គ្រាប់មីន Squat និងចុច

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Máquina de palancas
• Primära muskler: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps

Introduktion till គ្រាប់មីន Squat និងចុច

Landmine Squat and Press គឺជាលំហាត់ប្រាណចម្រុះដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវ squat និងការចុចពីលើក្បាល ដោយកំណត់គោលដៅ និងការពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងជើង ស្នូល និងស្មា។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារវាលើកកម្ពស់ការសម្របសម្រួលរាងកាយពេញលេញ តុល្យភាព និងថាមពល។ មនុស្សនឹងចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ផ្នែកសុខភាព បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា និងជំនួយក្នុងចលនាប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide គ្រាប់មីន Squat និងចុច

• ឈរ​បែរ​មុខ​នឹង​ដុំ​ដែក ជើង​ទទឹង​ស្មា​ដាច់​ពី​គ្នា ហើយ​អង្គុយ​ចុះ​ដើម្បី​ចាប់​ចុង​របារ​ដោយ​ដៃ​ទាំង​ពីរ បាតដៃ​បែរ​មុខ​ទៅ​រក​គ្នា។
• រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នងឱ្យត្រង់ រុញកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យក្រោកឈរឡើង លើកធុងទៅកម្ពស់ដើមទ្រូង។
• ពេល​ឈរ​ហើយ សូម​ចុច barbell ពីលើ​ដោយ​ពង្រីក​ដៃរបស់អ្នក​ឱ្យ​ពេញ​ទំហឹង ខណៈពេលដែល​រក្សា​ការ​ពត់​ជង្គង់​របស់អ្នក​បន្តិច​ដើម្បី​ការពារ​ខ្នង​ផ្នែកខាងក្រោម​របស់អ្នក។
• បន្ទាប barbell ត្រឡប់ទៅកម្ពស់ដើមទ្រូង ហើយបន្ទាប់មក squat ចុះដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់នេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande គ្រាប់មីន Squat និងចុច

• ការចូលរួមស្នូល៖ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងជួយអ្នករក្សាតុល្យភាព និងស្ថេរភាព កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ វាក៏នឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយការចូលរួមក្រុមសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។
• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលអនុវត្តការអង្គុយ ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយទ្រូងរបស់អ្នកឡើង។ ជៀសវាងការបង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងទៅមុខឆ្ងាយពេក ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកអង្គុយ ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែស្របនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក មិនត្រូវលូកចូលខាងក្នុង ឬលាតសន្ធឹងហួសនោះទេ។

គ្រាប់មីន Squat និងចុច Vanliga frågor

Kan nybörjare göra គ្រាប់មីន Squat និងចុច?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Landmine Squat និង Press ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍គ្រប់គ្រង ឬណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ អ្នកគួរតែឈប់ភ្លាមៗ ហើយស្វែងរកដំបូន្មាន។

Vilka är vanliga varianter av គ្រាប់មីន Squat និងចុច?

• Single-Arm Landmine Squat and Press: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់ដោយប្រើដៃតែមួយ ដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈមដល់ស្នូលរបស់អ្នក ដោយសារវាធ្វើការដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• Landmine Squat and Press with Rotation: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកចុចទម្ងន់ឡើង ដែលភ្ជាប់ជាមួយ obliques របស់អ្នក និងជួយបង្កើនកម្លាំងបង្វិលរបស់អ្នក។
• Landmine Squat and Press with Alternating Arms: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងដៃឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងអ្នកតំណាងនីមួយៗ ដែលធ្វើអោយសាច់ដុំរបស់អ្នកស្មាន និងជួយធ្វើអោយការសម្របសម្រួលរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• Landmine Squat and Press with Jump: បំរែបំរួលនេះបន្ថែមធាតុ plyometric ដល់លំហាត់ប្រាណដោយអោយអ្នកលោតនៅពេលអ្នកចុចទម្ងន់ឡើង ដែលបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងជួយបង្កើនថាមពល និងការផ្ទុះរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för គ្រាប់មីន Squat និងចុច?

• Overhead Presses បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Landmine Squat និង Press ដោយផ្តោតជាពិសេសទៅលើស្មា និងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណាក់កាលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Front Squats ក៏ជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចគ្នាទៅនឹង Landmine Squat និង Press ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់កាន់តែខ្លាំងទៅលើ quadriceps និងស្នូល ដែលអាចជួយកែលម្អទម្រង់ និងកម្លាំងរួម។