Push-Up Plus

• Түрік бөлігі: Грудь
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Таным: Танымдама Push-Up Plus

Push-Up Plus - бұл жоғары дене күшін жақсарту, негізгі тұрақтылықты жақсарту және иық денсаулығын жақсарту сияқты артықшылықтарды ұсынатын дәстүрлі итерудің жетілдірілген нұсқасы. Бұл фитнесті жаңадан бастағандар үшін де, жаттығуларға қосымша қиындық қосқысы келетін тәжірибелі спортшылар үшін де өте қолайлы. Жеке адамдар бұл жаттығуды тек бұлшықетті құру үшін ғана емес, сонымен қатар дене қалпын жақсарту, функционалдық фитнесті арттыру және жалпы дене тепе-теңдігін арттыру үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Push-Up Plus

• Кеудеңіз еденге дерлік тигенше денеңізді төмен түсіріңіз, шынтақыңызды денеңізге жақын ұстаңыз.
• Қолыңызды толық созып, денеңізді бастапқы қалыпқа дейін итеріңіз.
• Сіз итергіштің жоғарғы жағына жеткеннен кейін, мысық сияқты жоғарғы арқаңызды дөңгелектеу арқылы одан әрі итеріңіз, бұл жаттығудың «плюс» бөлігі.
• Денеңізді бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Push-Up Plus

• Дұрыс пішінді сақтаңыз: жаттығу кезінде денеңізді басыңыздан өкшеңізге дейін түзу ұстаңыз. Төменгі арқаңызды салбыратудан немесе жамбасыңызды жоғары көтеруден аулақ болыңыз, бұл жиі кездесетін қателіктер. Бұл теңестіруді сақтауға көмектесу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
• Бақыланатын қозғалыстар: жаттығуды асықпаңыз. Кеудеңіз еденге дерлік тигенше денеңізді бақыланатын түрде төмендетіңіз, содан кейін бастапқы күйге қайта итеріңіз. Тербеліс қозғалыстардан аулақ болыңыз, себебі олар жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қозғалыстың толық ауқымынан өтуді ұмытпаңыз. Бұл денені толығымен төмен түсіріп, артқа қарай итеруді білдіреді. Жартылай отжимание толық пайда әкелмейді

Push-Up Plus ЖМС:

Бастаушылар Push-Up Plus?

Иә, жаңадан бастаушылар Push-Up Plus жаттығуын жасай алады, бірақ алдымен оны өзгерту қажет болуы мүмкін. Бұл жаттығу кәдімгі итеруден гөрі қиынырақ, себебі ол жоғарғы арқадағы серратустың алдыңғы бұлшықетіне бағытталған қосымша қозғалысты қамтиды. Жаңадан бастаушылар жаттығуды тізеде орындаудан немесе еденнің орнына қабырғаны қолданудан бастауға болады. Жарақаттардың алдын алу және нәтижелерді арттыру үшін әрқашан дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз. Күш пен шыдамдылық жақсарған сайын олар жаттығуды дәстүрлі түрде орындауға көшуі мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Push-Up Plus?

• Decline Push-Up Plus - бұл аяғыңызды жоғары кеудеге және иыққа қарқындырақ бағытталған көтерілген бетке қоюды қамтитын күрделі нұсқа.
• Wide Grip Push-Up Plus - бұл қолдарыңызды иығыңыздың енінен кеңірек орналастыратын, кеуденің сыртқы бөлігін және иықты баса көрсететін нұсқасы.
• Close Grip Push-Up Plus қолдарыңызды бір-біріне жақындатуды қамтиды, бұл трицепс пен ішкі кеудеге көбірек көңіл бөледі.
• Spiderman Push-Up Plus - бұл динамикалық вариация, онда сіз денеңізді түсірген кезде бір тізеңізді шынтаққа қарай бір жағында көтересіз, бұл сіздің өзегіңіз бен жамбас иілгіштеріңізге қосымша қиындық тудырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Push-Up Plus?

• Планк тағы бір жақсы қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол Push-Up Plus кезінде дұрыс пішін мен тұрақтылықты сақтау үшін маңызды болып табылатын негізгі бұлшықеттерді күшейтеді, осылайша жаттығудың тиімділігін арттырады.
• Pec Deck Fly жаттығуы Push-Up Plus-ті итермелеуге көп қатысатын кеуде бұлшықеттерін оқшаулау және күшейту арқылы толықтырады және Push-Up Plus-те жақсы жұмыс істеу үшін кеуде қуысының жалпы күші мен төзімділігін арттыруға көмектеседі.