Push-Up Plus

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Push-Up Plus

Push-Up Plus жаттығуы - бұл дененің жоғарғы бөлігін нығайтып қана қоймай, сонымен қатар өзегін қосып, тұрақтылықты жақсартатын динамикалық жаттығу. Ол барлық фитнес деңгейлеріне жарамды, күш жинағысы келетін жаңадан бастаушылардан бастап, олардың өнімділігін арттыруға ұмтылатын спортшыларға дейін. Жеке адамдар бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келуі мүмкін, себебі ол жақсы қалыпқа ықпал етеді, функционалдық күшті арттырады және спортзал жабдықтарын қажет етпестен кез келген жерде жасауға болады.

Орындау: Қадамдық оқулық Push-Up Plus

• Шынтақтарды бүгіп, өзегіңізді қатайтып, арқаңызды тік ұстау арқылы денеңізді жерге қаратыңыз.
• Қолыңызды толық созу арқылы денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
• Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін, арқаңызды дөңгелетіп, иық пышақтарын бір-бірінен қысу арқылы жоғарғы денеңізді одан да жоғары итеріңіз.
• Push-Up Plus бір қайталауын аяқтау үшін денеңізді стандартты итеру күйіне түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Push-Up Plus

• **Арқаңызды доғалаудан аулақ болыңыз**: аулақ болуға болатын жиі кездесетін қателік - арқаңызды доғалау. Бұл төменгі арқаға қажетсіз күш түсіріп, жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына, денеңізді түзу сызықта ұстауға және бүкіл қозғалыс кезінде өзегіңізді ұстауға назар аударыңыз.
• **Бақыланатын қозғалыс**: Push-Up Plus жаттығуынан барынша пайда алудың тағы бір кеңесі қозғалысты басқарылатын түрде орындау болып табылады. Бұл итеру кезеңінде денеңізді баяу түсіріп, басқару арқылы бастапқы күйге қайта көтерілуді білдіреді. Қозғалыс арқылы асықпаңыз, себебі бұл нашар формаға және тиімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• **Ұзарту фазасы**: «Плюс»

Push-Up Plus ЖМС:

Бастаушылар Push-Up Plus?

Иә, жаңадан бастаушылар Push-Up Plus жаттығуын жасай алады, бірақ стандартты итеру тым қиын болса, өзгертілген нұсқадан бастау маңызды. Сіз тізеңізге немесе қабырғаға тірелген итермелеуден бастай аласыз. Push-Up Plus бағдарламасындағы «плюс» итермелеуден кейін жоғарғы арқаңызды жоғары қарай итерудің қосымша қозғалысын білдіреді, ол серратус anterior бұлшықетін қосады, бұл көбінесе назардан тыс қалады. Есіңізде болсын, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді сақтау маңызды. Егер сенімді болмасаңыз, фитнес маманымен немесе физиотерапевтпен кеңескеніңіз дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Push-Up Plus?

• Diamond Push-Up Plus: Мұнда сіз трицепс пен ішкі кеуде бұлшықеттеріне ерекше назар аударатын гауһар тәрізді қолдарыңызды бір-біріне жақындатасыз.
• Decline Push-Up Plus: Бұл нұсқада сіз қиындықты арттыру және жоғарғы кеуде мен иықты нысанаға алу үшін аяқтарыңызды көтересіз.
• Spiderman Push-Up Plus: Бұл негізгі жаттығуларды күшейту үшін қиғаштарды тарту үшін итеру кезінде тізеңізді шынтағыңызға келтіруді қамтиды.
• Plyometric Push-Up Plus: бұл қуатты және күшті жақсарту үшін қолыңызды жерден көтеру үшін жарылыспен жоғары итеретін неғұрлым жетілдірілген нұсқа.

Қалпына келтіретін жұмыстар Push-Up Plus?

• Планкалар - бұл Push-Up Plus-ты толықтыратын тағы бір тамаша жаттығу, өйткені олар негізгі күш пен тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі, бұл итермелеу кезінде дұрыс пішінді сақтау үшін өте маңызды.
• Tricep Dips Push-Up Plus қолданбасының пайдалы қосымшасы болып табылады, өйткені олар трицепске, итермелеу кезінде қолданылатын негізгі бұлшықет тобына арнайы бағытталған, осылайша сіздің дене салмағыңызды көтеру қабілетіңізді арттырады.