Салмақты жатқан бүйірлік көтеру басы

• Түрік бөлігі: Төбе
• Көлік: Жүктің олар алдында--ажырапты--жүк бОлуға мүмкіндік беретін фитнес-аппарат.
• Негізгі мышцалар: Sternocleidomastoid
• Ерте мышцалар: Levator Scapulae, Trapezius Upper Fibers

Таным: Танымдама Салмақты жатқан бүйірлік көтеру басы

Салмақты жатып жатқан бүйірлік бас көтеру жаттығуы ең алдымен мойын, иық және дененің үстіңгі бұлшықеттерін нығайтуға және сергітуге бағытталған мақсатты жаттығу болып табылады. Бұл спортшыларға, әсіресе мойын бұлшықеттері өте маңызды болатын күрес және бокс сияқты жанаспалы спорт түрлерімен айналысатындар, сондай-ақ мойын немесе иық жарақаттарынан айыққан адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар бұлшықет күшін арттырып, мойынның икемділігін жақсарта алады және жарақат алу қаупін азайта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Салмақты жатқан бүйірлік көтеру басы

• Жоғарғы қолыңызда кішкене салмақты ұстаңыз және оны бастың бүйіріне, құлағыңыздың үстіне қойыңыз.
• Қарсылықты қамтамасыз ету үшін мойынның бүйіріндегі бұлшықеттер мен салмақты пайдаланып, басыңызды жерден баяу көтеріңіз.
• Басыңызды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін оны бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Бұл жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысып, процесті қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Салмақты жатқан бүйірлік көтеру басы

• Тиісті салмақтарды қолданыңыз: Адамдар жасайтын бір қателік - тым ауыр салмақтарды пайдалану. Бұл кернеуге немесе жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын оны біртіндеп арттырыңыз. Есіңізде болсын, мақсат - мүмкіндігінше салмақты көтеру емес, мойын күшін арттыру.
• Баяу және тұрақты: жаттығуды баяу және бақылаумен орындаңыз. Жарақатқа әкелуі мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Сіздің қозғалыстарыңыз тегіс болуы керек, басыңызды төбеге көтеріп, содан кейін қайтадан төмен түсіріңіз.
• Дұрыс пішінді сақтаңыз: денеңізді тік ұстаңыз және омыртқаны бұрмаудан немесе майыстырмаңыз. Сіздің денеңіз қозғалмайтын күйде қалуы керек, тек бас пен мойын

Салмақты жатқан бүйірлік көтеру басы ЖМС:

Бастаушылар Салмақты жатқан бүйірлік көтеру басы?

Иә, жаңадан бастағандар салмақты жатқан бүйірлік бас көтеру жаттығуларын орындай алады, бірақ жарақаттанбау үшін олар жеңіл салмақтардан немесе мүлде салмақтардан басталуы керек. Бұл жаттығу мойын бұлшықеттерін күшейтуге арналған. Дегенмен, жаңадан бастағандар кез келген салмақ қоспас бұрын дұрыс пішін мен техниканы үйренуі өте маңызды. Сондай-ақ жаттығудың дұрыс және қауіпсіз орындалуын қамтамасыз ету үшін фитнес жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен кеңесу ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Салмақты жатқан бүйірлік көтеру басы?

• Жатқан бетті төмен түсіретін мойынға қарсы тұру жаттығуы - бұл бастың артқы жағында салмақ табақшасы бар орындықта бетпе-бет жатып, басыңызды жоғары көтеретін тағы бір нұсқа.
• Dumbbell Neck Flexion - гантельді маңдайыңызға қойып, орындыққа шалқаңызбен жатып, басыңызды көтеретін нұсқа.
• Қарсылық диапазонының мойын кеңейтімі - тұрақты нысанға бекітілген қарсылық жолағын қолданып, мойыныңызды қарсылыққа қарсы созатын тағы бір балама.
• Йога шарының мойын көпірі - бұл вариация, онда сіз йога допында иықпен және кеудедегі салмақ табақшасымен жатып, көпір жасау үшін басыңызды және жоғарғы денеңізді көтеріңіз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Салмақты жатқан бүйірлік көтеру басы?

• Отырған мойынға қарсы тұру жаттығулары сонымен қатар салмақты жатқан бүйірлік көтеру басын толықтырады, өйткені олар ұқсас қозғалыстарды қамтиды, бірақ басқа бұрыштан, бұл барлық мойын бұлшықеттерін тартуға және мойынның жалпы күші мен икемділігін жақсартуға көмектеседі.
• Иық иығын көтеру салмақты жатқан бүйірлік көтеру басына тамаша қосымша бола алады, өйткені олар мойынға қолдау көрсететін трапеция бұлшықеттеріне бағытталған. Бұл бұлшықеттермен жұмыс істеу мойын жаттығуларының артықшылықтарын арттырып, позаны жақсартады.