ការពង្រីកជាន់ដេក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Erector Spinae
• Sekundära muskler: Gluteus Maximus, Hamstrings

Introduktion till ការពង្រីកជាន់ដេក

Lying Floor Hyperextension គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលផ្តោតលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងកែលម្អឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីឱ្យសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម កែលម្អការតម្រឹមរាងកាយ ឬពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូលរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការពង្រីកជាន់ដេក

• រក្សាករបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត ដោយសម្លឹងមើលត្រង់ទៅឥដ្ឋ ធានាថាមិនប៉ះពាល់វាអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយលើកដៃ ទ្រូង និងជើងរបស់អ្នកយឺតៗចេញពីឥដ្ឋឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាត្រូវច្របាច់សាច់ដុំ និងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកនៅកំពូលនៃការលើក។
• សង្កត់ទីតាំងលើកនេះពីរបីវិនាទី ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងចង្កេះរបស់អ្នក។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមការណែនាំ ឬរហូតទាល់តែអស់កម្លាំង។

Tips för utförande ការពង្រីកជាន់ដេក

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តការលើកកម្រិតលើកម្រាលឥដ្ឋ ត្រូវប្រាកដថាលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកដោយប្រើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក មិនមែនក ឬដៃរបស់អ្នកទេ។ រក្សាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង​ការ​កន្ត្រាក់ ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​លើក​រាងកាយ​របស់​អ្នក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ខ្នង ឬ​របួស​ផ្សេងៗ។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់លំហាត់នេះ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកទម្លាក់រាងកាយរបស់អ្នកទៅឥដ្ឋ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នក។ នេះនឹងជួយអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រង និងស្ថេរភាពពេញមួយលំហាត់។
• ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយដោយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើឱ្យខ្ពស់ពេក។ នេះអាចដាក់

ការពង្រីកជាន់ដេក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការពង្រីកជាន់ដេក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ Hyperextension ជាន់។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាប ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាពចំពោះសរសៃពួរ និងសរសៃពួរផងដែរ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬមិនមានទម្ងន់អ្វីទាំងអស់ ដោយផ្តោតលើទម្រង់ និងបច្ចេកទេស។ ប្រសិនបើ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល ឬ​ឈឺចាប់ លំ​ហាត់ប្រាណ​គួរតែ​ត្រូវ​បញ្ឈប់​ជាបន្ទាន់​។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ការពង្រីកជាន់ដេក?

• កៅអីរ៉ូម៉ាំង Hyperextension៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណពិសេសមួយហៅថា កៅអីរ៉ូម៉ាំង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកព្យួរជើងរបស់អ្នកចុះក្រោម ហើយផ្តោតតែលើចលនា hyperextension ប៉ុណ្ណោះ។
• Incline Bench Hyperextension៖ បំរែបំរួលនេះប្រើកៅអីអង្គុយដើម្បីទ្រទ្រង់រាងកាយរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអនុវត្ត hyperextension នៅមុំផ្សេងគ្នា។
• Banded Hyperextension៖ បំរែបំរួលនេះបន្ថែមក្រុមធន់ទ្រាំទៅនឹងចលនា បង្កើនភាពលំបាក និងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំរបស់អ្នកតាមរបៀបផ្សេង។
• Weighted Hyperextension: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ចានទម្ងន់ ឬ dumbbell ខណៈពេលដែលធ្វើចលនាដើម្បីបង្កើនភាពធន់ និងប្រកួតប្រជែងសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការពង្រីកជាន់ដេក?

• Planks ក៏បំពេញបន្ថែម Lying Floor Hyperextensions ផងដែរព្រោះវាជួយក្នុងការពង្រឹងស្នូលទាំងមូល ដែលរួមបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព។
• លំហាត់ប្រាណឆ្កែបក្សីបំពេញបន្ថែមការពង្រីកជាន់លើកម្រាលឥដ្ឋដោយកំណត់គោលដៅមិនត្រឹមតែផ្នែកខាងក្រោមខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសរសៃពួរ និងសរសៃពួរផងដែរ លើកកម្ពស់ការតម្រឹម និងការសម្របសម្រួលកាន់តែប្រសើរឡើង។