Бүйірлік көтеру
Жұмыс профилі
Қатысу жұмыстары:
Жұмыс кітабын қолыңызға аласыз!
Таным: Танымдама Бүйірлік көтеру
Бүйірлік көтеру - бұл ең алдымен дельтоидтарға бағытталған, иықтың енін және анықтауға көмектесетін күш жаттығулары. Бұл кез келген фитнес деңгейіндегі адамдарға, жаңадан бастағандардан бастап, жоғарғы дене күші мен қалпын жақсартуға тырысатын озық спортшыларға жарамды. Адамдар иық тұрақтылығын арттыру, бұлшықеттердің теңгерімді дамуын қамтамасыз ету және күнделікті функционалдық қозғалыстарды жақсарту үшін өздерінің күнделікті жұмысына латеральды көтеруді қосқысы келуі мүмкін.
Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік көтеру
- Денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, гантельдерді шынтағыңызды аздап бүгіп, қолыңызды стақанға су құйып жатқандай сәл алға еңкейтіңіз. Оларды иық деңгейінде болғанша көтеруді жалғастырыңыз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында бір секундқа үзіліс жасаңыз, содан кейін салмақтарды бастапқы күйге дейін баяу төмендетіңіз.
- Бұл қозғалысты қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.
- Жаттығу кезінде омыртқаны бейтарап ұстауды және қозғалыстарыңызды кез келген тербеліс пен серпілуді болдырмай бақылауды ұмытпаңыз.
Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік көтеру
- **Импульсті пайдаланбаңыз**: Салмақты көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және жаттығудың тиімділігін төмендетеді. Оның орнына, жұмыс істеуге тырысып жатқан бұлшықеттерге назар аудара отырып, салмақты бақыланатын түрде көтеріп, түсіріңіз.
- **Дұрыс салмақты таңдаңыз**: Тым ауыр салмақтарды пайдалану нашар формаға және ықтимал жарақаттарға әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз. Есіңізде болсын, мақсат ең ауыр салмақты көтеру емес, жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындау.
- **Иыққа назар аударыңыз**: бүйірден көтеру негізінен иық бұлшықеттеріне бағытталған, әсіресе
Бүйірлік көтеру ЖМС:
Бастаушылар Бүйірлік көтеру?
Иә, жаңадан бастағандар Lateral Raise жаттығуын міндетті түрде жасай алады. Дегенмен, жарақат алмау және дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Бұл жаттығу ең алдымен иық бұлшықеттеріне, атап айтқанда бүйірлік немесе бүйірлік дельталарға бағытталған. Кез келген жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек, дұрыс пішінді сақтауға назар аударып, күштері жақсарған сайын салмақты біртіндеп арттыруы керек. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттығуды бастаған кезде фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңесу пайдалы болуы мүмкін.
Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік көтеру?
- Отырғызылған бүйірлік көтеру: Бұл вариация сізді орындықта отыруды талап етеді, бұл иық бұлшықеттерін оқшаулауға және салмақты көтеру үшін импульсті пайдалану мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.
- Көлбеу бүйірлік көтеру: Бұл вариацияда сіз қозғалыс бұрышын өзгертетін және иық бұлшықеттерінің әртүрлі бөліктерін нысанаға алатын көлбеу орындыққа кеудеңізді жатқызасыз.
- Бүйірлік көтеру: бұл вариация белде иілуді және салмақты осы позициядан көтеруді қамтиды, бұл бүйірлік дельталарға емес, артқы дельталарға бағытталған.
- Бір қолды кабельді бүйірлік көтеру: Бұл вариация кабельдік машинаны пайдалануды қамтиды, ол бос салмақтармен салыстырғанда қозғалыс кезінде тұрақтырақ қарсылық деңгейін қамтамасыз етеді.
Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік көтеру?
- Тік қатарлар: Тік қатарлар бүйірлік (бүйірлік) және алдыңғы (алдыңғы) дельталарды, сондай-ақ трапеция бұлшықеттерін жұмыс істейді, бір бұлшықет топтарын басқа бұрыштан және басқа қозғалыс үлгісімен күшейту арқылы бүйірлік көтерілуді толықтырады.
- Бетті тарту: Бет тарту артқы (артқы) дельталар мен жоғарғы арқа бұлшықеттеріне бағытталған, бұл иықтың барлық аспектілерінің нығаюын қамтамасыз ету арқылы бүйірлік көтеруді толықтырады, бұлшықеттердің теңгерімді дамуына ықпал етеді және ықтимал жарақаттардың алдын алады.
Қатысушы сөздері Бүйірлік көтеру
- Гантельді бүйірлік көтеру
- Иықты күшейтуге арналған жаттығулар
- Иықтарға арналған гантель жаттығулары
- Бүйірлік көтеру жаттығуы
- Иық бұлшықеттерін дамыту жаттығулары
- Гантельді иықты көтеру
- Бүйірлік гантельді көтеру техникасы
- Гантельдермен иықты сергіту жаттығулары
- Бүйірлік көтеруді қалай жасауға болады
- Гантельді бүйірлік көтерулер.