Дөңгелекті айналдыру

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тақ бақтығы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectineous, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

Таным: Танымдама Дөңгелекті айналдыру

Wheel Rollout - бұл тек іш қуысына ғана емес, сонымен қатар төменгі арқаға, жамбасқа және иыққа бағытталған жоғары тиімді өзекті күшейтетін жаттығу. Бұл негізгі тұрақтылық пен жалпы дене күшін арттыруды көздейтін орта және жоғары фитнес деңгейіндегі адамдар үшін қолайлы жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды орындағысы келеді, себебі ол позаны жақсартуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға және әртүрлі спорттық және күнделікті әрекеттердегі жақсы өнімділікті қолдауға көмектеседі.

Орындау: Қадамдық оқулық Дөңгелекті айналдыру

• Арқаңызды тік ұстап, өзегіңізді қозғалтып, дөңгелекті алға қарай баяу итеріңіз, денеңізді түзу сызыққа созыңыз.
• Денеңізді еденге тигізбестен мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, арқаңыздың доғалануын болдырмас үшін іш қуысын жиырылған күйде ұстаңыз.
• Денеңіздің басыңыздан тізеңізге дейін түзу сызықта екеніне көз жеткізіп, толық созылған күйде бір сәт үзіліс жасаңыз.
• Соңында, қозғалыс кезінде қолдарыңызды және арқаңызды тік ұстай отырып, өзіңізді бастапқы қалыпқа қайтару үшін абс пен жамбасыңызды пайдаланыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Дөңгелекті айналдыру

• **Бақыланатын қозғалыс**: қозғалысқа асықпаңыз. Бұл сіз қанша қайталай алатыныңыз туралы емес, оларды қаншалықты жақсы орындай алатыныңыз туралы. Баяу және бақыланатын түрде жайыңыз, содан кейін сол басқару құралымен кері айналдырыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді тиімдірек тартады және жарақат алу қаупін азайтады.
• **Тыныс алу техникасы**: Жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз. Керісінше, сыртқа шығып жатқанда дем алыңыз және кері оралған кезде дем шығарыңыз. Дұрыс тыныс алу өзегіңізді тартуға көмектеседі және бұлшықеттеріңізді қажетті оттегімен қамтамасыз етеді.
• **Біртіндеп ілгерілеу**: Егер сіз бұл жаттығуды жаңадан бастасаңыз, бастаңыз

Дөңгелекті айналдыру ЖМС:

Бастаушылар Дөңгелекті айналдыру?

Иә, жаңадан бастағандар Wheel Rollout жаттығуын жасай алады, бірақ бұл негізгі күштің жақсы мөлшерін қажет ететін күрделі жаттығу екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастағандар баяу бастау керек, мүмкін жаттығудың өзгертілген нұсқасымен, мысалы, саусақтардың орнына тізеден жасау. Жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету де маңызды. Әдеттегідей, жаңа жаттығу режимін бастағанда фитнес маманымен немесе жаттықтырушымен кеңескен дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Дөңгелекті айналдыру?

• Knee Wheel Rollout: Бұл жаңадан бастаушыға ыңғайлы нұсқа, онда сіз тізеңізбен бастайсыз және қолыңызды тік ұстай отырып, дөңгелекті айналдырасыз.
• Бір қолды доңғалақты айналдыру: бұл кеңейтілген нұсқа тепе-теңдікті және негізгі күшіңізді сынай отырып, дөңгелекті шығару үшін тек бір қолды пайдалануды талап етеді.
• Дөңгелекті айналдыру арқылы айналдыру: бұл нұсқада сіз дөңгелекті қиғаш бағытта айналдырасыз және денеңізді жаңа жолмен сынайсыз.
• Pike Wheel Rollout: Бұл нұсқа доңғалақты айналдыруды, содан кейін жамбасыңызды көксерке күйіне көтеруді қамтиды, бұл сіздің өзегіңізге және үстіңгі денеңізге қосымша қиындық тудырады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Дөңгелекті айналдыру?

• Отжимание: итермелеу дененің үстіңгі күшіне, әсіресе кеудеге, иықтарға және трицепстерге әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар доңғалақты айналдыруға ұқсас өзегіңізді тартады, бұл бұлшықеттерді күшейту қозғалыс кезінде қозғалыс пен тұрақтылықты басқаруға көмектеседі. жаттығу.
• Аспалы аяқты көтеру: Бұл жаттығу доңғалақты айналдыру кезінде де тартылатын төменгі іш және жамбас бүгетін бұлшықеттерге бағытталған. Осы аймақтарды күшейту арқылы сіз жаттығуды тиімдірек ете отырып, қозғалыс кезінде бақылау мен тұрақтылықты жақсарта аласыз.