Жамбастың еңкейуі

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Hamstrings, Iliopsoas

Таным: Танымдама Жамбастың еңкейуі

Жамбас еңкейту - бұл ең алдымен төменгі арқа мен іш бұлшықеттерін күшейтетін, позаны жақсартуға және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін жұмсақ жаттығу. Бұл барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдар үшін, әсіресе ұзақ уақыт отыратындар немесе төменгі арқадағы ыңғайсыздықтан зардап шегетіндер үшін тамаша жаттығу. Жамбастың еңкейтуін күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар өзек тұрақтылығын жақсарта алады, омыртқаның теңестірілуін жақсартады және жалпы арқа денсаулығын жақсартады.

Орындау: Қадамдық оқулық Жамбастың еңкейуі

• Қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз немесе басыңызды тіреңіз, қайсысы сізге ыңғайлы болса.
• Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде іш бұлшық еттерін ақырын тартыңыз, іш түймеңізді омыртқаға қарай тартыңыз және төменгі арқаңызды еденге итеріңіз.
• Қалыпты тыныс алуды жалғастыра отырып, бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Еңкейтуді баяу босатыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз, бұл жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жамбастың еңкейуі

• Өзіңіздің өзегіңізді тартыңыз: тиімді жамбас еңкеюін орындаудың кілті - іш бұлшықеттерін тарту. Бұл сіздің ішіңізді омыртқаға қарай тартып, абсыңызды қатайтуыңыз керек дегенді білдіреді. Жалпы қате - өзегіңіздің орнына аяқтың немесе арқа бұлшықеттерін пайдалану.
• Тыныс алу техникасы: дұрыс тыныс алуды қамтамасыз етіңіз. Дайындық үшін дем алыңыз, содан кейін жамбасыңызды еңкейтіп, өзегіңізді қосқанда дем алыңыз. Тыныс алуды ұстап тұру қан қысымын жоғарылатады және бұлшықеттердің тиімді жұмыс істеуіне жол бермейді.
• Шамадан тыс әрекеттен аулақ болыңыз: Ең жиі кездесетін қателіктердің бірі - жаттығу кезінде арқаны асып түсіру, бұл арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін жаттығу кезінде төменгі арқа еденге тиіп тұруын қамтамасыз етіңіз. 5

Жамбастың еңкейуі ЖМС:

Бастаушылар Жамбастың еңкейуі?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде Pelvic Tilt жаттығуын жасай алады. Бұл негізгі күш, икемділік және позаны жақсартуға көмектесетін қарапайым және тиімді жаттығу. Бұл сонымен қатар төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Дегенмен, кез келген жаңа жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Бастапқыда сізге фитнес-кәсіби нұсқау беру пайдалы болуы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Жамбастың еңкейуі?

• Артқы жамбас еңкеюі жамбастың алдыңғы бөлігінің көтерілуін және жамбастың артқы жағының төмендеуін қамтиды.
• Жамбастың бүйірлік қисаюы - жамбастың бір жағы екіншісінен жоғары болатын басқа вариация.
• Айналмалы жамбас қисаюы жамбастың тік ось айналасында айналуын қамтиды, бұл бір жамбастың алға, ал екіншісінің артқа жылжуын тудырады.
• Белсенді жамбас қисаюы - бұл адам жаттығуларда немесе физиотерапияда жиі қолданылатын жамбастың жағдайын саналы түрде басқаратын және реттейтін вариация.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жамбастың еңкейуі?

• Cat-Cow Stretch - жамбас еңкейтуін толықтыратын тағы бір жаттығу, себебі ол омыртқа мен іш бұлшықеттерінің икемділігі мен күшін арттырады, жамбас қозғалысын басқаруды және қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.
• Кегель жаттығулары жамбастың еңкейтуін толықтырады, өйткені олар жамбастың еңкейтуіне бағытталған іш және арқа бұлшықеттерімен синергетикада жұмыс істейтін жамбас бұлшықеттерін күшейтеді, жалпы жамбас тұрақтылығы мен қызметін жақсартады.