Орындықтардың арасында отыру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Орындықтардың арасында отыру

Орындықтардың арасында отыру – бұл дененің жоғарғы бөлігіне, атап айтқанда арқаға, қолдарға және иықтарға бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Фитнестің барлық деңгейіндегі адамдарға жарамды, бұл жаттығу залына немесе тартылатын барға қол жеткізе алмайтындар үшін тамаша балама. Бұл жаттығу бұлшықет тонусы мен күшін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар позаны жақсартады және арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі, бұл үйде үстіңгі дененің жан-жақты жаттығуларын іздейтіндер үшін таңдаулы болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Орындықтардың арасында отыру

• Орындықтардың арасына еденге отырыңыз, саусақтарыңызды алға қаратып, қолыңызды орындықтарға қойып, аяғыңызды алдыңызда созыңыз.
• Орындықтарды итеріңіз, қолыңызды созып, денеңізді тақтай сияқты тік ұстау арқылы денеңізді жерден көтеріңіз.
• Қолыңызды бүгіп, жай ғана төмен түсірмей, түсуді бақылауды қамтамасыз етіп, денеңізді жерге баяу түсіріңіз.
• Жаттығуды әрқашан бақыланатын қозғалыс пен дұрыс пішінді сақтай отырып, қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Орындықтардың арасында отыру

• **Дұрыс пішін**: Орындықтардың арасында еденге отырудан бастаңыз, барды қолыңызбен ұстаңыз. Қолдарыңыз иық енінен сәл кеңірек болуы керек. Аяғыңызды еденге тегіс қойып, тізеңізді бүгіңіз. Иық пышақтарын бір-біріне қысып, шынтақтарды төмен және артқа жылжыту арқылы өзіңізді тартыңыз. Көтеруге көмектесу үшін төменгі денеңізді немесе импульсті пайдаланудағы жалпы қателіктен аулақ болыңыз.
• **Бақыланатын қозғалыс**: өзіңізді жоғары тартып жатқанда да, төмен түсіргенде де қозғалыстарыңыз баяу және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Өзіңізді көтергеннен кейін тез құлап кетпеңіз, себебі бұл жарақат алуы мүмкін.
• **Тыныс алу техникасы**: Өзіңіз сияқты дем алыңыз

Орындықтардың арасында отыру ЖМС:

Бастаушылар Орындықтардың арасында отыру?

Иә, жаңадан бастағандар «Орындықтардың арасында отыру» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жеңіл қарқындылықтан бастау маңызды және күшіңіз жақсарған сайын бірте-бірте арттыру керек. Кез келген жазатайым оқиғалардың алдын алу үшін сіз пайдаланатын орындықтардың берік және тұрақты екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз қандай да бір ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатып, жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.

Қасиетті ауыстырулар Орындықтардың арасында отыру?

• Смит машинасының көмегімен төңкерілген дене қатарлары: Смит машинасында штанганың биіктігін реттеу арқылы кеудені шалқасынан штангаға тарта отырып, отырғанда тартуға ұқсас жаттығуды орындауға болады.
• TRX қатарлары: TRX белдіктерін пайдалана отырып, аяғыңызды жерде және денеңізді бұрышта отырып, отырғанда тартылу қозғалысына еліктеуге болады.
• Отырғызылатын төсеніштерді түсіру: Отырғызу сияқты, сіз бірдей бұлшықет топтарын нысанаға алу үшін жаттығу залында лат түсіретін машинаны пайдалана аласыз.
• Есік саңылауы: берік есік саңылауын және тартылатын жолақты пайдалану арқылы сіз көмек үшін аяқтарыңызды еденге қойып немесе қосымша қиындық үшін көтеріп отырып, отырып тартудың бір түрін орындауға болады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Орындықтардың арасында отыру?

• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығулар орындықтар арасындағы отыратын тартылу сияқты бұлшықет топтарына, атап айтқанда арқа мен бицепске бағытталған, бірақ бұлшық еттердің жалпы дамуы мен күшін ынталандырады.
• Отырған шұңқырлар: Бұл жаттығу трицепс пен иыққа назар аудару арқылы орындықтар арасындағы отыратын тартылуды толықтырады, олар тартылу кезінде тартылатын қосалқы бұлшықеттер болып табылады, бұл дененің жалпы күші мен тұрақтылығын арттыруға көмектеседі.