Бүйірлік иек

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Бүйірлік иек

«Бүйірлік иек» жаттығуы мойын бұлшықеттеріне бағытталған, икемділікті жақсартатын және кернеуді азайтатын пайдалы жаттығу болып табылады. Бұл компьютер алдында ұзақ уақыт өткізетін немесе отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар үшін тамаша жаттығу, өйткені ол нашар қалып пен мойынның қолайсыздығымен күресуге көмектеседі. Адамдар бұл жаттығуды мойынның қозғалғыштығын арттыру, стрессті жеңілдету және мойын мен иық проблемаларын болдырмау үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Бүйірлік иек

• Мойынның сол жағында аздап созылуды сезінгенше басыңызды баяу оңға бұрыңыз.
• Бұлшықеттердің созылуына мүмкіндік беру үшін бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
• Енді мойынның оң жағында аздап созылғанын сезгенше басыңызды солға баяу бұрыңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралмас бұрын осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Бұл жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Бүйірлік иек

• Бақыланатын қозғалыстар: иекті оң иығыңызға қарай баяу жылжытыңыз, мүмкіндігінше ыңғайлы. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін иегіңізді сол иығыңызға қарай баяу жылжытыңыз. Тербеліс қозғалыстардан аулақ болыңыз, өйткені бұл бұлшықет кернеуін тудыруы мүмкін. Қозғалыс тегіс және бақыланатын болуы керек.
• Шамадан тыс созбаңыз: мойынды шамадан тыс созбау маңызды. Бұлшықеттердің аздап созылуын сезінгіңіз келсе де, ешқашан ауырсынуды сезбеу керек. Егер солай етсеңіз, сіз тым алысқа созылған боларсыз.
• Тұрақты тыныс алу: Жаттығу кезінде тұрақты тыныс алыңыз. Деміңізді ұстап тұру бас айналуға немесе бас айналуға әкелуі мүмкін.
• Қайталау: бірнеше сөзден бастаңыз

Бүйірлік иек ЖМС:

Бастаушылар Бүйірлік иек?

Иә, жаңадан бастағандар «Бүйірлік иек» жаттығуын жасай алады. Бұл арнайы жабдықты қажет етпейтін қарапайым жаттығу. Бұл мойын бұлшықеттерін нығайтуға және созуға көмектеседі. Кез келген жаттығу сияқты, жарақат алуды болдырмау үшін қолайлы форманы пайдалану және ыңғайлылық деңгейінен асып кетпеу маңызды. Сондай-ақ, жаттығудың жаңа тәртібін бастауға қатысты қандай да бір алаңдаушылық туындаса, дәрігермен немесе дене жаттықтырушысымен кеңескен жөн.

Қасиетті ауыстырулар Бүйірлік иек?

• Мойын созылуы: Бұл вариация мойын бұлшықеттерін созу үшін басыңызды бір жағына еңкейтуді, содан кейін екінші жағынан қайталауды қамтиды.
• Алға және артқа еңкейту: иегіңізді бір жағынан екінші жаққа жылжытудың орнына, басыңызды алға және артқа еңкейтіңіз.
• Иық орамы: Бұл вариация иегіңізді тұрақты ұстай отырып, иықтарыңызды алға және артқа айналдыруды қамтиды.
• Отырған мойынды босату: Бұл жаттығу отырғанда орындалады және мойынды созу үшін басыңызды бір жағына ақырын еңкейтуді, содан кейін екінші жағынан қайталауды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Бүйірлік иек?

• Иық иығы мойын бұлшықеттерін жанама түрде қолдайтын жоғарғы трапеция бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі, бұл «Бүйірлік иек» жаттығуларының артықшылықтарын толықтырады.
• Тік қатарлар сонымен қатар бүйірлік иек жаттығуларын толықтыра алады, өйткені олар жоғарғы арқа мен иық бұлшықеттеріне бағытталған, мойынға тұрақтылық пен күш береді.