ស្មីត ជួរដេក

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Máquina Smith
• Primära muskler: Deltoid Lateral
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ស្មីត ជួរដេក

Smith Upright Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំនៅក្នុងស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងអន្ទាក់ ដែលរួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារម៉ាស៊ីនស្មីតផ្តល់នូវស្ថេរភាព ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេមិនត្រឹមតែដើម្បីបង្កើនរូបរាងរាងកាយរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់ចលនាមុខងារប្រចាំថ្ងៃ និងការពារការរងរបួសផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្មីត ជួរដេក

• ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបារសម្រាកនៅភ្លៅរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្មារបស់អ្នកទាញត្រឡប់មកវិញ។
• លើករបារត្រង់ឡើងឆ្ពោះទៅចង្ការបស់អ្នក នាំមុខដោយកែងដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សារបារឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា នៅពេលដែលរបារស្ថិតនៅប្រហែលកម្រិតទ្រូង ធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងដៃរបស់អ្នក។
• បន្ថយរបារយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅភ្លៅរបស់អ្នក ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនាទាំងមូល។

Tips för utförande ស្មីត ជួរដេក

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់ចលនា។ លើករបារក្នុងលក្ខណៈយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងរហូតដល់វាទៅដល់ក្រោមចង្ការបស់អ្នក។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែខ្ពស់ជាងកដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងកំពូល។ ដូចគ្នានេះដែរ បន្ថយរបារយឺតៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង​នេះ​ជួយ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​មាន​ប្រសិទ្ធភាព និង​កាត់បន្ថយ​ហានិភ័យ​នៃ​ការ​របួស។
• ជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់: កុំដាក់ទម្ងន់ច្រើនពេកនៅលើរបារ។ វាជាកំហុសទូទៅក្នុងការគិតថាទម្ងន់កាន់តែច្រើនមានន័យថាសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រើទម្ងន់ច្រើនពេកអាចនាំឱ្យទម្រង់មិនល្អ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ

ស្មីត ជួរដេក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្មីត ជួរដេក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Smith Upright Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកលើកដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់ជាមុន ដើម្បីធានាថាអ្នកយល់អំពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យលឿនពេក។ បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ស្មីត ជួរដេក?

• Barbell Upright Row គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលប្រើ barbell ដែលផ្តល់នូវការក្តាប់ខុសគ្នា និងសមត្ថភាពក្នុងការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ជាង។
• Cable Upright Row គឺជាបំរែបំរួលដែលប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែដែលផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយលំហាត់។
• Kettlebell Upright Row គឺជាបំរែបំរួលដែលប្រើ kettlebells ដែលផ្តល់នូវការប្រកួតប្រជែងពិសេសមួយដោយសារតែការចែកចាយទម្ងន់ខុសៗគ្នា។
• ជួរ Resistance Band Upright Row គឺជាបំរែបំរួលដែលប្រើ Resistance Bands ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសចល័តដែលអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្មីត ជួរដេក?

• Barbell Shrugs: ទាំងនេះបំពេញបន្ថែមនូវ Smith Upright Row ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំ trapezius ដែលត្រូវបានគេប្រើផងដែរនៅក្នុងជួរតង់េឡើងេ ជួយពង្រឹង និងតុល្យភាពរាងកាយផ្នែកខាងលើ។
• ការកើនឡើងនៅពេលក្រោយ៖ ទាំងនេះធ្វើការលើ deltoids នៅពេលក្រោយ ដោយបន្ថែមតុល្យភាពទៅនឹងការភ្ជាប់ deltoid ខាងមុខនៃ Smith Upright Row និងការលើកកម្ពស់ភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពនៃស្មាទាំងមូល។