Смит орындықта отырды

• Түрік бөлігі: Тізбектер
• Көлік: Смит машинасы

Таным: Танымдама Смит орындықта отырды

Smith Squat to Bench - бұл күшті, төзімділік пен тепе-теңдікті арттыратын толық дене жаттығуларын қамтамасыз ететін төртбұрышты, сіңірлерді, бөкселерді және өзекті қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған кешенді жаттығу. Бұл салмақ пен қайталауларға негізделген реттелетін қиындыққа байланысты жаңадан бастағандардан бастап озық спортшыларға дейін кез келген фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Адамдар бұл жаттығуды күнделікті өміріне енгізгісі келеді, өйткені ол дененің төменгі күші мен тұрақтылығын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар күнделікті іс-әрекеттерге жақсы қалып пен функционалдық жарамдылыққа ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит орындықта отырды

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, алға қаратып тұрыңыз және штанганы иығыңыздың үстіне қойыңыз.
• Тізеңізді баяу бүгіңіз және денеңізді орындыққа төмен түсіріңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңіз саусақтарыңыздан өтпеуін қамтамасыз етіңіз.
• Орындыққа қолыңызды тигізгеннен кейін, аяғыңызды түзетіп, арқаңыздың тік болуын қамтамасыз етіп, бастапқы қалыпқа оралу үшін өкшеңізді итеріңіз.
• Жаттығу барысында дұрыс пішінді сақтауды қамтамасыз ете отырып, бұл процесті қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит орындықта отырды

• Дұрыс пішін: Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және кеудеңізді сыртқа шығарыңыз. Еңкейген кезде жамбастар жерге параллель болуы керек, ал тізелер тобықтан жоғары болуы керек. Алға еңкеймеңіз немесе тізеңізді саусақтарыңыздан өткізбеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін жиі кездесетін қателіктер.
• Бақыланатын қозғалыс: әрбір қайталауды басқарылатын, тегіс қозғалыстармен орындау өте маңызды. Еңкейген кезде тым тез құлап кетуден аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің тізеңізге қажетсіз жүктеме түсіруі мүмкін. Сол сияқты, сіз қайта тұрғанда, өзіңізді жоғары көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз. Оның орнына, өкшеңізді итеріп, бөкселер мен төртбұрыштарыңызды тартыңыз. 4

Смит орындықта отырды ЖМС:

Бастаушылар Смит орындықта отырды?

Иә, жаңадан бастағандар Смит Скваттан орындықта жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін алғашқы бірнеше әрекетті жеке жаттықтырушы немесе тәжірибелі спорт залына барушы бақылап отыруы да пайдалы. Есіңізде болсын, кез келген жаттығудың кілті оны дұрыс форма мен техникамен орындау.

Қасиетті ауыстырулар Смит орындықта отырды?

• Смит машинасының қорапшасы орындыққа еңкею: бұл нұсқада сіз жамбасыңыз артыңыздағы қорапқа немесе орындыққа тигенше еңкейесіз, бұл тереңдік пен пішінді жақсартуға көмектеседі.
• Смит машинасы стендке дейін кідірту: бұл вариация артқа көтерілмес бұрын бөкселер орындыққа тиген кезде кідіртуді қамтиды, бұл кернеу мен бұлшықет белсендірілген уақытты арттыруы мүмкін.
• Смит машинасы шынжырлары бар орындыққа еңкейеді: штангаға шынжыр қосу сіз тұрғанда қарсылықты арттырады, ерекше қиындықты қамтамасыз етеді және жарылғыш күшке ықпал етеді.
• Смит машинасы бір аяқты орындықта отыру: бұл нұсқа бұлшықет тепе-теңдігін жоюға және тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін бір аяқпен скват жасауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит орындықта отырды?

• Leg Press жаттығуы тағы бір қосымша жаттығу болып табылады, өйткені ол сонымен қатар төртбұрыштар, сіңірлер және бөкселер сияқты төменгі дене бұлшықеттеріне назар аударады, бірақ ол ауыр жүктемелерді қолдануға мүмкіндік береді, осылайша күш пен бұлшықет массасын арттырады, бұл жаттығулардағы өнімділікті арттырады. Смит орындықта отырды.
• «Бұзау көтеру» жаттығуы аяқтың төменгі бұлшықеттеріне, атап айтқанда гастрокнемиус және табан бұлшықеттеріне назар аудару арқылы Смиттің стендтік скватын толықтырады, олар көбінесе скваттарда және стендтерде елеусіз қалады, бірақ бұл қозғалыстардағы тұрақтылық пен қуат үшін өте маңызды.