Smith Hip Thrust

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Máquina Smith
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings, Quadriceps

Introduktion till Smith Hip Thrust

Smith Hip Thrust គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ដោយមានប្រសិទ្ធភាពបង្កើនកម្លាំង និងថាមពលរាងកាយទាប។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងសមត្ថភាពរាងកាយទាប និងសោភ័ណភាពរបស់ពួកគេ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសបញ្ចូល Smith Hip Thrusts ទៅក្នុងទម្លាប់សម្បទារបស់ពួកគេ សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពកីឡា បង្កើនរូបរាងរាងកាយ និងការលើកកម្ពស់តុល្យភាពសាច់ដុំទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Smith Hip Thrust

• អង្គុយលើដីដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងកៅអីរាបស្មើ ហើយរមៀលរបារលើជើងរបស់អ្នករហូតដល់វាស្ថិតនៅពីលើត្រគាករបស់អ្នក។
• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
• រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីលើកត្រគាក និងរបាររហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ធានាឱ្យមានចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande Smith Hip Thrust

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយជង្គង់របស់អ្នកកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ នៅពេលនៅផ្នែកខាងលើនៃការរុញ។ ខ្នង​របស់​អ្នក​គួរតែ​ទល់​នឹង​កៅអី​ដ៏​មាន​ស្ថិរភាព ដោយ​មាន​ស្មា​របស់​អ្នក​នៅ​ជិត​កំពូល​របស់វា។ ជៀសវាងការកោងខ្នងឬករបស់អ្នក; រក្សាពួកគេឱ្យនៅអព្យាក្រឹតពេញមួយលំហាត់។ ការសម្លឹងរបស់អ្នកគួរតែឆ្ពោះទៅមុខ មិនមែនឡើងលើ ឬចុះក្រោម ដើម្បីជួយរក្សាការតម្រឹមអព្យាក្រឹតនេះ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ចលនាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រង មិនត្រូវប្រញាប់ប្រញាល់ទេ។ រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីលើករបារ ច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ បន្ទាប់មកបន្ថយរបារថយក្រោយដោយការគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការទម្លាក់

Smith Hip Thrust Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Smith Hip Thrust?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Smith Hip Thrust ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យដំបូង ដើម្បីធានាបាននូវបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលអ្នកកាន់តែមានផាសុកភាព និងរឹងមាំ។

Vilka är vanliga varianter av Smith Hip Thrust?

• Smith Machine Glute Bridge: នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការរុញត្រគាក ប៉ុន្តែខ្នងរបស់អ្នកគឺនៅលើដីជំនួសឱ្យការលើកដែលអាចដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើ glutes ។
• Smith Machine Hip Thrust with Resistance Band: ការបន្ថែមក្រុមតស៊ូនៅជុំវិញជង្គង់របស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលនៃការរុញត្រគាកអាចជួយឱ្យ gluteus medius និង minimus ចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណ glute កាន់តែទូលំទូលាយ។
• Smith Machine Hip Thrust with Feet Elevated: ដោយការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាដែលបានលើកឡើង អ្នកអាចបង្កើនជួរនៃចលនា និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Smith Machine Hip Thrust with Isometric Hold: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការសង្កត់ត្រគាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនារយៈពេលពីរបីវិនាទីដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងជំរុញការលូតលាស់។

Vilka är bra kompletterande övningar för Smith Hip Thrust?

• Squats: Squats គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះចំពោះ Smith Hip Thrusts ព្រោះវាកំណត់គោលដៅមិនត្រឹមតែ glutes និង hamstrings ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង quadriceps និង core ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ។
• Deadlifts៖ Deadlifts ដំណើរការដោយភ្ជាប់ជាមួយ Smith Hip Thrusts ដោយកំណត់ទិសដៅខ្សែសង្វាក់ក្រោយ - glutes, សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដូច្នេះការបង្កើនកម្លាំង ស្ថេរភាព និងតុល្យភាពរួម។