Иығын көтеру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Trapezius Upper Fibers
• Ерте мышцалар: Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Иығын көтеру

Shrug жаттығуы - бұл ең алдымен артқы және мойынның жоғарғы бөлігіндегі трапеция бұлшықеттеріне бағытталған, дене қалпын және жоғарғы дене күшін жақсартуға ықпал ететін күшті күшейтетін жаттығу. Бұл фитнесті жаңадан бастаушылардан кәсіби спортшыларға дейін иық тұрақтылығын және жоғарғы дене бұлшықеттерінің төзімділігін арттыруға тырысатын кез келген адам үшін қолайлы жаттығу. Шругтарды жаттығуларға қосу арқылы адамдар көтеру қабілеттерін жақсарта алады, мойын мен арқадағы ыңғайсыздықты болдырмайды және жоғарғы дене бұлшықеттері айқынырақ және күштірек физикалық келбетін жақсарта алады.

Орындау: Қадамдық оқулық Иығын көтеру

• Қолдарыңызды толық созып, көздеріңізді алға қаратыңыз.
• Құлақтарыңызға тиіп жатқандай иықтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бірақ процесте қолдарыңызды тік ұстаңыз.
• Тұзақтардағы жиырылуын барынша арттыру үшін осы позицияны бір секунд ұстаңыз.
• Келесі қайталауды бастамас бұрын иығыңыздың толық босаңсуына мүмкіндік беріп, салмақтарды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Иығын көтеру

• **Бақыланатын қозғалыстар**: Иығыңызды көтеру кезінде иықтарыңызды бақыланатын түрде құлағыңызға қарай тік көтеріп, содан кейін баяу төмен түсіріңіз. Иықтарды артқа немесе алға айналдырудан аулақ болыңыз, себебі бұл иық жарақатына әкелуі мүмкін.
• **Оң салмақ**: жаттығуды дұрыс пішінмен орындауға мүмкіндік беретін салмақты пайдаланыңыз. Жалпы қателік - тым көп салмақты пайдалану, бұл дұрыс емес пішінге және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жақсарған сайын біртіндеп арттырыңыз.
• **Тыныс алу**: жаттығу кезінде тыныс алуды ұмытпаңыз. Иықтарыңызды көтергенде дем алыңыз және түсіргенде дем алыңыз. Тыныс алуды ұстап тұру қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін. 5

Иығын көтеру ЖМС:

Бастаушылар Иығын көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар міндетті түрде иық көтеру жаттығуын жасай алады. Бұл жоғарғы арқадағы және иығыңыздағы трапеция бұлшықетіне бағытталған салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу. Дегенмен, кез келген жаттығу сияқты, жарақат алмау үшін басқарылатын салмақтан бастау және дұрыс пішінді үйрену маңызды. Жаңа жаттығуды бастағанда жаттықтырушымен немесе фитнес маманымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Иығын көтеру?

• Бір қолмен иығын көтеру, қарапайым, бейқам нұсқа: ¯\_(ツ)_/
• Екі есе сенімсіз болған кездегі екі иығын көтеру: ¯\_(ツ)_/¯ ¯\_(ツ)_/¯
• Аңыраған көздерімен иығын көтеру: O_o ¯\_(ツ)_/¯
• Сүйкімді, көңілді иығын қысып: ¯\_(ツ)_/¯ ;)

Қалпына келтіретін жұмыстар Иығын көтеру?

• Тік қатарлар иық көтеру сияқты трапеция бұлшықеттерін де жұмыс істейді, бірақ олар қосымша иық пен бицепсті тартады, бұл дененің теңдестірілген жоғарғы күшіне әкеледі.
• Бүгілген қатар - бұл иық итеруді толықтыратын тағы бір жаттығу, себебі ол негізінен арқадағы үлкен арқаға бағытталғанымен, сонымен қатар трапеция бұлшықеттерін тартады, бұл жалпы күшті және айқынырақ арқаны қамтамасыз етеді.