Гантельді бүгілген қолды бүйірлік көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Гантельді бүгілген қолды бүйірлік көтеру
Гантельді бүгілген қолды бүйірлік көтеру - бұл ең алдымен иық бұлшықеттеріне, атап айтқанда дельталарға бағытталған, бұлшықет тонусы мен төзімділікті жақсартатын тиімді күш жаттығулары. Ол барлық деңгейдегі фитнес әуесқойлары үшін өте ыңғайлы, жаңадан бастаушылардан жоғары деңгейге дейін, өйткені оны қолданылатын гантельдердің салмағына қарай оңай реттеуге болады. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу иықтың тұрақтылығын арттырып, жоғарғы дене күшін жақсартады және жақсы қалыпқа үлес қосады, бұл оның жалпы фитнес пен сыртқы келбетін жақсартуды қалайтын кез келген адам үшін құнды қосымша етеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді бүгілген қолды бүйірлік көтеру
- Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз, ал алақаныңызды денеңізге қаратыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болады.
- Торсықты қозғалыссыз ұстай отырып, гантельдерді шынтақтан сәл бүгіп, қолдарыңызды стақанға су құйып жатқандай алға қарай сәл еңкейтіп көтеріңіз. Қолдар еденге параллель болғанша жоғары көтерілуді жалғастырыңыз. Бұл қозғалысты орындау кезінде дем шығарыңыз.
- Жоғарғы жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз, содан кейін дем алу кезінде салмақтарды бастапқы күйге түсіріңіз.
- Ұсынылған қайталау саны үшін бұл қозғалысты қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Гантельді бүгілген қолды бүйірлік көтеру
- Қозғалысыңызды бақылаңыз: қайталау арқылы асықпай, гантельдерді көтеру және түсіру кезінде қозғалысыңызды басқарыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады және жарақат алу қаупін азайтады.
- Сәйкес салмақтарды қолданыңыз: Нәтижелерді жылдамдату үшін ауыр салмақтарды қолдану жиі кездесетін қателік. Дегенмен, тым ауыр салмақты пайдалану пішініңізді бұзып, жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын оларды біртіндеп арттырыңыз.
- Мойыныңызды бейтарап ұстаңыз: мойыныңызды ауыртпаңыз
Гантельді бүгілген қолды бүйірлік көтеру ЖМС:
Бастаушылар Гантельді бүгілген қолды бүйірлік көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар гантельді бүгілген қолды бүйірлік көтеру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, олар дұрыс пішінді қолдануды қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтардан бастау керек. Жаттықтырушы немесе фитнес маманы жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін оларды бастапқыда нұсқау үшін де пайдалы.
Қасиетті ауыстырулар Гантельді бүгілген қолды бүйірлік көтеру?
- Отырған гантельді бүйірлік көтеру: бұл тұрған нұсқаға ұқсас, бірақ орындықта отырғанда орындалады, бұл иық бұлшықеттерін оқшаулауға және салмақты көтеру үшін импульсті пайдалануды болдырмауға көмектеседі.
- Көлбеу орындықтың бүйірлік көтерілуі: Бұл вариация жаттығудың бұрышын өзгертетін және иық бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін нысанаға алатын көлбеу орындықта бетін төмен қаратып жатқанда орындалады.
- Бір қолды гантельді бүйірлік көтеру: бұл бір уақытта бір гантельді көтеру арқылы орындалады, бұл әрбір жеке қолдың пішіні мен күшіне назар аударуға көмектеседі.
- Гантельді бүйірден бұрау арқылы көтеру: бұл нұсқа қозғалыстың жоғарғы жағындағы білектерді бас бармақтарды төмен қаратып бұруды қамтиды, бұл қосылуға көмектеседі
Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді бүгілген қолды бүйірлік көтеру?
- Тік штанга қатары: Бұл жаттығу сонымен қатар гантельді бүгілген қолды бүйірлік көтеруге ұқсас дельталар мен жоғарғы арқаға бағытталған, бірақ иықтың жалпы икемділігі мен күшін жақсартуға көмектесетін басқа қозғалыс ауқымын ұсынады.
- Бет тарту: Бет тарту тек дельтоидтарды ғана емес, сонымен қатар ромбоидтар мен трапеция бұлшықеттерін де жұмыс істейді. Бұл иық пен жоғарғы арқа бұлшықеттерінің теңгерімді дамуын қамтамасыз ету арқылы гантельді бүгілген қолды бүйірлік көтеруді толықтырады.
Қатысушы сөздері Гантельді бүгілген қолды бүйірлік көтеру
- Гантель иық жаттығуы
- Бүгілген қолды бүйірлік көтеру
- Иықты нығайтуға арналған жаттығу
- Гантельді бүйірлік көтеру
- Жоғарғы дене гантель жаттығулары
- Иық сергіту жаттығуы
- Гантельмен қолды көтеру
- Иық салуға арналған жаттығу
- Иықтарға арналған гантель жаттығуы
- Бүгілген қолды көтеру жаттығуы