Орындықтардың арасында тізе бүгіп көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Орындықтардың арасында тізе бүгіп көтеру

Орындықтар арасындағы бүгілген тіземен көтеру - бұл ең алдымен дененің үстіңгі бұлшықеттеріне, соның ішінде арқа, қол және иықтарға бағытталған ауыр салмақты жаттығу. Бұл фитнес залының жабдықтарын қажет етпей-ақ жоғарғы денесін нығайтудың жолын іздейтін орта және жоғары деңгейдегі фитнес деңгейіндегі адамдарға жарамды. Жаттығу бұлшықет күші мен төзімділігін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар негізгі тұрақтылық пен дене координациясын жақсартады, бұл оны жан-жақты фитнес тәртібін мақсат ететіндер үшін тамаша нұсқа етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындықтардың арасында тізе бүгіп көтеру

• Орындықтардың арасына тұрып, екі қолыңызбен орындықтардың арқаларынан немесе орындықтарынан ұстаңыз, бұл сіздің ұстауыңыздың берік және сенімді екеніне көз жеткізіңіз.
• Қолдарыңызбен және иықтарыңызбен жоғары тарту арқылы денеңізді жерден баяу көтеріңіз, көтерілу кезінде тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз.
• Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, жоғарғы денеңіздің және негізгі бұлшықеттеріңіздің кернеуін сезініңіз.
• Денеңізді бірте-бірте бастапқы қалыпқа түсіріп, тізеңізді бүгіңіз, содан кейін жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындықтардың арасында тізе бүгіп көтеру

• Дұрыс пішін: алақандарыңызды өзіңізге қаратып, орындықтардың шыңдарын ұстаудан бастаңыз. Тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз және тобықты айқастырыңыз. Иегіңіз орындықтардың деңгейінен жоғары болғанша өзіңізді жоғары көтеру үшін денеңіздің жоғарғы күшін пайдаланыңыз. Өзіңізді көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз немесе денеңізді тербеңіз; бұл жарақатқа әкелетін және жаттығудың тиімділігін төмендететін жалпы қателік.
• Бақыланатын қозғалыс: қолдарыңыз толық созылғанша баяу және бақыланатын түрде артқа төмен түсіріңіз. Тез түсіп кетуден аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықеттер мен буындарыңызды ауырлатуы мүмкін.
• Тыныс алу техникасы: төмен түскенде дем алыңыз, жоғары көтерілгенде дем алыңыз. Бұл сақтауға көмектеседі

Орындықтардың арасында тізе бүгіп көтеру ЖМС:

Бастаушылар Орындықтардың арасында тізе бүгіп көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар орындықтар арасында бүгілген тізе жаттығуларын орындай алады, бірақ жарақат алмау үшін сақтықпен әрекет ету керек. Бұл жаттығу жоғарғы дене күшін қажет етеді, сондықтан күш жаттығуларын жаңадан бастаған адамдар үшін қиын болуы мүмкін. Дұрыс пішінді қолдану және біртіндеп күш-қуатты арттыру маңызды. Егер бұл тым қиын болса, олар жоғарғы дене күшін қалыптастыру үшін қарапайым жаттығулардан бастай алады, мысалы, итермелеу немесе көмекші тартылу. Сондай-ақ, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін споттер немесе жаттықтырушы болуы ұсынылады.

Қасиетті ауыстырулар Орындықтардың арасында тізе бүгіп көтеру?

• Орындықтар арасындағы төңкерілген қатар: өзіңізді көтерудің орнына, сіз өзіңізді орындықтардың астына қойып, денеңізді әртүрлі бұлшықеттерге бағыттай отырып, оларға қарай тартасыз.
• Орындықтар арасындағы бір қолды тарту: Бұл вариация жаттығуды тек бір қолмен орындауды, қиындықты айтарлықтай арттыруды және біржақты күшке назар аударуды қамтиды.
• Орындықтар арасындағы L-Отырып тарту: Бұл вариацияда сіз көтеру кезінде аяқтарыңызды «L» пішінінде ұстайсыз, бұл сіздің өзегіңіз бен жамбас иілгіштеріңізге қосымша қиындық тудырады.
• Орындықтардың арасында кең тартқыш: қолыңызды орындықтарға кеңірек қою арқылы сіз арқа мен иығыңыздағы әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға аласыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықтардың арасында тізе бүгіп көтеру?

• Дипс: Бұл жаттығу дененің өз салмағын да қарсылық үшін пайдаланады, мысалы, тартылулар, бірақ ол ең алдымен трицепс пен кеуде бұлшықеттеріне бағытталған, арқа мен бицепске тартылу фокусын толықтырады.
• Тақталар: Тақталар тұрақтылық үшін тартылу кезінде тартылатын негізгі бұлшықеттерді жұмыс істейді, демек, бұл бұлшықеттерді күшейту тартылу кезінде жалпы өнімділікті және төзімділікті жақсартады.