Планк қолды көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: Latissimus Dorsi

Таным: Танымдама Планк қолды көтеру

Планк қолды көтеру - тепе-теңдікті және дене қалпын жақсарта отырып, өзек, иық және арқаны күшейтетін және тұрақтандыратын динамикалық жаттығу. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін жарамды, өйткені оны адамның қабілеттеріне сәйкес өзгертуге болады. Адамдар жалпы дене күшін арттыру, денені бақылауды жақсарту және олардың тұрақтылығына қарсы тұру үшін әртүрлі спорттық және күнделікті әрекеттердегі жақсы нәтижелерге ықпал етуі мүмкін жаттығулар тәртібіне тақтай қолды көтеруді қосқысы келуі мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Планк қолды көтеру

• Шынтақтардың тікелей иығыңыздың астында екеніне және денеңіздің ортасында салбырап кетпей, тығыз және түзу екеніне көз жеткізіңіз.
• Бір қолды жерден баяу көтеріп, тепе-теңдікті сақтап, денеңізді мүмкіндігінше қозғалыссыз ұстай отырып, оны алдыңызға тіке созыңыз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Жаттығуды екінші қолмен қайталаңыз және жаттығудың ұзақтығына қолдарыңызды ауыстырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Планк қолды көтеру

• Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз: тым жоғары немесе төмен қарап, мойыныңызды ауыртпаңыз. Сіздің көзқарасыңыз еденге бағытталған болуы керек, ал мойын омыртқаға сәйкес болуы керек.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: қолыңызды көтерген кезде қозғалыстың бақыланатынына және тұрақты екеніне көз жеткізіңіз. Жаттығуды асықпаңыз, себебі бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Салмағыңызды теңестіріңіз: Тағы бір жиі кездесетін қателік - тым көп салмақты көтермейтін жағына ауыстыру. Бұл теңгерімсіздік пен шиеленіске әкелуі мүмкін. Бір қол көтерілсе де, салмағыңызды денеңізге бірдей бөлуге тырысыңыз.
• Баяу бастаңыз: егер сіз тақтаны көтеруді жаңадан бастасаңыз

Планк қолды көтеру ЖМС:

Бастаушылар Планк қолды көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар Планк қолды көтеру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау үшін баяу бастау және дұрыс пішінді сақтау маңызды. Бастапқыда бұл қиын болуы мүмкін, өйткені ол негізгі күш пен тепе-теңдікті қажет етеді. Егер бұл өте қиын болса, жаңадан бастаушылар жаттығуды саусақтардың орнына тізеде орындау арқылы өзгерте алады немесе олар әдеттегі тақтайдан бастай алады және күштері жақсарған сайын қолды көтеруді біртіндеп қоса алады. Әдеттегідей, кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын фитнес маманымен немесе дәрігермен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Планк қолды көтеру?

• Аяқты көтеру арқылы планк қолды көтеру: бұл нұсқада сіз бір қолды жерден көтересіз, сонымен қатар қарама-қарсы аяқты көтеріп, жоғарғы және төменгі денеңізді қосасыз.
• Гантельдермен планк қолды көтеру: бұл вариация салмақты қамтиды. Тақта күйінде гантельді ұстап бір қолды жерден көтеріңіз, содан кейін кезекпен ауыстырыңыз.
• Spiderman Plank Arm Lift: Бұл нұсқада қолыңызды көтерген кезде сіз қабырғаға өрмелеп бара жатқан Өрмекші адамға ұқсайтын тізеңізді сол жағында шынтағыңызға дейін көтересіз.
• Планк қолды бұрылыспен көтеру: бұл бір қолды жерден көтеруді және дененің жоғарғы бөлігін бір жағына бұруды, содан кейін екі жақтың арасында ауысуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Планк қолды көтеру?

• Бүйірлік тақталар: қиғаштарды бағыттай отырып, бүйірлік тақталар өзекте теңдестірілген беріктікті қамтамасыз ету арқылы тақтайша қолды көтеруді толықтырады, бұл дұрыс пішінді сақтау және тақтай қолды көтеру кезінде жарақаттың алдын алу үшін өте маңызды.
• Тауға альпинистер: бұл жүрек-қан тамырлары жаттығулары жүрек соғу жиілігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар тірек-қолды көтеру сияқты өзекті нығайтады және тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады, бұл оны тақтай қолды көтерудің статикалық ұстауына тамаша қосымша етеді.