ចុចស្មា

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Deltoid Anterior
• Sekundära muskler: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Introduktion till ចុចស្មា

The Shoulder Press គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ deltoids និង triceps ដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងនៃកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងនិយមន័យនៃសាច់ដុំ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចលៃតម្រូវបាន។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលការចុចស្មាទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនលំនឹងស្មា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងរួមចំណែកដល់ការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរឡើងនៅក្នុងកីឡាផ្សេងៗ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ចុចស្មា

• លើក​ទម្ងន់​ពីលើ​ក្បាល​ក្នុង​ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង ពេល​ដកដង្ហើម​ចេញ ផ្អាក​មួយ​វិនាទី នៅពេល​ដៃ​ត្រូវ​បាន​ពង្រីក​ពេញ។
• បន្ទាប dumbbells យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅស្មារបស់អ្នក ខណៈពេលស្រូបចូល។
• ត្រូវប្រាកដថារក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការប្រើជើង ឬដងខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីលើកទម្ងន់។ ស្មា និងដៃរបស់អ្នកគួរតែធ្វើការងារទាំងអស់។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំង។

Tips för utförande ចុចស្មា

• ជៀសវាងការចាក់សោកែងដៃ៖ កំហុសទូទៅដែលត្រូវជៀសវាងគឺការចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃការលើក។ នេះអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់លើសន្លាក់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ជំនួសមកវិញ ព្យាយាមរក្សាកែងដៃបន្តិចនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ វា​ជា​ការ​សំខាន់​ក្នុង​ការ​អនុវត្ត​ការ​ចុច​ស្មា​ដោយ​មាន​ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់ ព្រោះនេះអាចនាំទៅរកទម្រង់មិនសមរម្យ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ផ្ទុយទៅវិញ លើក និងបន្ទាបទម្ងន់ក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។
• កុំប្រើទម្ងន់លើស៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការប្រើទម្ងន់ច្រើនពេក។ នេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនល្អ

ចុចស្មា Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ចុចស្មា?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ស្មា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការឡើងកម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមុន និងបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ចុចស្មា?

• Seated Shoulder Press ត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលអង្គុយចុះ ដែលផ្តល់នូវការគាំទ្របន្ថែមទៀតសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតតែលើសាច់ដុំស្មា និងដៃរបស់អ្នក។
• សារព័ត៌មាន Arnold Press ដែលដាក់ឈ្មោះតាម Arnold Schwarzenegger ពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់ផ្តើមចុចដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក ហើយបង្វិលកដៃរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកទម្ងន់។
• Behind-the-Neck Shoulder Press គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកមួយ ដែល barbell ត្រូវបានបន្ទាបនៅខាងក្រោយក្បាល ជំនួសឱ្យផ្នែកខាងមុខ ដែលអាចកំណត់គោលដៅផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំស្មា។
• Single-Arm Shoulder Press ពាក់ព័ន្ធនឹងការសង្កត់ទម្ងន់មួយដៃក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងកែតម្រូវភាពមិនស្មើគ្នានៃកម្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ចុចស្មា?

• ជួរដេកត្រង់៖ ជួរបញ្ឈរតម្រង់ទិសដៅទាំងសាច់ដុំ deltoids និងសាច់ដុំ trapezius ដែលជាសាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំដែលប្រើក្នុងការចុចស្មា ដូច្នេះការបង្កើនការសម្តែងរួម និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះអំឡុងពេលចុចស្មា។
• ការលើកផ្នែកខាងមុខ៖ ការលើកផ្នែកខាងមុខផ្តោតជាពិសេសទៅលើផ្នែកខាងមុខនៃ deltoids ដែលជាសាច់ដុំចម្បងដែលត្រូវបានប្រើក្នុងការចុចស្មា ដោយហេតុនេះការបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំទាំងនេះសម្រាប់ដំណើរការកាន់តែប្រសើរឡើងក្នុងការចុចស្មា។