ការប៉ះទង្គិចផ្នែកខាងខ្សែ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Cable - Cabo

Introduktion till ការប៉ះទង្គិចផ្នែកខាងខ្សែ

Cable Side Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅដែលពង្រឹង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំ oblique មានភាពរឹងមាំ ជាចម្បង រួមចំណែកដល់ស្នូលរឹងមាំ និងខ្សែចង្កេះដែលបានកំណត់បន្ថែមទៀត។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចកែតម្រូវបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពស្នូលរបស់ពួកគេ បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ និងសម្រេចបាននូវរូបរាងកាយដែលឆ្លាក់កាន់តែច្រើន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការប៉ះទង្គិចផ្នែកខាងខ្សែ

• ឈរនៅចំហៀងម៉ាស៊ីន ចាប់យកចំណុចទាញដោយដៃដែលនៅជិតបំផុត ហើយបោះជំហានចេញពីម៉ាស៊ីនរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
• ដាក់ដៃទំនេររបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក ឬនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបត់ចង្កេះរបស់អ្នក ទាញចំណុចទាញចុះមកត្រគាករបស់អ្នក ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃចលនា ដើម្បីពិតជាមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅក្នុង oblique របស់អ្នក។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាអ្នកគ្រប់គ្រងភាពធន់នៅលើខ្សែ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន មុនពេលប្តូរភាគី។

Tips för utförande ការប៉ះទង្គិចផ្នែកខាងខ្សែ

• ទម្ងន់សមស្រប៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែនៅតែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ដោយប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ការប្រើទម្ងន់ដែលធ្ងន់ពេកអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់។ អនុវត្តចលនាយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់ និងការពង្រីកនៃសាច់ដុំ oblique របស់អ្នក។ ការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនាអាចបណ្តាលឱ្យប្រើសន្ទុះជាជាងសាច់ដុំរបស់អ្នក កាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបង្វិលត្រគាកនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចធ្វើអោយខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមានភាពតានតឹង។ រក្សាត្រគាក និងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរពេញមួយចលនា ដោយញែកការងារនៅក្នុង obliques របស់អ្នក។
• រក្សាឆ្អឹងខ្នងត្រង់៖ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសខ្នង។

ការប៉ះទង្គិចផ្នែកខាងខ្សែ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការប៉ះទង្គិចផ្នែកខាងខ្សែ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Side Crunch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុន ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងមិនរុញច្រានលើសពីដែនកំណត់របស់អ្នក។

Vilka är vanliga varianter av ការប៉ះទង្គិចផ្នែកខាងខ្សែ?

• Seated Cable Side Crunch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់ខណៈពេលអង្គុយនៅលើកៅអី ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានស្ថេរភាព និងការគ្រប់គ្រងកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងអំឡុងពេលចលនា។
• Single Arm Cable Side Crunch: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយដើម្បីធ្វើការបុកចំហៀង ដែលអាចជួយញែកដាច់ពីគ្នា និងកំណត់គោលដៅផ្នែកនីមួយៗនៃ obliques នីមួយៗ។
• Cable Side Crunch with Twist: ការបន្ថែមការបត់បែនទៅផ្នែកខាងខ្សែបែបបុរាណ អាចជួយភ្ជាប់មិនត្រឹមតែ obliques ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងស្នូលទាំងមូលសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះដ៏ទូលំទូលាយផងដែរ។
• Cable Side Crunch with Leg Lift: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវការប៉ះទង្គិចចំហៀងជាមួយនឹងការលើកជើង ដែលមិនត្រឹមតែកំណត់គោលដៅ obliques ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង abs និង hip flexors ទាបផងដែរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការប៉ះទង្គិចផ្នែកខាងខ្សែ?

• Planks: Planks ដូចជា Cable Side Crunches ធ្វើការលើស្នូលទាំងមូល មិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង និងឆ្អឹងខ្នង។
• ការបុកកង់៖ ការប៉ះទង្គិចកង់បំពេញបន្ថែម Cable Side Crunch ព្រោះវាក៏កំណត់គោលដៅ obliques និង rectus abdominis ដែលជាសាច់ដុំពោះដ៏សំខាន់ ដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ផ្នែកពាក់កណ្តាល និងបង្កើនកម្លាំងស្នូលទាំងមូល។