ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Gluteus Medius
• Sekundära muskler: Tensor Fasciae Latae

Introduktion till ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក

ការចាប់ពង្រត់ Band Hip គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅពង្រឹងជាចម្បងទៅលើអ្នកចាប់ពង្រត់ត្រគាក រួមទាំង gluteus medius និង minimus ដែលចាំបាច់សម្រាប់ស្ថេរភាព និងចលនា។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬបុគ្គលដែលស្តារឡើងវិញពីការរងរបួសត្រគាក ឬជង្គង់ ក្នុងគោលបំណងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងលំនឹងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ ជួយក្នុងការការពាររបួស និងជួយឱ្យមានឥរិយាបថ និងតុល្យភាពកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក

• រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យតឹង និងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាផ្នែកខាងស្តាំចេញពីដីបន្តិច។
• រំកិលជើងស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗទៅចំហៀង ទប់ទល់នឹងភាពធន់នៃក្រុម រក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅមុខ និងមិនឡើងលើ។
• រក្សាទីតាំងមួយវិនាទី នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញ បន្ទាប់មកយឺតៗ ត្រឡប់ជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បានហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងខាងឆ្វេង។

Tips för utförande ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀង ធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​ខ្ទាស់​ជើង​របស់​អ្នក​ទៅ​ក្រោយ​យ៉ាង​ឆាប់​រហ័ស ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​តឹង ឬ​បណ្តាល​ឱ្យ​ខ្ទាស់។ ជំនួសមកវិញ បណ្តើរជើងរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាភាពធន់នៅលើក្រុមតន្រ្តី។
• រក្សាការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមរក្សាសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយចលនា។ នេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយអ្នករក្សាតុល្យភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើការសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកទៀតផង។
• ជៀសវាងការផ្អៀង៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការផ្អៀងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅផ្នែកម្ខាងទៀត ខណៈពេលដែលផ្លាស់ទីជើង។ នេះអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ព្យាយាមរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ជ្រើសរើសការតស៊ូត្រឹមត្រូវ៖ ការប្រើប្រាស់

ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Band Hip Abduction ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយ ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំត្រគាក ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការហាត់ប្រាណធម្មតា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុម Resistance ដែលសមស្របនឹងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ។ ដូចគ្នានេះផងដែរត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់អំពីរបៀបធ្វើលំហាត់នេះទេ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

Vilka är vanliga varianter av ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក?

• Lateral Band Walk: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ខ្សែការពារនៅជុំវិញកជើងរបស់អ្នក ហើយបោះជំហានទៅចំហៀង ដែលដំណើរការទាំងសាច់ដុំ abductor និង adductor នៃត្រគាករបស់អ្នក។
• Seated Band Hip Abduction: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយលើកៅអីជាមួយនឹងក្រុម Resistance ចងជុំវិញជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មករុញជង្គង់របស់អ្នកដាច់ពីគ្នា ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។
• ការចាប់ពង្រត់ត្រគាកក្រុម Supine: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីរុំជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក ហើយរំកិលជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នាប្រឆាំងនឹងការតស៊ូរបស់ក្រុម។
• Side-Lying Band Abduction: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីជុំវិញកជើងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងខាងលើប្រឆាំងនឹងការតស៊ូ ធ្វើការសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការចាប់ពង្រត់ក្រុមតន្រ្តីត្រគាក?

• Side Lunges ក៏បំពេញបន្ថែម Band Hip Abduction ផងដែរ ពីព្រោះពួកគេធ្វើការសាច់ដុំ abductor នៅក្នុងទីតាំងដែលមានមុខងារ និងទម្ងន់ បង្កើនតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ខណៈពេលដែលក៏ពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា។
• Glute Bridges អាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះ Band Hip Abduction ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ gluteus maximus ប៉ុន្តែក៏ចូលរួមជាមួយអ្នកចាប់ពង្រត់ត្រគាកផងដែរ ដោយផ្តល់នូវ glute រាងមូល និងការហាត់ប្រាណត្រគាក។