ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Deep Hip External Rotators

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ

Band Lying Hip External Rotation គឺជាលំហាត់គោលដៅដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាក ជាពិសេស gluteus medius ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាលំនឹងត្រគាក និងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលដែលជាសះស្បើយពីរបួសដែលទាក់ទងនឹងត្រគាក ឬអ្នកដែលស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំង និងលំនឹងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងកីឡា កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនា និងតុល្យភាពទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ

• រុំខ្សែការពារជុំវិញកជើងរបស់អ្នក ដោយធានាថាវាតឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ភាពធន់ ប៉ុន្តែមិនតឹងខ្លាំងដែលវាដាក់កម្រិតចលនារបស់អ្នក។
• ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា បង្វិលជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗទៅខាងក្រៅប្រឆាំងនឹងភាពធន់នៃក្រុមតន្រ្តី។
• យឺត ៗ នាំជង្គង់របស់អ្នកត្រឡប់មកវិញទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយរក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងក្រុម។ ធ្វើជំហានទាំងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ

• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ សូម​ប្រាកដ​ថា​បាន​រំកិល​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ដាច់​ពី​គ្នា​ក្នុង​លក្ខណៈ​យឺត និង​មាន​ការ​គ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងចលនារហ័ស និងកន្ត្រាក់ដែលអាចប៉ះពាល់ ឬរបួសសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, ត្រូវប្រាកដថាអ្នករក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងក្រុមនៅទូទាំងលំហាត់។
• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នងចេញពីឥដ្ឋ។ នេះអាចនាំឱ្យឈឺខ្នង ឬរបួស។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកនៅរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋពេញមួយលំហាត់។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីជួយរក្សាតំណែងនេះ។
• រក្សា​ការ​តម្រឹម​ត្រគាក៖ កំហុស​ទូទៅ​មួយ​ទៀត​គឺ​ការ​ទុក​ឱ្យ​ត្រគាក​ផ្អៀង ឬ​បង្វិល​អំឡុង​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។ នេះអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ ដើម្បីជៀសវាង

ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band Lying Hip External Rotation ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​មាន​ឥទ្ធិពល​ទាប​ដែល​កំណត់​គោលដៅ​ត្រគាក ភ្លៅ និង​ភ្លៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមធន់នឹងពន្លឺ ហើយបង្កើនភាពធន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងនិងភាពបត់បែនមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់ដើម្បីការពាររបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញកាយសម្បទា បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុនសិន។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ?

• Band Seated Hip Rotation External Rotation: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់ខណៈពេលអង្គុយនៅលើកៅអី ឬកៅអី ដោយក្រុមតន្រ្តីរុំជុំវិញជង្គង់របស់អ្នក។
• Band Hip External Rotation with Squat: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើ squat បន្ទាប់ពីការបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅនីមួយៗ ដោយរក្សាភាពតានតឹងរបស់ក្រុមតន្រ្តីពេញមួយចលនា។
• Single-Leg Band Hip Rotation External Rotation: កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរលើជើងម្ខាង ខណៈពេលកំពុងធ្វើការបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅជាមួយនឹងដៃម្ខាងទៀត ដែលអាចជួយបង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាព។
• Band Hip External Rotation with Lateral Walk៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវការបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅជាមួយនឹងការដើរនៅពេលក្រោយ ដែលអាចជួយចូលរួមក្រុមសាច់ដុំកាន់តែច្រើន និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេទាំងមូលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីកុហកត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ?

• Side-Lying Leg Lifts: ទាំងនេះធ្វើការលើសាច់ដុំ abductor នៃ hip ដែលត្រូវបានចូលរួមកំឡុងពេលចលនាបង្វិលខាងក្រៅ ហេតុនេះជួយបង្កើនភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពនៃសន្លាក់ត្រគាក ដែលជាអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់នៃ Band Lying Hip Rotation ខាងក្រៅ។
• Glute Bridges: លំហាត់នេះជួយពង្រឹង gluteus maximus ដែលជាសាច់ដុំដ៏សំខាន់សម្រាប់ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក និងការបង្វិលខាងក្រៅ ដោយហេតុនេះបំពេញបន្ថែមនូវសកម្មភាពសាច់ដុំ និងលំនាំចលនានៅក្នុង Band Lying Hip External Rotation។