Артқы шыбынмен ілмекті алға жылжыту

• Түрік бөлігі: Қолдар.
• Көлік: Қамту.

Таным: Танымдама Артқы шыбынмен ілмекті алға жылжыту

Артқы шыбынмен ілмекті алға жылжыту - бұл аяқтарды, бөкселерді, өзекті және арқаны қоса алғанда, бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған, толық денені тиімді жаттығулармен қамтамасыз ететін жан-жақты жаттығу. Бұл күшті, тұрақтылық пен тепе-теңдікті жақсартуға ұмтылатын орта және жоғары фитнес деңгейіндегі адамдар үшін өте қолайлы. Әртүрлі бұлшықеттерді бір уақытта тарту арқылы бұл жаттығу калорияларды жағуды арттырып қана қоймайды, сонымен қатар қалыпты және функционалдық фитнесті жақсартады, күнделікті әрекеттерді жеңілдетеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Артқы шыбынмен ілмекті алға жылжыту

• Оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз, оң тізеңізді шамамен 90 градусқа бүгіңіз, сол аяғыңызды артыңызда тік ұстаңыз.
• Алға қарай серпілу кезінде қарсылық белдеуін немесе ілу белдіктерін тартыңыз және артқы ұшатын қозғалысты орындай отырып, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз.
• Жоғарғы арқа бұлшықеттерін тарта отырып, шыбын қозғалысының соңына жеткенде иық пышақтарын бірге қысыңыз.
• Қарсыласу жолағындағы немесе ілу белдіктеріндегі кернеуді босатып, оң аяқпен артқа шегініп, бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін сол аяқты алға басып жаттығуды қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Артқы шыбынмен ілмекті алға жылжыту

• Шамадан тыс созудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - артқы ұшу кезінде қолды шамадан тыс созу. Бұл иықтың кернеуіне әкелуі мүмкін. Оның орнына, шынтағыңызды сәл бүгіңіз және қолыңызды созған кезде иық пышақтарын біріктіруге назар аударыңыз.
• Тепе-теңдікті сақтау: Тағы бір жиі кездесетін қателік - алға ұмтылу кезінде тепе-теңдікті жоғалту. Бұған жол бермеу үшін, алдыңғы тізеңіз тобықпен тураланғанына және саусақтарыңыздан ұзап кетпейтініне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің денеңізді теңгерімді және тұрақты ұстауға көмектеседі.
• Басқарылатын қозғалыс:

Артқы шыбынмен ілмекті алға жылжыту ЖМС:

Бастаушылар Артқы шыбынмен ілмекті алға жылжыту?

Иә, жаңадан бастағандар «Артқы шыбын» көмегімен «Алға ілу» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, жарақаттанудың алдын алу үшін жеңіл салмақтан бастау және пішінге назар аудару өте маңызды. Сондай-ақ жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін жаттықтырушы немесе тәжірибелі жеке бақылау ұсынылады. Кез келген жаңа жаттығу сияқты, жаңадан бастағандар күш пен төзімділік жақсарған сайын баяу басталып, қарқындылықты біртіндеп арттыруы керек.

Қасиетті ауыстырулар Артқы шыбынмен ілмекті алға жылжыту?

• Артқы ұшатын және бұралатын аспалы алға соққы: бұл вариация негізгі бұлшықеттерді қарқындырақ тарта отырып, соққының соңында дененің бұралуын қосады.
• Бүйірлік шыбынмен ілмекті алға жылжыту: артқы шыбынның орнына жоғарғы денеңіздегі әртүрлі бұлшықеттерді нысанаға алу үшін бүйірлік шыбын жасауға болады.
• Артқы шыбын және тізе көтеруі бар ілмекті алға жылжыту: соққы мен шыбынды аяқтағаннан кейін өзекті қосу және тепе-теңдікті жақсарту үшін артқы тізеңізді көтеріңіз.
• Артқы шыбынмен ілмекті кері соққы: алға қарай ілгерілеудің орнына, аяқтың әртүрлі бұлшықеттерін нысанаға алу үшін артқа қадам жасаңыз.

Қалпына келтіретін жұмыстар Артқы шыбынмен ілмекті алға жылжыту?

• Бүйірлік көтерілулері бар кері соққылар: Бұл жаттығу артқы шыбынмен ілмекті алға жылжытуды толықтырады, өйткені ол соққы қозғалысын да қамтиды, бірақ басқа бағытта, бұлшықет дамуы мен аяқтың икемділігін теңестіруге көмектеседі. Бүйірлік көтеру құрамдас бөлігі артқы шыбын қозғалысына ұқсас иықтың күші мен тұрақтылығын одан әрі арттырады.
• Deadlifts: Deadlifts Артқы шыбынмен ілінісуді алға жылжытуға тамаша қосымша болып табылады, өйткені олар бөксе және жамбас тәрізді артқы тізбек бұлшықеттеріне бағытталған, олар соққы қозғалысы кезінде де қатысады. Сонымен қатар, өлім жаттығулары жалпы тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі, бұл өкпені дұрыс орындау үшін өте маңызды.