ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Bands
• Primära muskler: Deep Hip External Rotators

Introduktion till ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ

Band Seated Hip External Rotation គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅដែលជួយពង្រឹងឆ្អឹងត្រគាក, glutes, និង rotators ខាងក្រៅ បង្កើនការចល័តត្រគាករួម និងស្ថេរភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា និងបុគ្គលដែលកំពុងស្តារឡើងវិញពីរបួសត្រគាក ឬផ្នែកខាងក្រោម។ ការអនុវត្តលំហាត់នេះអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរបស់អ្នកនៅក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ការពារការរងរបួស និងលើកកម្ពស់ការតម្រឹម និងតុល្យភាពរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ

• ធានាខ្សែការពារនៅជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក ស្ថិតនៅពីលើជង្គង់របស់អ្នក ធានាថាវាតឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ភាពធន់ ប៉ុន្តែមិនតឹងខ្លាំងពេក ដែលវារឹតត្បិតចលនារបស់អ្នក។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ បន្ទាប់មករុញជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗទៅខាងក្រៅប្រឆាំងនឹងភាពធន់នៃក្រុម។
• សង្កត់ទីតាំងខាងក្រៅសម្រាប់ពីរបីវិនាទីបន្ទាប់មកយឺត ៗ នាំជង្គង់របស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយរក្សាភាពតានតឹងនៅលើក្រុមតន្រ្តី។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថាអ្នករក្សាទម្រង់បានត្រឹមត្រូវពេញមួយទំហឹង។

Tips för utförande ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ

• រក្សា​ឥរិយាបថ​ឲ្យ​បាន​ល្អ៖ វា​សំខាន់​ណាស់​ក្នុង​ការ​រក្សា​ជំហរ​ខ្នង​ត្រង់ និង​ត្រង់​ពេញ​មួយ​លំហាត់។ ការ​គេង​ផ្អៀង ឬ​ផ្អៀង​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ទម្រង់​លេង​មិន​ត្រឹមត្រូវ និង​អាច​មាន​របួស។ អង្គុយនៅលើគែមកៅអី ឬកៅអី ដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យធ្វើលំហាត់ឱ្យបានរហ័ស។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះជួយធានាថាសាច់ដុំត្រគាកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញ និងមិនពឹងផ្អែកលើសន្ទុះដើម្បីផ្លាស់ទីក្រុម។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ចលនាពេញលេញ។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​រំកិល​ជើង​ទៅ​ខាង​ក្រៅ​ឲ្យ​ឆ្ងាយ​ដូច​អ្នក។

ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Band Sead Hip External Rotation ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសាមញ្ញណាស់ ហើយអាចត្រូវបានកែតម្រូវទៅតាមកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា ដោយប្រើក្រុមនៃភាពធន់ទ្រាំផ្សេងៗគ្នា។ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីស្រាលជាងមុន និងបង្កើនភាពធន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងនិងភាពបត់បែនមានភាពប្រសើរឡើង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែប្រើវាយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ?

• ការបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅដែលមានទម្ងន់កជើង៖ ជំនួសឱ្យការប្រើក្រុមតន្រ្តី អ្នកអាចប្រើទម្ងន់កជើងសម្រាប់ការទប់ទល់ខណៈពេលដែលអនុវត្តការបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ។
• ការបង្វិលត្រគាកផ្នែកខាងក្រៅ៖ ការបំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកជាមួយនឹងក្រុមតន្រ្តីរុំជុំវិញកជើងរបស់អ្នក ហើយបង្វិលជើងខាងលើរបស់អ្នកឡើងលើប្រឆាំងនឹងការតស៊ូរបស់ក្រុម។
• Band Seated Hip Rotation External Rotation with a Twist: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការបង្វិលរាងកាយផ្នែកខាងលើទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ ដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ក៏ដូចជាត្រគាករបស់អ្នក។
• Single-legged Band Seated Hip Rotation External Rotation: បំរែបំរួលនេះផ្តោតលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់នៅលើត្រគាកនីមួយៗ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រុមតន្រ្តីអង្គុយត្រគាកបង្វិលខាងក្រៅ?

• Side-Lying Hip Abduction៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅដែលអង្គុយដោយដំណើរការឧបករណ៍ចាប់ត្រគាកដែលជួយក្នុងការបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅ ដូច្នេះជួយកែលម្អស្ថេរភាពត្រគាកទាំងមូល និងកម្លាំង។
• ស្ពាន Glute: ខណៈពេលដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ glutes លំហាត់នេះក៏រួមបញ្ចូលការបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅផងដែរ ដោយហេតុនេះបំពេញបន្ថែមការបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅដែលអង្គុយ និងជួយបង្កើនស្ថេរភាព និងចលនានៃសន្លាក់ត្រគាក។