លើកកំភួនជើងអង្គុយ

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Máquina de palancas
• Primära muskler: Gastrocnemius
• Sekundära muskler: Soleus

Introduktion till លើកកំភួនជើងអង្គុយ

The Lever Sead Calf Raise គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅជើងខាងក្រោម ជាពិសេសសាច់ដុំកំភួនជើង បង្កើនថាមពលជើងទាំងមូល និងស្ថេរភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចកែសម្រួលបានយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់កម្លាំងផ្សេងៗគ្នា។ មនុស្សម្នាក់ចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប និងបង្កើនការអនុវត្តនៅក្នុងសកម្មភាពដែលទាមទារចលនាជើងដ៏មានឥទ្ធិពល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកកំភួនជើងអង្គុយ

• ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាដោយកែងជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពីវា។ ម្រាមជើងរបស់អ្នកគួរត្រូវបានធានាសុវត្ថិភាពលើផ្ទៃជាមួយនឹងធ្នូ និងកែងជើងរបស់អ្នកដោយព្យួរដោយសេរី។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកឡើង ដោយពង្រីកកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម ពេញមួយលំហាត់។ នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• បន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយពត់កជើងរបស់អ្នក រហូតដល់កំភួនជើងរបស់អ្នកត្រូវបានលាតសន្ធឹងពេញ។
• លើកកែងជើងរបស់អ្នកដោយពង្រីកកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយច្របាច់សាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃការកន្ត្រាក់។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande លើកកំភួនជើងអង្គុយ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាលោត ឬកន្ត្រាក់។ ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រងគឺជាគន្លឹះ ដោយលើកកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន ច្របាច់នៅផ្នែកខាងលើ ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយយឺតៗចុះក្រោម។ នេះនឹងធានាឱ្យមានការចូលរួមសាច់ដុំអតិបរមា និងការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ចលនាពេញលេញសម្រាប់លំហាត់នេះ។ នេះមានន័យថា បន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំកំភួនជើង ហើយបន្ទាប់មកលើកពួកគេឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដើម្បីបង្រួមសាច់ដុំ។ មនុស្សជាច្រើនមានកំហុសក្នុងការមិនពង្រីកកំភួនជើងឱ្យពេញលេញនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ឬមិនលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោម។
• កុំផ្ទុកលើសទម្ងន់៖ ខណៈ

លើកកំភួនជើងអង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកកំភួនជើងអង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lever Sead Calf Raise ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែរឹងមាំ និងកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យអ្នកពីដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។

Vilka är vanliga varianter av លើកកំភួនជើងអង្គុយ?

• Double-legal Calf Raise៖ លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើឡើងដោយឈរលើជើងទាំងពីរ រួចលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ដែលអាចអនុវត្តបានដោយមាន ឬគ្មានទម្ងន់។
• លើកកំភួនជើងទោល៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរលើជើងម្ខាង ហើយលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើម្រាមជើងនោះ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងផ្តោតលើកំភួនជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។
• ការលើកកំភួនជើងនៅលើជំហានមួយ៖ កំណែនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជំហាន ឬវេទិកា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន ដូចដែលអ្នកអាចបន្ទាបកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅខាងក្រោមកម្រិតនៃជំហាន មុនពេលលើកលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• Dumbbell Calf Raise: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ខណៈពេលកំពុងធ្វើការលើកកំភួនជើង ដោយបន្ថែមភាពធន់បន្ថែមទៅនឹងលំហាត់។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកកំភួនជើងអង្គុយ?

• Jump Rope: លំហាត់ប្រាណនេះជួយកែលម្អការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំកំភួនជើង ភាពរហ័សរហួន និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង បំពេញបន្ថែមលើ Lever Sead Calf Raise ដោយបង្កើនកម្លាំង និងកម្លាំងរួមនៃសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក។
• Walking Lunges៖ ការដើរ lunges ផ្តោតទៅលើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល រួមទាំងកំភួនជើង ហើយដូច្នេះ ពួកវាបំពេញបន្ថែមលើ Lever Sead Calf Raise ដោយលើកកម្ពស់តុល្យភាព ភាពបត់បែន និងការសម្របសម្រួលនៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោម។