Кең тұтқалы артқы тартылу

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers

Таным: Танымдама Кең тұтқалы артқы тартылу

Wide Grip Rear Pull-Up - бұл ең алдымен арқа бұлшықеттеріне, атап айтқанда, арқа бұлшықеттеріне бағытталған, сонымен қатар иықтарыңыз бен қолдарыңызды тартатын күрделі жоғарғы дене жаттығулары. Бұл жаттығу күшті арттыруға, бұлшықеттердің анықталуын жақсартуға және жоғарғы дененің жалпы өнімділігін арттыруға ұмтылатын орта және жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін өте қолайлы. Бұл жаттығуды күнделікті іс-әрекетіңізге қосу сіздің тартылу техникаңызды жақсартуға, жақсы қалыпқа көмектесуге және жан-жақты, теңдестірілген дене бітіміне ықпал етеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Кең тұтқалы артқы тартылу

• Иық пышақтарын бір-біріне қысып, шынтақтарды жерге қарай жылжытып, кеудені жоғары ұстау арқылы денеңізді жоғары тартыңыз.
• Иегіңіз бардан жоғары болғанша денеңізді көтеруді жалғастырыңыз, тек қолдарыңызды емес, арқа бұлшықеттерін пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
• Бұл позицияны бір секунд ұстаңыз, артқы бұлшықеттеріңіздің жиырылуына назар аударыңыз.
• Қолыңызды толық созып, иық пышақтарының бір-бірінен таралуына мүмкіндік беріп, денеңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріңіз.

Орындау үшін мақсаттар Кең тұтқалы артқы тартылу

• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланыңыз. Қолды толық созып, толық ілуден бастаңыз және кеудеңіз барға тигенше немесе жақындағанша өзіңізді тартыңыз. Төменгі жағында қолды ішінара созу немесе жеткілікті жоғары тартпау сияқты жалпы қателіктен аулақ болыңыз.
• Бақыланатын қозғалыс: өзіңізді көтеру үшін импульсті пайдаланбаңыз немесе денеңізді тербеңіз. Бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар жарақаттарға әкелуі мүмкін. Оның орнына, арқа бұлшықеттерін тартуға және бақыланатын және тұрақты түрде жоғары тартуға назар аударыңыз.
• Тыныс алу техникасы: дұрыс тыныс алу үшін маңызды

Кең тұтқалы артқы тартылу ЖМС:

Бастаушылар Кең тұтқалы артқы тартылу?

Иә, жаңадан бастағандар Wide Grip Rear Pull-Up жаттығуын жасай алады. Дегенмен, бұл жоғарғы дене күшін қажет ететін неғұрлым жетілдірілген жаттығу екенін ескеру маңызды. Жаңадан бастағандар артқы жағын кең ұстамас бұрын күштерін арттыру үшін негізгі тартылулардан немесе көмекші тартылулардан бастауы керек. Жаттығулар алдында әрқашан дұрыс жылынуды және жарақат алмас үшін дұрыс пішінді сақтауды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Кең тұтқалы артқы тартылу?

• Қол астынан ұстау Артқы тартылу: бұл нұсқа арқаны жұмыс істеп тұрғанда бицепс бұлшықеттерін көбірек тартатын алақанды өзіңізге қаратып штангадан ұстауды талап етеді.
• Аралас ұстағыштың артқы тартылуы: Бұл вариация бір қолды үстіңгі ұстауды, ал екіншісін астындағы ұстауды қамтиды, бұл дененің екі жағы арасындағы күш теңгерімсіздігін теңестіруге көмектеседі.
• Бір қолды артқа тарту: бұл жетілдірілген нұсқа бір қолмен өзіңізді көтеруді қамтиды, бұл қиындықты айтарлықтай арттырады және бұлшықеттерді ерекше түрде тартады.
• Артқы салмақты көтеру: Бұл вариация жаттығуды орындау кезінде салмақ белбеуін киюді немесе аяқтарыңыздың арасында гантельді ұстауды қамтиды, бұл қарсылықты арттырады және жаттығуды қиындатады.

Қалпына келтіретін жұмыстар Кең тұтқалы артқы тартылу?

• Бүгілген қатарлар: Бұл жаттығу сонымен қатар арқа бұлшықеттеріне, атап айтқанда ромбоидтар мен трапецияларға бағытталған, олар тартылуларды орындау үшін өте маңызды. Бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз Wide Grip Rear Pull-Up өнімділігін арттыра аласыз.
• Deadlifts: Deadlifts бүкіл артқы тізбекте, соның ішінде артқы бұлшықеттерде жұмыс істейді, олар Wide Grip Rear Pull-Ups кезінде қатты тартылады. Бұл бұлшықеттерді күшейту арқылы сіз тартылу күші мен төзімділігін арттыра аласыз.