រអិលជើងកោងនៅលើឥដ្ឋជាមួយកន្សែង

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Sekundära muskler: Gastrocnemius, Soleus

Introduktion till រអិលជើងកោងនៅលើឥដ្ឋជាមួយកន្សែង

ការរំកិលជើងរអិលនៅលើកម្រាលជាមួយនឹងកន្សែងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅនៃសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងសាច់ដុំស្នូល ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្លាំងនិងភាពបត់បែនរបស់មនុស្សម្នាក់។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់ធ្វើលំហាត់នេះព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំ និងប៉ូវកំលាំងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ស្ថេរភាព និងភាពបត់បែនដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណពិសេសណាមួយឡើយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រអិលជើងកោងនៅលើឥដ្ឋជាមួយកន្សែង

• ដោយដៃរបស់អ្នកដាក់នៅសងខាង និងបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម លើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីដោយរុញកែងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗចេញពីរាងកាយរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។
• បន្ទាប់ពីការផ្អាកមួយភ្លែត ទាញកែងជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅរករាងកាយរបស់អ្នកដោយកន្ត្រាក់សរសៃពួររបស់អ្នក ដោយនៅតែរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យឡើង។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅជាន់វិញ ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកធ្វើម្តងទៀតដែលចង់បាន។

Tips för utförande រអិលជើងកោងនៅលើឥដ្ឋជាមួយកន្សែង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ នៅពេលអ្នករុញជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរក glutes របស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ នេះនឹងធានាថាអ្នកមិនត្រឹមតែប្រើសាច់ដុំសរសៃពួររបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងដំណើរការស្នូល និង glutes របស់អ្នកផងដែរ។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា។ ការរអិលជើងកោងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ចលនារហ័ស ឬកន្ត្រាក់អាចនាំឱ្យមានការប៉ះពាល់សាច់ដុំ ឬរបួស។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញនៅដើមនៃតំណាងនីមួយៗ ហើយទាញវាឱ្យជិតទៅនឹង glutes របស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ កំហុសទូទៅគឺ

រអិលជើងកោងនៅលើឥដ្ឋជាមួយកន្សែង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រអិលជើងកោងនៅលើឥដ្ឋជាមួយកន្សែង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់រអិលជើងនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងលំហាត់កន្សែង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ លំហាត់នេះកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ប៉ុន្តែក៏ដំណើរការសាច់ដុំស្នូលផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាវាពិបាកពេកពីដំបូង អ្នកអាចកែប្រែវាដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នកកាន់តែច្រើន ឬកាត់បន្ថយចលនា។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពាក់ព័ន្ធ និងរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួសណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av រអិលជើងកោងនៅលើឥដ្ឋជាមួយកន្សែង?

• Single Leg Sliding Leg Curl: ជំនួសឱ្យការប្រើជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ បំរែបំរួលនេះធ្វើឱ្យអ្នករអិលជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយញែក និងធ្វើការសរសៃពួរនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា។
• រអិលជើងកោងជាមួយនឹងបាល់ស្ថេរភាព៖ ជំនួសឱ្យកន្សែង បំរែបំរួលនេះប្រើបាល់លំនឹងដើម្បីរុញជើងរបស់អ្នកចូល និងចេញ ដោយបន្ថែមធាតុនៃតុល្យភាពដល់លំហាត់ប្រាណ។
• Sliding Leg Curl with gliders: បំរែបំរួលនេះជំនួសកន្សែងដោយប្រើ gliders លំហាត់ប្រាណ ដែលអាចផ្តល់នូវការរអិលកាន់តែរលូន និងបង្កើនភាពលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Elevated Sliding Leg Curl: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើមួយជំហាន ឬលេងជាកីឡាករបម្រុងទាប មុនពេលអនុវត្តការរអិលជើង ដែលអាចបង្កើនជួរនៃចលនា និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för រអិលជើងកោងនៅលើឥដ្ឋជាមួយកន្សែង?

• សួត៖ សួតក៏ដំណើរការលើសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងរាងបួនជ្រុងផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយជាងនេះ នៅពេលផ្សំជាមួយជើងរអិលលើកម្រាលជាមួយនឹងកន្សែង។
• Deadlifts៖ Deadlifts ផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល រួមទាំងសរសៃពួរ សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលពង្រឹងបន្ថែមនូវភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពដែលទទួលបានពី Sliding Leg Curl នៅលើកម្រាលជាមួយនឹងកន្សែង។