Жатқан аяқты көтеру жалпақ орындық

• Түрік бөлігі: Тері Waistайа аймақ.
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Ерте мышцалар: , Adductor Longus, Gluteus Maximus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius

Таным: Танымдама Жатқан аяқты көтеру жалпақ орындық

Жалпақ аяқты көтеру жаттығуы іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған, өзекті нығайтуға және жалпы тұрақтылықты жақсартуға көмектесетін өте тиімді жаттығу. Бұл реттелетін қиындық деңгейіне байланысты жаңадан бастағандар үшін де, озық фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы. Іштің бұлшық еттерінің анықтамасын жақсартуға, негізгі күшін арттыруға немесе спорттық көрсеткіштерін жақсартуға тырысатын адамдар бұл жаттығуды өздерінің күнделікті жұмысына қосудың пайдасын көреді.

Орындау: Қадамдық оқулық Жатқан аяқты көтеру жалпақ орындық

• Аяқтарыңызды бірге ұстаңыз және денеңізбен 90 градус бұрыш жасағанша, мүмкіндігінше түзу ұстай отырып, оларды баяу жоғары көтеріңіз.
• Қозғалыстың жоғарғы жағында бір сәт үзіліс жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз.
• Іш бұлшықеттеріндегі кернеуді сақтау үшін қозғалыстың төменгі жағындағы орындыққа аяқтарыңыз тимейтініне көз жеткізіңіз.
• Жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз, оның тиімділігін арттыру үшін қозғалысты бақыланатын түрде орындаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Жатқан аяқты көтеру жалпақ орындық

• Бақыланатын қозғалыс: Бұл жаттығудың кілті - баяу және басқарылатын қозғалыс. Аяғыңызды көтеру үшін импульсті пайдалану азғырудан аулақ болыңыз. Оның орнына, көтеруді орындау үшін іш бұлшықеттерін тартуға назар аударыңыз.
• Толық қозғалыс ауқымы: аяқтарыңызды орындыққа параллель болғанша толығымен төмен түсіріңіз. Бұл сіздің абсыңызды толық қозғалыс ауқымы арқылы жұмыс істеуге кепілдік береді, бұл жақсы нәтижелерге әкелуі мүмкін.
• Арқаңызды артқа айналдырудан аулақ болыңыз: жиі кездесетін қателік - аяқты көтерген кезде арқаны доғалау, бұл арқа кернеуіне әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін жаттығу кезінде төменгі арқаңызды орындықта басып тұрыңыз.

Жатқан аяқты көтеру жалпақ орындық ЖМС:

Бастаушылар Жатқан аяқты көтеру жалпақ орындық?

Иә, жаңадан бастағандар «Жатқан аяқты көтеру» жалпақ орындық жаттығуын жасай алады. Бұл жаттығу ең алдымен іштің төменгі бұлшықеттеріне бағытталған. Дегенмен, жаңадан бастағандар аз қайталаудан басталып, олардың күші мен төзімділігі жақсарған сайын біртіндеп артуы керек. Жарақаттардың алдын алу үшін дұрыс пішін де маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалғанына көз жеткізу үшін фитнес жаттықтырушымен немесе кәсіпқоймен кеңесу әрқашан жақсы идея.

Қасиетті ауыстырулар Жатқан аяқты көтеру жалпақ орындық?

• Іліп тұрған аяқты көтеру: жатудың орнына, сіз тартылатын штангаға ілініп, аяқтарыңызды көтересіз, бұл сіздің негізгі және қол бұлшықеттерін көбірек тартады.
• Кері шиеленіс: Бұл вариация төменгі абсты қарқынды түрде бағыттайтын аяқтарыңызды көтерудің орнына тегіс орындықта жатып және жамбасыңызды орындықтан көтеруді қамтиды.
• Салмақты жатып жатқан аяқты көтеру: Жаттығуды орындау кезінде білегіңізге салмақ қосу қарқындылықты арттыруға және күшті бұлшықеттерді құруға көмектеседі.
• Жатқан аяқты бұрап көтеру: бұл вариация іштің толық жаттығуларын қамтамасыз ететін қиғаш бұлшықеттерді тарту үшін қозғалыстың жоғарғы жағында бұралуды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Жатқан аяқты көтеру жалпақ орындық?

• Велосипед жаттығулары: Велосипед жаттығулары іштің үстіңгі және төменгі бұлшықеттеріне бағытталған жатып аяқты көтеру тегіс орындықты толықтырады, бұл бүкіл өзекті күшейту арқылы аяқты көтерудің тиімділігін арттыруға көмектеседі.
• Аспалы аяқты көтеру: аяқты ілулі көтеру «жатқан аяқты көтеру» жалпақ орындыққа ұқсайды, өйткені олар төменгі ішке бағытталған, бірақ олар сонымен бірге іштің толық жаттығуларын қамтамасыз ете отырып және жалпақ орындық жаттығуларының артықшылықтарын арттырады.