Секіру

• Түрік бөлігі: Арттыраңыз
• Көлік: Тіл массасы
• Негізгі мышцалар: Latissimus Dorsi
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Soleus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Таным: Танымдама Секіру

Секіру - бұл жүрек-қан тамырлары жаттығуларын дененің жоғарғы бөлігіндегі күш-қуатты арттырумен біріктіретін, ең алдымен арқаға, қолдарға және иықтарға бағытталған динамикалық жаттығу. Бұл дәстүрлі тартылу жаттығуларымен айналысатын жаңадан бастаушылар үшін, сондай-ақ күнделікті жаттығуларына жоғары қарқынды қосымша іздейтін озық жаттығушылар үшін тамаша жаттығу. Адамдар бұл жаттығуды жалпы фитнесті жақсарту, жоғарғы дене күшін арттыру және тарту жаттығуларын орындау қабілетін арттыру үшін жасағысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Секіру

• Жоғары секіріп, екі қолыңызбен штангадан ұстаңыз, алақаныңызды өзіңізге қаратып, қолыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
• Иегіңіз жолақтан жоғары болғанша денеңізді жоғары көтеру үшін секіру кезіндегі импульсті пайдаланыңыз.
• Позицияны бір секунд ұстаңыз, содан кейін өзіңізді баяу жерге түсіріңіз.
• Жаттығуды қалаған қайталау саны үшін қайталаңыз, бұл бүкіл пішінді жақсы ұстауды қамтамасыз етеді.

Орындау үшін мақсаттар Секіру

• Бақыланатын қозғалыстар: адамдар секіру жаттығуларын орындау кезінде жиі жіберетін қателік - бұл жаттығуды тез орындау. Бұл нашар формаға және ықтимал жарақатқа әкелуі мүмкін. Оның орнына басқарылатын, әдейі қозғалыстарға назар аударыңыз. Жоғары секіріңіз, денеңізді жоғары тартыңыз, содан кейін бақыланатын түрде өзіңізді төмен түсіріңіз.
• Қозғалыстың толық ауқымы: Жаттығудан барынша пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын пайдаланып жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл қозғалыстың төменгі жағында қолыңызды толығымен созып, иегіңіз үстіңгі жағындағы штангадан асып кеткенше өзіңізді жоғары көтеруді білдіреді. Толық емес жерде жарты қайталаудан аулақ болыңыз

Секіру ЖМС:

Бастаушылар Секіру?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, секіру жаттығуларын жасай алады. Бұл шын мәнінде күш-қуатты арттырудың және тұрақты тартылу жаттығуларын жасаудың тамаша тәсілі. Бұл жаттығу денені көтеруге көмектесу үшін импульсті пайдаланады, бұл тартуды жаңадан бастағандар үшін жеңілдетеді. Дегенмен, жарақат алмау үшін дұрыс пішінді қамтамасыз ету маңызды. Жаңадан бастағандар баяу, төменгі қайталаулардан бастап, күштері жақсарған сайын бірте-бірте көбейту керек. Бастапқыда жаттықтырушы немесе тәжірибелі адам сізге бағыт-бағдар бергені дұрыс.

Қасиетті ауыстырулар Секіру?

• Теріс тарту: Бұл вариацияда сіз жоғарғы қалыптан бастайсыз (штанганың үстіндегі иек) және қажет болған жағдайда бастапқы күйге жету үшін түсіру, секіру немесе жоғарылату фазасына назар аударыңыз.
• Жолақ көмегімен тартылу: бұл көмек үшін қарсылық белдеуін пайдалануды қамтиды, онда жолақ тартылу жолағына ілулі болады және сіз аяғыңызды немесе тізеңізді ілмекке орналастырасыз.
• Төңкерілген қатарды көтеру: бұл Smith машинасында немесе белдік биіктіктегі сөреге орнатылған штангада орындалады, онда сіз өзіңізді штанганың астындағы позициядан көтересіз.
• Аралас тұтқаны тарту: бұл нұсқа жүктемені бұлшықеттеріңізге әртүрлі бөлуге және тартуды жасауға көмектесетін аралас ұстауды (бір қолмен жоғары, бір қолмен) пайдалануды қамтиды.

Қалпына келтіретін жұмыстар Секіру?

• Теріс тартылулар: олар секірумен көтерудің төмендету фазасында күш пен бақылауды жақсартуға көмектеседі, өйткені сіз ауырлық күшіне қарсы тұруыңыз керек және денеңізді тартылу позициясының жоғарғы жағынан толық ілулі тұрғанға дейін баяу түсіруіңіз керек.
• Тарту жаттығулары: бұл жаттығу секіру қимылдарына ұқсас серпін жасау үшін секіру қозғалысын пайдаланады және ол үйлестіруді, уақытты және жоғарғы дене күшін жақсартуға көмектеседі.