Смит Тұрған аяқты көтеру

• Түрік бөлігі: Тамшылар
• Көлік: Смит машинасы
• Негізгі мышцалар: Gastrocnemius
• Ерте мышцалар: Soleus

Таным: Танымдама Смит Тұрған аяқты көтеру

Смиттің тұрақты аяғын көтеру – бұл ең алдымен балтырларыңыздағы асқазан және табан бұлшықеттеріне бағытталған күшті күшейтетін жаттығу. Бұл спортшылар, фитнес әуесқойлары және дене күшін төмендететін және тепе-теңдікті жақсартқысы келетін адамдар үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды орындау бұлшықеттердің анықталуын жақсартады, спорттық өнімділікті арттырады және күшті және тұрақты төменгі аяқтарды қажет ететін әрекеттерге көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Смит Тұрған аяқты көтеру

• Аяқтарыңызды жамбастың енінен алшақ етіп, саусақтарыңызды алға қаратып тұрыңыз, өкшелеріңіз көтерілген платформаның немесе салмақ табақшасының шетінен алыс екеніне көз жеткізіңіз.
• Өзегіңіз қосылған кезде, балтырларыңыздың күшін пайдаланып, денеңізді көтеріп, саусақтарыңызға итеріңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәтке кідіртіңіз, балтыр бұлшықеттері толығымен жиырылғанына көз жеткізіңіз.
• Аяқтарыңыз платформаның шетінен сәл төмен түскенше, өзіңізді баяу төмен түсіріңіз, балтырыңызды созыңыз және қозғалысты қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Смит Тұрған аяқты көтеру

• Бақыланатын қозғалыс: Жаттығуды орындау кезінде өкшеңізді баяу, бақыланатын түрде көтеріп, түсіріп жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Қозғалыстарға асықпаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және балтыр бұлшықеттеріне тиімді әсер етпейді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жалпы қателік - қозғалыстың толық ауқымынан өтпеу. Өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, балтыр бұлшықеттеріңіздің жоғарғы жағында қысылғанын сезініңіз, содан кейін толық созылу үшін өкшеңізді платформа деңгейінен төмен түсіріңіз. Бұл балтыр бұлшықеттерін толықтай жұмыс істеуге кепілдік береді.
• Өзіңізді белсенді ұстаңыз: Тағы бір кеңес - жаттығу кезінде өзегіңізді белсенді ұстау. Бұл

Смит Тұрған аяқты көтеру ЖМС:

Бастаушылар Смит Тұрған аяқты көтеру?

Иә, жаңадан бастағандар Смиттің аяғын көтеру жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар оны баяу қабылдауы керек және салмағын бірте-бірте арттыруы керек, өйткені олар ыңғайлы болады және олардың күші жақсарады. Сондай-ақ, дұрыс техниканы қамтамасыз ету үшін жаттығуды алдымен жаттықтырушы немесе фитнес маманы көрсетуі жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Смит Тұрған аяқты көтеру?

• Қос аяқты көтеру: бұл екі аяқпен тұрып, саусақтарыңызға итеру арқылы денеңізді көтеру.
• Жалғыз аяқты көтеру: қос аяқты балтырды көтеруге ұқсас, бірақ қарқындылық үшін бір уақытта бір аяқпен орындалады.
• Бұзауды көтеруге секіру: бұл жаттығуға плиометрия элементін қосу арқылы аяқтарыңыздың доптарынан секіруді қамтиды.
• Бүгілген тізе бұзауын көтеру: бұл балтырдың басқа бөлігі болып табылатын табан бұлшықетіне бағытталған тізедегі иілу арқылы орындалады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Смит Тұрған аяқты көтеру?

• Скваттар: Скваттар - бүкіл төменгі денені, соның ішінде балтырды жұмыс істейтін күрделі жаттығу. Жаттығуларыңызға еңкейуді қосу аяқтың жалпы күші мен күшін жақсартуға көмектеседі, бұл Смиттің тұрақты аяғын көтерудегі өнімділікті арттыруға көмектеседі.
• Фермердің аяқ саусақтарымен жүруі: Бұл жаттығу тек бұзауларды нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар Смиттің аяғын көтеруді тиімді орындау үшін өте маңызды тепе-теңдік пен тұрақтылықты жақсартады. Ол сондай-ақ бірдей бұлшықет топтарын тартады, бұзау жаттығуларын жақсартудың функционалды әдісін қамтамасыз етеді.