ថ្លឹង​ជើង​ម្ខាង​រុញ​ត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings, Quadriceps

Introduktion till ថ្លឹង​ជើង​ម្ខាង​រុញ​ត្រគាក

Weighted One Leg Hip Thrust គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអានុភាពដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹង និងសម្រួលដល់សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងស្នូល ស្របពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពផងដែរ។ វាគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ឬបុគ្គលដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ និងការសម្របសម្រួលរាងកាយទាំងមូល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយដល់ការកសាងសាច់ដុំ និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយក្នុងការពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ថ្លឹង​ជើង​ម្ខាង​រុញ​ត្រគាក

• ផ្អៀង​ខ្នង​ទល់​នឹង​កៅអី ដើម្បី​ឱ្យ​ស្មា​របស់​អ្នក​នៅ​ជិត​កំពូល​របស់​វា បន្ទាប់​មក​ពត់​ជង្គង់​មួយ ហើយ​ដាក់​ជើង​ឱ្យ​រាបស្មើ​លើ​ដី រួច​លាត​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ឱ្យ​ត្រង់។
• ទប់ទម្ងន់ទល់នឹងត្រគាករបស់អ្នក សង្កត់ជើងរបស់អ្នកទៅក្នុងដី ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅលើពិដាន ដោយរក្សាជើងដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ធានាថារាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានានូវចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលអ្នកចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅជើងផ្សេងទៀត។

Tips för utförande ថ្លឹង​ជើង​ម្ខាង​រុញ​ត្រគាក

• ការដាក់ទម្ងន់៖ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើទម្ងន់ ចូរដាក់វានៅលើផ្នត់នៃត្រគាករបស់អ្នក។ កាន់វាដោយដៃរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យរអិល។ កំហុសទូទៅមួយគឺការដាក់ទម្ងន់ឱ្យខ្ពស់ពេកនៅលើពោះរបស់អ្នក ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• រក្សាទម្រង់៖ នៅពេលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី រក្សាចង្ការបស់អ្នក ហើយសម្លឹងទៅមុខ។ នេះនឹងជួយរក្សាឆ្អឹងខ្នងត្រង់ និងការពារការឈឺក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការសម្លឹងមើល ឬទុកក្បាលរបស់អ្នកចុះមកក្រោយ ដែលអាចនាំអោយមានរបួសក ឬខ្នង។
• គ្រប់គ្រង

ថ្លឹង​ជើង​ម្ខាង​រុញ​ត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ថ្លឹង​ជើង​ម្ខាង​រុញ​ត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយជើងម្ខាងដែលមានទម្ងន់ ប៉ុន្តែវាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែទម្ងន់ខ្លួន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានអ្នកដែលមានចំណេះដឹងអំពីទម្រង់លំហាត់ ដូចជាគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីណែនាំដំណើរការនេះ។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងស្ថេរភាពប្រសើរឡើង ចូរបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណណាមួយ ហើយស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់។

Vilka är vanliga varianter av ថ្លឹង​ជើង​ម្ខាង​រុញ​ត្រគាក?

• Single-Leg Hip Thrust on a Bench: ជំនួសឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើឥដ្ឋ អ្នកអាចប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬជំហានដើម្បីបង្កើនជួរនៃចលនា ដែលធ្វើអោយលំហាត់កាន់តែពិបាក។
• Single-Leg Hip Thrust with Dumbbell: អ្នកអាចកាន់ dumbbell នៅលើត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែម និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ការរុញត្រគាកជើងតែមួយជាមួយនឹងគ្រាប់ថ្នាំ៖ ជំនួសឱ្យ dumbbell អ្នកអាចប្រើបាល់ថ្នាំសម្រាប់ការតស៊ូបន្ថែម។
• Single-Leg Hip Thrust with Ankle Weights: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកទម្ងន់កជើងទៅជើងធ្វើការ ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់កំឡុងពេលរុញឡើងលើ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ថ្លឹង​ជើង​ម្ខាង​រុញ​ត្រគាក?

• Glute Bridge គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Weighted One Leg Hip Thrust ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើការពង្រឹង glutes និង hamstrings ប៉ុន្តែវាត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងជើងទាំងពីរនៅលើដីដែលអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពទូទៅនិងស្ថេរភាព។
• Lunges គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អមួយ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើការលើ glutes និង hamstrings ស្រដៀងទៅនឹង Weighted One Leg Hip Thrust ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងចូលរួមស្នូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសម្របសម្រួលរាងកាយទាំងមូល បង្កើនមុខងារនៃកាយសម្បទាមុខងារនៃទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។