Артқы құлдырау көпірі

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Gluteus Maximus
• Ерте мышцалар: Hamstrings, Quadriceps

Таным: Танымдама Артқы құлдырау көпірі

Артқы құлдырау көпірі күшті, икемділік пен тепе-теңдікті арттыруға көмектесетін, ең алдымен, бөкселерге, төменгі арқа мен сіңірлерге бағытталған күрделі жаттығу. Бұл төменгі дене жаттығуларын күшейткісі келетін орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күн тәртібіне қосу артқы тізбектің күшін жақсартуға, жарақаттанудың алдын алуға және спорт пен күнделікті әрекеттерде күшті нәтижеге жетуге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы құлдырау көпірі

• Шалқаңызбен жатып, қолыңызды тік ұстай отырып, тірек болу үшін қолыңызды орындықтың бүйірлеріне қойыңыз.
• Өкшеңізді басып, бөксе бұлшықеттеріңізді тарту арқылы жамбасыңызды орындықтан баяу көтеріңіз.
• Денеңіздің иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық жасайтынына көз жеткізіп, осы көпір позициясын бір сәтке ұстаңыз.
• Жамбасыңызды бірте-бірте орындыққа төмен түсіріп, жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы құлдырау көпірі

• Өзегіңізді тартыңыз: Артқы құлдырау көпірі негізгі жаттығу болып табылады, сондықтан бүкіл қозғалыс кезінде негізгі бұлшықеттеріңізді тарту өте маңызды. Бұл сіздің төменгі арқаңызды қорғауға ғана емес, сонымен қатар іш бұлшықеттерін тиімді жұмыс істеуге кепілдік береді. Ішіңіздің еденге қарай салбырауына жол бермеңіз.
• Дұрыс теңестіруді сақтаңыз: денеңізді тізеңізден иығыңызға дейін түзу ұстаңыз. Арқаңызды иілуден немесе жамбасыңызды тым жоғары көтеруден аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің арқаңызға қажетсіз күш түсіруі мүмкін. Сол сияқты, жамбастың тым төмен түсуіне жол бермеңіз, себебі бұл жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Дұрыс тыныс алу: дем алу

Артқы құлдырау көпірі ЖМС:

Бастаушылар Артқы құлдырау көпірі?

Иә, жаңадан бастағандар «Артқы құлдырау көпірі» жаттығуын жасай алады, бірақ бұл күш пен икемділікті қажет ететін неғұрлым жетілдірілген қозғалыс. Жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Егер жаңадан бастаушы оны тым қиын деп тапса, негізгі көпір немесе жоғары көпір сияқты күш пен икемділікті арттыруға арналған қарапайым жаттығулар бар. Әдеттегідей, кез келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Артқы құлдырау көпірі?

• Бір аяқты артқы құлау көпірі - бұл көпірді орындау кезінде бір аяқты жерден көтеріп, тепе-теңдікке қосымша тапсырма қосатын тағы бір нұсқасы.
• Қарсыласу жолақтары бар артқы құлдырау көпірі қосымша кернеу қосу және бұлшықеттеріңізді күшейту үшін жамбастарыңызға қарсылық жолағын орап алатын нұсқа.
• Тұрақтылық добы бар артқы құлдырау көпірі аяғыңызды орындықтың орнына тұрақтылық допына қойып, тұрақсыздық элементін қосу арқылы жаттығудың қиындығын арттырады.
• Артқы салмақ түсіру көпірі - бұл жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін жамбасыңызға салмақ түсіретін нұсқа, бұл сіздің бөкселеріңіз бен сіңірлеріңізді қиындатады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы құлдырау көпірі?

• Hip Thrust жаттығуы тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол сонымен қатар бөкселер мен сіңірлерге назар аударады, бірақ қосымша жаттығуларды қамтамасыз ете отырып, өзекті қосады.
• Deadlift Артқы құлдырау көпірінің пайдалы қосымшасы болып табылады, өйткені ол бірдей бұлшықеттерге - бөкселерге және сіңірлерге бағытталған, сонымен қатар арқа мен иықты қамтиды, бұл жалпы дене жаттығуларын қамтамасыз етеді.