ដើរបិសាច

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Sekundära muskler: Soleus

Introduktion till ដើរបិសាច

Monster Walk គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ glutes ត្រគាក និងភ្លៅ ដោយផ្តល់នូវវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងតំបន់ទាំងនេះ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព និងតុល្យភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងបុគ្គលដែលកំពុងទទួលការព្យាបាលរាងកាយ ឬការស្តារនីតិសម្បទា។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូល Monster Walks ទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាក្នុងការបង្កើនការចល័ត ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពកីឡា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដើរបិសាច

• ឈរដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយចូលទៅក្នុងទីតាំងពាក់កណ្តាលអង្គុយដើម្បីភ្ជាប់ glutes និងភ្លៅរបស់អ្នក។
• បោះជំហានទៅស្តាំដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នក ធានាថាខ្សែរឹតតឹង ហើយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។
• ឥឡូវនេះ សូមរំកិលជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ត្រឡប់ទៅជំហរទទឹងត្រគាក ដោយរក្សាខ្សែរទប់ទល់ឱ្យតឹងពេញចលនា។
• ធ្វើជំហានទាំងនេះម្តងទៀតដោយផ្លាស់ទីទៅផ្នែកខាងឆ្វេង ហើយបន្តទៅម្ខាងទៀតសម្រាប់រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

Tips för utförande ដើរបិសាច

• ប្រើ Band Resistance Band ត្រឹមត្រូវ៖ សម្រាប់ Monster Walks ដែលមានប្រសិទ្ធភាព សូមប្រើក្រុម Resistance Band ត្រឹមត្រូវ។ វា​គួរ​តែ​មាន​ការ​លំបាក ប៉ុន្តែ​មិន​តឹង​ពេក​ដែល​វា​ធ្វើ​ឱ្យ​ខូច​ទម្រង់​បែបបទ​របស់​អ្នក។ ប្រសិនបើក្រុមនេះរលុងពេក វានឹងមិនអាចផ្តល់ភាពធន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។
• Consistent Tension: រក្សាភាពតានតឹងជាប់លាប់នៅលើក្រុមតន្រ្តីពេញមួយលំហាត់។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​មិន​អនុញ្ញាត​ឱ្យ​ក្រុម​នេះ​សម្រាក​នៅ​ពេល​ណា​មួយ​ពេល​ដើរ។ កំហុសជាទូទៅគឺការបោះជំហានឆ្ងាយពីគ្នាពេកដែលបណ្តាលឱ្យក្រុមតន្រ្តីបាត់បង់ភាពតានតឹង។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីបង្វិលជើងរបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។

ដើរបិសាច Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដើរបិសាច?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Monster Walk ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​ពង្រឹង​រាងកាយ​ផ្នែក​ខាងក្រោម ជាពិសេស​ត្រគាក ភ្លៅ និង​ភ្លៅ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ហើយបង្កើនភាពធន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងនិងភាពបត់បែនមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែយកចិត្តទុកដាក់រៀន និងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការរៀនលំហាត់ប្រាណក្រោមការណែនាំពីអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ដើរបិសាច?

• Reverse Monster Walk ផ្តោតលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរដោយផ្លាស់ទីថយក្រោយជំនួសឱ្យការទៅមុខ។
• Squat Monster Walk រួមបញ្ចូលគ្នានូវការដើរបិសាចបែបបុរាណជាមួយនឹងការអង្គុយនៅជំហាននីមួយៗ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងផ្តោតលើសាច់ដុំរាងកាយទាប។
• Band-Resisted Monster Walk បន្ថែមខ្សែការពារនៅជុំវិញកជើង ឬជង្គង់ បង្កើនភាពលំបាក និងប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• The Diagonal Monster Walk ណែនាំជំហានអង្កត់ទ្រូងដល់ការដើរបិសាចបែបប្រពៃណី ដោយបន្ថែមធាតុនៃភាពមិនអាចទាយទុកជាមុនបាន និងតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលដ៏លំបាកបន្ថែមទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för ដើរបិសាច?

• សួត៖ សួតគឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Monster Walks ព្រោះវាធ្វើការលើជើងនីមួយៗដោយឡែកៗពីគ្នា ដែលអាចជួយពង្រឹងតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ទន្ទឹមនឹងការពង្រឹងសាច់ដុំដូចគ្នានៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោមផងដែរ ដូចជា glutes, សរសៃពួរ និង quads ។
• Glute Bridges៖ Glute Bridges បំពេញបន្ថែម Monster Walks ដោយកំណត់គោលដៅជាក់លាក់ និងពង្រឹងសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អនុវត្តចលនាក្រោយក្នុង Monster Walks ហើយវាក៏ជួយកែលម្អចលនាត្រគាក និងស្ថេរភាពផងដែរ។