Гантельді бүйірлік көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Гантельді бүйірлік көтеру
Dumbbell Lateral Raise - бұл ең алдымен дельта тәрізді бұлшықеттерді күшейтетін, иықтың айқындығын арттыратын және жоғарғы дененің жалпы күшін жақсартатын мақсатты жаттығу. Бұл кез келген фитнес деңгейіндегі адамдарға, әсіресе дененің үстіңгі эстетикасын жақсартуға немесе спорт пен күшті иықтарды қажет ететін іс-әрекеттерге қатысуға бағытталған тамаша жаттығу. Бұл жаттығуды күнделікті өміріне қосу арқылы адамдар өздерінің қалпын жақсарта алады, иықтың жақсы қозғалуына ықпал етеді және иық жарақаттарының қаупін азайтады.
Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді бүйірлік көтеру
- Денеңізді қозғалыссыз ұстаңыз және шынтағыңызды сәл бүгіп, қолыңызды стақанға су құйып жатқандай алға еңкейтіп, гантельдерді жағыңызға көтеріңіз.
- Қолдар еденге параллель болғанша салмақты көтеруді жалғастырыңыз, содан кейін қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз.
- Гантельдерді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Гантельді бүйірлік көтеру
- Басқарылатын қозғалыс: Бүйірлік көтеруді орындаған кезде, гантельдерді баяу, бақыланатын түрде көтеріп және түсіруді ұмытпаңыз. Салмақтарды сермеуден немесе сермеуден аулақ болыңыз, бұл жиі кездесетін қателік. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар иық жарақатына әкелуі мүмкін.
- Шынтақтың дұрыс орналасуы: қозғалыс бойы шынтақтарыңызды сәл бүгіп, бекітіңіз. Жалпы қате - қолды толығымен түзету, бұл шынтақ буындарына шамадан тыс жүктеме түсіріп, иық бұлшықеттеріне назар аударуды азайтады.
- Қозғалыс диапазоны: гантельдерді иығыңыздың деңгейіне дейін көтеріңіз, жоғары емес. Салмақтарды иық деңгейінен жоғары көтеру иық буынына артық жүктеме түсіріп, жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
Гантельді бүйірлік көтеру ЖМС:
Бастаушылар Гантельді бүйірлік көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар Dumbbell Lateral Raise жаттығуын жасай алады. Бұл иық бұлшықеттеріне, әсіресе бүйірлік немесе бүйірлік дельталарға бағытталған салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, жаңадан бастағандар жарақат алмас үшін және дұрыс пішінді қолданатынына көз жеткізу үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Сондай-ақ, жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін жаңадан бастаған адамға жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам жетекшілік еткен жөн.
Қасиетті ауыстырулар Гантельді бүйірлік көтеру?
- Бүйірлік көтерілу: бұл вариация артқы дельталарға бағытталған, өйткені сіз гантельдерді бүйіріңізге көтерген кезде белде еңкейесіз.
- Көлбеу бүйірлік көтеру: Бұл вариация көтеру бұрышын өзгертетін және дельтоидтарды басқа жолмен жұмыс істейтін көлбеу орындықта жатқанда орындалады.
- Бір қолды гантельді бүйірлік көтеру: бұл вариация жеке иық бұлшықеттеріне көбірек көңіл бөлуге мүмкіндік беретін бір уақытта бір гантельді көтеру арқылы орындалады.
- Жататын бүйірлік бүйірлік көтеру: бұл вариация иықты ерекше түрде оқшаулайтын және бүйірлік дельталарға бағытталған жалпақ орындықта бүйіріңізде жатып орындалады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді бүйірлік көтеру?
- Тік қатарлар бүйірлік және артқы дельтоидтарды, сондай-ақ қақпандарды нысанаға алу арқылы гантельдің бүйірлік көтерулерін толықтырады, осылайша дененің жоғарғы бөлігінде теңгерімді даму мен күшті қамтамасыз етеді.
- Бет тарту – бұл гантельді бүйірлік көтеру жаттығуларымен жұптастыруға арналған тамаша жаттығу, себебі олар артқы дельталар мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, бұл поза мен иықтың тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі.
Қатысушы сөздері Гантельді бүйірлік көтеру
- Гантель иық жаттығуы
- Бүйірлік көтеру жаттығуы
- Гантель жағын көтеру
- Иықты нығайтуға арналған жаттығу
- Жоғарғы дене гантель жаттығулары
- Иық бұлшықетінің құрылысы
- Гантельді бүйірлік көтеру
- Иықтарға арналған гантель жаттығулары
- Бүйірлік иықты көтеру
- Иық еніне арналған гантель жаттығуы