ស្មីត ជួរដេក

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Máquina Smith
• Primära muskler: Deltoid Lateral
• Sekundära muskler: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introduktion till ស្មីត ជួរដេក

Smith Upright Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើស្មា អន្ទាក់ និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ លើកកម្ពស់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែតម្រូវបានយ៉ាងងាយស្រួលសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលវាទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ពង្រឹងឥរិយាបថ និងសម្រេចបាននូវរូបរាងរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលតឹងណែនជាងមុន។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ស្មីត ជួរដេក

• ចាប់របារដោយក្តាប់លើសមួយដៃ ដៃតិចជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច ហើយទុករបារព្យួរនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក។
• លើករបារត្រង់ឡើងលើចង្ការបស់អ្នក នាំមុខដោយកែងដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សារបារឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• ផ្អាកនៅពេលដែលរបារឈានដល់ខាងក្រោមចង្ការបស់អ្នក ដោយធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងកដៃរបស់អ្នក។
• បន្ទាបរបារថយក្រោយក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយបំពេញពាក្យដដែលៗមួយ។

Tips för utförande ស្មីត ជួរដេក

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន។ លើករបារយឺតៗទៅកម្រិតទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃការលើក បន្ទាប់មកបន្ថយរបារចុះក្រោមយឺតៗ។ ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងនេះនឹងជួយអ្នកកំណត់គោលដៅសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។
• រក្សាកែងដៃឱ្យខ្ពស់៖ កំហុសទូទៅមួយដែលត្រូវជៀសវាងគឺការលើកកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែខ្ពស់ជាងកដៃជានិច្ចក្នុងអំឡុងពេលលើក។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងភ្ជាប់ស្មា និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ដែលជាគោលដៅចម្បងរបស់ Smith Upright Row។
• ជៀសវាងការផ្ទុកលើសទម្ងន់៖ កុំបន្ថែមច្រើនពេក

ស្មីត ជួរដេក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ស្មីត ជួរដេក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Smith Upright Row ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណចម្រុះដែលកំណត់គោលដៅលើស្មា និងអន្ទាក់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកគ្រប់គ្រងកន្លែងហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ស្មីត ជួរដេក?

• Barbell Upright Row៖ ជំនួសឱ្យម៉ាស៊ីនស្មីត បាប៊ែលត្រូវបានប្រើ ដែលអាចជួយបង្កើនការប្រឈម និងកម្លាំងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Cable Upright Row: បំរែបំរួលនេះប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដោយផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរពេញមួយចលនា និងជួយកំណត់គោលដៅសាច់ដុំតាមវិធីផ្សេងគ្នាបន្តិច។
• Kettlebell Upright Row: ការប្រើ kettlebells សម្រាប់លំហាត់នេះអាចផ្តល់នូវប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការទប់ទល់ និងអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនៃការក្តាប់។
• ជួរ Resistance Band Upright: បំរែបំរួលនេះប្រើ Resistance Band ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើលំហាត់នៅផ្ទះ ឬពេលធ្វើដំណើរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ស្មីត ជួរដេក?

• Barbell Shrugs: ពួកគេបំពេញបន្ថែមជួរ Smith Upright Row នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំ trapezius ដោយហេតុនេះការបង្កើនកម្លាំង និងទំហំនៃសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តជួរត្រង់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• លំហាត់ប្រាណលើកក្រោយ៖ លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែមជួរត្រង់ស្មីតដោយការដាក់ឱ្យនៅដាច់ដោយឡែក និងកំណត់គោលដៅនៃ deltoids ពេលក្រោយ ដែលត្រូវបានចូលរួមផងដែរក្នុងអំឡុងពេលជួរត្រង់ ជួយកែលម្អលំនឹងស្មា និងជួរនៃចលនា។