Smith លុតជង្គង់ទាត់ពីក្រោយ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Máquina Smith
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings

Introduktion till Smith លុតជង្គង់ទាត់ពីក្រោយ

ស្មីតលុតជង្គង់ខាងក្រោយគឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំ gluteal ជួយសម្រួល និងរឹតបន្តឹងគូទរបស់អ្នក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាព ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវនិយមន័យនៃសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Smith លុតជង្គង់ទាត់ពីក្រោយ

• ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់នៅពីមុខរបារ ដោយជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកនៅលើដី និងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅក្រោមរបារ ម្រាមជើងចង្អុលចុះក្រោម។
• ចាប់របារដោយដៃទាំងពីរដើម្បីស្ថេរភាព រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយក្បាលរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងមុខ។
• រុញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើ និងថយក្រោយប្រឆាំងនឹងរបារ ដោយប្រើសរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នក រហូតដល់ជើងរបស់អ្នកត្រូវបានលាតសន្ធឹងពេញពីក្រោយអ្នក។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា ហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅជើងផ្សេងទៀត។

Tips för utförande Smith លុតជង្គង់ទាត់ពីក្រោយ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ស្មីតលុតជង្គង់ពីក្រោយ មិនមែននិយាយអំពីល្បឿនទេ ប៉ុន្តែនិយាយអំពីការគ្រប់គ្រង។ ត្រូវប្រាកដថាធ្វើលំហាត់យឺត ៗ និងដោយការគ្រប់គ្រងពេញលេញ។ ចលនារហ័ស និងមិនអាចគ្រប់គ្រងបានអាចនាំឱ្យរបួស ហើយនឹងមិនកំណត់គោលដៅសាច់ដុំឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។
• ផ្នែកបន្ថែមពេញលេញ៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់នេះ អ្នកគួរតែពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញក្នុងអំឡុងពេលតំណាងនីមួយៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹង និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពាក់ព័ន្ធ៖ កំហុសទូទៅមួយដែលត្រូវជៀសវាងគឺការមិនភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យតឹងនឹងជួយរក្សាលំនឹង និងលំនឹង ហើយថែមទាំងធ្វើឱ្យពោះរបស់អ្នកដំណើរការផងដែរ។
• ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។

Smith លុតជង្គង់ទាត់ពីក្រោយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Smith លុតជង្គង់ទាត់ពីក្រោយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ស្មីតលុតជង្គង់ក្រោយបាន។ លំហាត់នេះគឺល្អសម្រាប់កំណត់គោលដៅសាច់ដុំ glute ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យពួកគេពីដំបូង។ ដូចគ្នានេះផងដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីស៊ាំនឹងចលនា មុនពេលបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលពួកគេទទួលបានកម្លាំង និងទំនុកចិត្ត។

Vilka är vanliga varianter av Smith លុតជង្គង់ទាត់ពីក្រោយ?

• Cable Kneeling Rear Kick ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើរ៉កខ្សែទាប ជំនួសឱ្យម៉ាស៊ីន Smith ដោយផ្តល់នូវភាពតានតឹងជាបន្តបន្ទាប់ពេញមួយលំហាត់។
• Resistance Band Kneeling Rear Kick ប្រើក្រុម Resistance Band ជុំវិញទីតាំងរឹងមាំ និងកជើងរបស់អ្នក ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានភាពធន់ទ្រាំ និងភាពបត់បែនដែលអាចលៃតម្រូវបាន។
• Bodyweight Kneeling Rear Kick គឺជាបំរែបំរួលគ្មានឧបករណ៍ដែលអ្នកប្រើតែទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់ការតស៊ូ ធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។
• ការ​ទាត់​ជង្គង់​ក្រោយ​របស់​ទម្ងន់​កជើង​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​នឹង​ការ​ដាក់​ទម្ងន់​ជុំវិញ​កជើង​របស់​អ្នក ដោយ​បន្ថែម​បញ្ហា​ប្រឈម​បន្ថែម​ដល់​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Smith លុតជង្គង់ទាត់ពីក្រោយ?

• Donkey Kicks: លំហាត់ប្រាណនេះក៏ផ្តោតលើ glutes ជាពិសេស gluteus maximus ដែលជាសាច់ដុំចម្បងដែលបានធ្វើការក្នុងអំឡុងពេល Smith លុតជង្គង់ពីក្រោយ ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំនេះសម្រាប់លំហាត់ប្រាណទាត់ខាងក្រោយ។
• សួត៖ សួតធ្វើការលើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល រួមទាំង glutes, សរសៃពួរ និង quads ដែលទាំងអស់នេះត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅក្នុងការទាត់ខាងក្រោយរបស់ Smith ដែលធ្វើឱ្យ lunges ក្លាយជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងតុល្យភាពរាងកាយទាប ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ ស្មីតលុតជង្គង់ទាត់ពីក្រោយ។