Hip External Rotator Stretch

• Kroppsdel: Muslos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Hip External Rotator Stretch

Hip External Rotator Stretch គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការបង្វិលត្រគាក ជួយកែលម្អភាពបត់បែន កាត់បន្ថយការតឹងសាច់ដុំ និងការពារការរងរបួស។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករាំ ឬបុគ្គលដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលត្រូវការចលនាត្រគាកយ៉ាងទូលំទូលាយ ក៏ដូចជាមនុស្សដែលចំណាយពេលអង្គុយច្រើនម៉ោង ដែលអាចនាំឱ្យសាច់ដុំត្រគាកតឹង។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនភាពចល័ត បង្កើនប្រសិទ្ធភាពក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងៗ និងរួមចំណែកដល់សុខភាពត្រគាកទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Hip External Rotator Stretch

• ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយឆ្លងកាត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកលើភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយដាក់វាឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
• ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីក្រោយអ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រ ហើយឱបជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។
• បង្វិលរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំថ្នមៗ ដោយមើលទៅលើស្មាស្តាំរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងត្រង់ត្រគាក និងគូទរបស់អ្នក។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 20-30 វិនាទីបន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

Tips för utförande Hip External Rotator Stretch

• បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ៖ បង្វែររាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ដោយប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នកជាជំនួយ ដោយរុំវាជុំវិញជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។ នេះ​នឹង​ជួយ​ធ្វើ​ឲ្យ​ការ​លូត​លាស់​កាន់​តែ​ស៊ី​ជម្រៅ។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ដែលជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស។
• ដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយសង្កត់វាប្រហែល 30 វិនាទី។ មនុស្សជាច្រើនមានទំនោរដកដង្ហើមរបស់ពួកគេអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង ប៉ុន្តែវាចាំបាច់ក្នុងការដកដង្ហើមជាធម្មតាដើម្បីឱ្យអុកស៊ីសែនចូលទៅដល់សាច់ដុំរបស់អ្នក ជួយឱ្យពួកគេសម្រាក និងលាតសន្ធឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• អាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តង ៗ ៖ កុំបង្ខំឱ្យលាតសន្ធឹង។ បង្កើនការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តង ៗ រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ ជារឿងធម្មតា

Hip External Rotator Stretch Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Hip External Rotator Stretch?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Hip External Rotator Stretch ។ វាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន និងការចល័តនៅក្នុងតំបន់ត្រគាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av Hip External Rotator Stretch?

• Pigeon Pose Stretch: ក្បាច់ Yoga នេះគឺជាការបំរែបំរួលនៃការលាតសន្ធឹងត្រគាកខាងក្រៅ ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank បន្ទាប់មកដាក់ជង្គង់មួយទៅមុខ ដោយដាក់វាតិច ឬច្រើននៅខាងក្រោយកដៃរបស់អ្នក ហើយពង្រីកជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក ដោយរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបើកចំហ។ និងជើងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូង។
• រូបភាពទីបួន៖ ការបំរែបំរួលនេះធ្វើឡើងដោយការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក រំលងកជើងម្ខាងលើជង្គង់ផ្ទុយ ហើយបន្ទាប់មកទាញជើងដែលមិនទាន់កាត់ទៅទ្រូងរបស់អ្នកថ្នមៗ លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅនៃជើងឆ្លងកាត់។
• ការ​ឈរ​ត្រគាក​ខាង​ក្រៅ​ទ្រេត៖ នេះ​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ការ​ឈរ​ត្រង់ រំលង​កជើង​ម្ខាង​លើ​ជង្គង់​ទល់​មុខ រួច​ពត់​ត្រគាក​ដូច​ជា​អង្គុយ​លើ​កៅអី រក្សា

Vilka är bra kompletterande övningar för Hip External Rotator Stretch?

• Seated Piriformis Stretch គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ piriformis ដែលជាសាច់ដុំតូចមួយដែលស្ថិតនៅជ្រៅក្នុងគូទ ដែលអាចរួមចំណែកដល់ការបង្វិលត្រគាកខាងក្រៅ និងការចល័តត្រគាកទាំងមូលនៅពេលលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវ។
• ជាចុងក្រោយ លំហាត់ប្រាណ Glute Bridge ក៏អាចបំពេញបន្ថែម Hip External Rotator Stretch ដោយការពង្រឹង gluteus maximus ដែលជួយដល់ការពង្រីកត្រគាក និងការបង្វិលខាងក្រៅ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពនៃត្រគាកទាំងមូល និងការចល័ត។