Гантельді бүйірлік көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Гантельді бүйірлік көтеру
Гантельді отыратын бүйірлік көтеру - бұл ең алдымен иық бұлшықеттеріне, әсіресе бүйірлік және алдыңғы дельталарға бағытталған күш жаттығулары. Бұл барлық фитнес деңгейлеріндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап, жоғарғы дене күші мен бұлшықеттердің анықтамасын жақсартуға тырысатын озық спортшыларға жарамды. Бұл жаттығуды күнделікті жұмысыңызға қосу арқылы сіз иықтың тұрақтылығын жақсарта аласыз, жақсы позаны жақсарта аласыз және жалпы жоғарғы денеңіздің қуатын арттыра аласыз, бұл оны кез келген жаттығу режиміне пайдалы қосымша етеді.
Орындау: Қадамдық оқулық Гантельді бүйірлік көтеру
- Қолдарыңызды қолдарыңыздың ұзындығына сәйкес салмақтармен бірге толық созыңыз.
- Гантельдерді иық биіктігіне жеткенше қолдарыңызды шынтақта аздап бүгіп ұстап тұрып, бүйіріне ақырын көтеріңіз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін салмақтарды бастапқы күйге қайтарыңыз.
- Бұл қозғалысты бақылауды және жақсы форманы сақтауды қамтамасыз ете отырып, қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Гантельді бүйірлік көтеру
- Басқарылатын қозғалыс: гантельдерді көтерген кезде оны баяу және бақыланатын түрде жасаңыз. Салмақтарды иық деңгейінде болғанша екі жаққа көтеріңіз, содан кейін оларды қайтадан төмен түсіріңіз. Салмақтарды сермеуден немесе оларды көтеру үшін импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттеріңізді дұрыс ұстамайды.
- Иықтарға назар аударыңыз: гантельді бүйірлік көтеру бірінші кезекте иығыңыздағы бүйірлік дельталарға бағытталған. Күйікті арқаңызда немесе мойныңызда емес, осы бұлшықеттерде сезінгеніңізге көз жеткізіңіз. Кең таралған қателік - көтеру
Гантельді бүйірлік көтеру ЖМС:
Бастаушылар Гантельді бүйірлік көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар гантельді отыратын бүйірлік көтеру жаттығуын міндетті түрде орындай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және кез келген ықтимал жарақаттардың алдын алу үшін жеңіл салмақтардан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалатынына жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам көз жеткізгені де пайдалы. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар салмақты біртіндеп арттыруы керек, өйткені олар ыңғайлы және күшті болады.
Қасиетті ауыстырулар Гантельді бүйірлік көтеру?
- Бұралу арқылы гантельді бүйірлік көтеру: Бұл вариацияда иық бұлшықеттерін одан әрі тарту үшін қозғалыстың жоғарғы жағында білектің бұралуын қосасыз.
- Бүгілген гантельді бүйірлік көтеру: бұл вариация еңкейіп орындалады, бұл стандартты бүйірлік көтеруге қарағанда артқы дельталарға көбірек бағытталған.
- Көлбеу орындықтағы гантельді бүйірлік көтеру: көлбеу орындыққа сүйеніп, дельтоидтарды тиімдірек оқшаулауға болады.
- Бір қолды гантельді бүйірлік көтеру: бұл вариация әр иыққа жеке назар аударуға мүмкіндік беретін бір уақытта бір қолмен орындалады.
Қалпына келтіретін жұмыстар Гантельді бүйірлік көтеру?
- Гантельді алдыңғы көтеру: отырған бүйірлік көтеру сияқты, алдыңғы көтеру дельталарды жұмыс істейді, бірақ ол иықтың алдыңғы немесе алдыңғы бөлігіне бағытталған, иық бұлшықеттерінің теңгерімді дамуын қамтамасыз етеді.
- Гантель иығын көтеру: отырған бүйірлік көтеру негізінен бүйірлік немесе бүйірлік дельталарға бағытталған болса, гантель иығын көтеру артқы және мойынның жоғарғы бөлігіндегі трапеция бұлшықетіне бағытталған, бұл иық қозғалысына көмектеседі және отырған бүйірлік көтерудің иықты күшейтетін әсерін толықтырады.
Қатысушы сөздері Гантельді бүйірлік көтеру
- «Гантель иық жаттығулары
- Отырғызып, бүйірлік көтеру жаттығуы
- Гантельдермен иықты күшейту
- Иық бұлшықеттеріне арналған гантель жаттығулары
- Отырған гантельді бүйірден көтеру
- Салмақпен иық жаттығулары
- Отырған кезде гантельді бүйірден көтеру
- Гантельдермен иықты анықтауға арналған жаттығу
- Гантельде отырып иық жаттығулары
- Гантельдермен бүйірлік көтеру жаттығуы»