылығын жақсартуға көмектесетін бірдей бұлшықеттерге оқшауланған түрде бағытталған.