Отырғызылған бүйірлік көтеру

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Deltoid Lateral
• Ерте мышцалар: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

Таным: Танымдама Отырғызылған бүйірлік көтеру

Отырғызылған бүйірлік көтеру - бұл иық бұлшықеттеріне, әсіресе бүйірлік дельталарға бағытталған, дененің жалпы күшін арттыратын және иықтың қозғалғыштығын жақсартатын күш жаттығулары. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де тамаша таңдау, өйткені оны жеке күш деңгейлеріне сәйкес келтіру үшін оңай реттеуге болады. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу жақсы қалыпқа, спорттық өнімділікті жақсартуға және дененің тонды көрінуіне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Отырғызылған бүйірлік көтеру

• Денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, шынтағыңызды аздап бүгіп, қолыңызды стақанға су құйып жатқандай алға еңкейтіп, гантельдерді баяу көтеріңіз.
• Қолдарыңыз еденге параллель болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз, қозғалыс кезінде шынтағыңызда бірдей аздап иілуді сақтаңыз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін гантельдерді бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Бұл қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, бұлшық еттердің тартылуын барынша арттыру үшін қозғалыстарыңызды баяу және бақыланатын етіп жасаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Отырғызылған бүйірлік көтеру

• Бақыланатын қозғалыстар: салмақты көтерген кезде оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Жарақатқа әкелуі мүмкін серпінді немесе жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Салмақты тым жылдам көтеру бұлшықет күшін емес, импульсті пайдаланады, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді.
• Қолдың дұрыс орналасуы: қолдарыңызды толығымен созып, салмағыңызды бүйірлеріңізде ұстаңыз. Салмақты көтерген кезде, кернеуді болдырмау үшін шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Салмақтарды иық биіктігінен жоғары көтеруден аулақ болыңыз, себебі бұл иық буынына қажетсіз жүктеме тудыруы мүмкін.
• Тыныс алу: жаттығу кезінде дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз. Салмақты көтерген кезде дем шығарыңыз және оларды түсірген кезде дем алыңыз. Тынысыңызды ұстап тұру келесі жағдайға әкелуі мүмкін

Отырғызылған бүйірлік көтеру ЖМС:

Бастаушылар Отырғызылған бүйірлік көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар «Отырылған бүйірлік көтеру» жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Бұл иық бұлшықеттеріне, әсіресе бүйірлік немесе бүйірлік дельталарға бағытталған салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, жарақат алмау және дұрыс пішінді пайдалану үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Сондай-ақ, дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін тренер немесе тәжірибелі жеке гид жаңадан бастағандар болғаны пайдалы.

Қасиетті ауыстырулар Отырғызылған бүйірлік көтеру?

• Бүйірлік көтеру: бұл вариация белде иілу және салмақты ілулі күйден көтеру арқылы артқы дельталарға бағытталған.
• Жалғыз қолды бүйірлік көтеру: бұл вариация әр иыққа жеке назар аударуға мүмкіндік беретін бір уақытта бір қолмен орындалады.
• Қарсыласу жолақтарымен бүйірлік көтеру: гантельдерді пайдаланудың орнына, бұл вариация бұлшықетке кернеудің басқа түрін қамтамасыз ету үшін қарсылық белдеулерін пайдаланады.
• Көлбеу орындықты бүйірлік көтеру: бұл вариация жаттығу бұрышын өзгертетін және бұлшықеттерді басқаша нысанаға алатын көлбеу орындықта орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Отырғызылған бүйірлік көтеру?

• Тік қатар: Отырған бүйірлік көтеру сияқты, Тік қатар бүйірлік дельталарды жұмыс істейді, бірақ ол сонымен қатар трапеция мен бицепске бағытталған, дененің жоғарғы бөлігінде күш пен тепе-теңдікті қалыптастыруға көмектеседі.
• Алдыңғы гантельді көтеру: Бұл жаттығу алдыңғы дельталарға бағыттау арқылы отыратын бүйірлік көтеруді толықтырады, бұл күрделі бұлшықет тобының барлық бөліктерінің біркелкі жұмыс істеуін және дамуын қамтамасыз етеді.