Кең ұстағыш Артқы тартыңыз

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Upper Fibers

Таным: Танымдама Кең ұстағыш Артқы тартыңыз

Wide Grip Rear Pull Up - бұл ең алдымен артқы арқа, ромб тәрізді және трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, дене қалпын жақсартуға және арқаны нығайтуға ықпал ететін күрделі жоғарғы дене жаттығулары. Бұл дененің үстіңгі жағындағы күш пен бұлшықеттің анықтығын арттыруға ұмтылатын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін қолайлы. Жеке адамдар бұл жаттығуды арқа жаттығуларын әртараптандыру, бұлшықет тепе-теңдігін арттыру және жалпы спорттық өнімділігін арттыру үшін таңдай алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Кең ұстағыш Артқы тартыңыз

• Қолыңызды иығыңыздың енінен кеңірек, алақаныңызды өзіңізге қаратып, қолыңызды көтеріп, жолақты ұстаңыз.
• Иегіңіз штанга деңгейінен жоғары болғанша, арқа бұлшықеттерін пайдалануға назар аудара отырып, денеңізді баяу жоғары қарай тартыңыз.
• Позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін денеңізді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішіннің дұрыс сақталуын қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Кең ұстағыш Артқы тартыңыз

• Бұлшықеттеріңізді тартыңыз: өзіңізді көтерген кезде арқа мен иық бұлшықеттерін тарту маңызды. Жұмысты орындау үшін бицепсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл қажетсіз кернеуге әкелуі мүмкін және жаттығудың толық пайдасын бермейді. Дұрыс бұлшық еттерді пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізу үшін өзіңізді көтерген кезде иық пышақтарын бірге қысуға назар аударыңыз.
• Қозғалысыңызды бақылаңыз: жиі кездесетін қателік - тез көтеріліп, төмен түсу үшін импульсті пайдалану. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін. Өзіңізді бақылауды ұмытпаңыз

Кең ұстағыш Артқы тартыңыз ЖМС:

Бастаушылар Кең ұстағыш Артқы тартыңыз?

Иә, жаңадан бастағандар Wide Grip Rear Pull Up жаттығуын орындай алады, бірақ бұл қиын болуы мүмкін, себебі ол жоғарғы дене күшін талап етеді. Бұл жаттығу ең алдымен арқадағы, иықтағы және қолдардағы бұлшықеттерге бағытталған. Егер сіз бастаушы болсаңыз, Wide Grip Rear Pull Up түріне өтуден бұрын күшіңізді арттыру үшін көмекші жоғары көтеру немесе лат төмен тартудан бастау ұсынылады. Жарақат алудың алдын алу және жаттығудан барынша пайда алу үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Кең ұстағыш Артқы тартыңыз?

• Бейтарап ұстағышты артқа қарай тарту мүмкіндігі барды алақандарды бір-біріне қаратып ұстауды қамтиды, бұл бицепсті көбірек тарта алады.
• Бір қолды артқа тарту - бұл бір уақытта тек бір қолмен көтеруді қамтитын күрделі нұсқа.
• Көмектесетін артқы тарту сіздің салмағыңыздың бір бөлігін ұстап тұру үшін машинаны немесе жолақты пайдаланады, бұл жаттығуды жаңадан бастағандар үшін қол жетімді етеді.
• Артқы салмақты көтеру жаттығудың қарқындылығын арттыра отырып, салмақ белдігін немесе аяқтарыңыздың арасына гантельді қолдану арқылы қосымша қарсылық қосады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кең ұстағыш Артқы тартыңыз?

• Бүгілген жолдар - бұл сәйкес жаттығу, өйткені олар кең арқадағы арқа, ромбоидтер және трапеция бұлшықеттерінде жұмыс істейді, кең тұтқалы артқы тартуға ұқсас, осылайша арқа күші мен тұрақтылығын жақсартады.
• Lat Pulldowns тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, себебі олар Wide Grip Rear Pull Ups сияқты қозғалысқа ұқсайды, бірақ оны жеңілірек салмаққа реттеуге болады, бұл жаңадан бастағандар үшін немесе олардың тартылу қайталануын көбейтуді қалайтындар үшін қол жетімді опцияны қамтамасыз етеді.